Ako zbog kupnje kupaćih kostima poželite ledenu, ledenu snježnu oluju, možda je vrijeme da dovedete trbušnjake u ljetnu formu. Imajte na umu da svi škripci na svijetu neće pomoći ako se vaša prehrana sastoji od obroka brze hrane i automata. Ali kombinirajući redovito vježbanje uz zdravu prehranu vaše će trbušnjake biti spremne za plažu baš na vrijeme za vatromet.
Vježbe za trbušnjake za tijelo na plaži
Radite sljedeće vježbe za trbušnjake dva do tri puta tjedno, mijenjajući redoslijed kojim ih radite sa svakim vježbati.
Škripanje od pete do pete
Početni položaj: Lezite licem prema gore s ravnim nogama; lijevu petu postavite na desni prst s lijevom rukom ispod vrata i desnom rukom podignutom prema stropu.
Pokret: Podignite ramena s poda dok ne osjetite kako donji trbušni mišići rade, usredotočujući se na strop. Zastanite i polako se vratite u početni položaj.
Izvedite: Ponovite 15 puta i promijenite stranu.
Vertikalno krckanje nogu
Početni položaj: Lezite na leđa i ispružite noge ravno prema stropu, stopala prekriženih u gležnjevima s laganim savijanjem u koljenima. Labavo stavite ruke iza glave.
Pokret: Uvucite trbušne mišiće i polako podignite glavu, ramena i gornji dio leđa za 30 stupnjeva od poda, koristeći mišiće trbušnjaka - ne mišiće vrata i ramena. Držite, a zatim polako spustite, držeći noge mirnima.
Izvedite: 15 do 25 ponavljanja
Obrnuto krckanje
Početni položaj: Lezite na leđa na klupu, ruke iznad glave hvatajte klupu iza glave. Ako nemate dostupnu klupu, lezite na pod i uhvatite stabilan predmet, poput kauča ili noge stola, do kojeg možete doći. Noge su usmjerene ravno prema stropu.
Pokret: Uključite trbušne mišiće i podignite kukove od tla dok prste približavate stropu; zastanite i polako se vratite u početni položaj.
Izvedite: 15 do 25 ponavljanja
Kuglična daska
Početni položaj: Dođite u položaj daske na a fitnes loptu, podupirući vašu težinu na prsima i podlakticama na vrhu lopte, s rukama u opuštenim šakama, nogama ravno i prstima na podu.
Pokret: Držite trbušne mišiće stegnutima dok podižete gornji dio tijela dok laktovi ne budu pod pravim kutom, oči ravno naprijed. Zadržite 20 sekundi; postupno napredujte do 60 sekundi.
Izvedite: 15 ponavljanja
Uvijeno V-sjedalo
Početni položaj: Sjednite na pod u ležećem položaju, savijenih koljena i peta na podu (za veći izazov podignite pete od tla). Držite medicinsku kuglu ispred sebe ili spojite ruke zajedno.
Pokret: Uključite trbušne mišiće dok okrećete cijeli gornji dio tijela na jednu stranu dok istodobno rotirate donji dio tijela u suprotnom smjeru; pauzirati i obrnuti.
Izvedite: 15 do 25 ponavljanja sa svake strane
Još savjeta za ravne trbušnjake
Namirnice koje se bore protiv masnoće na trbuhu
Još vježbi za trbušnjake
Fab trbušnjaci za 15 minuta
3 vježbe za zatezanje trbuha
Osnovne tehnike treninga pilatesa
