Jesu li vam dosadni tradicionalni treninzi? Treba li vam zauvijek da vidite pravi napredak? Pokušajte vježbati kao vrhunski sportaš; to može biti ključ za ostvarivanje veće koristi u manje vremena.
Trening poput sportaša znači učinkovitu vježbu
Jeste li znali da standardni prečnik za ramena sa bučicama sagorijeva oko pet kalorija u minuti? To je 20 minuta stiskanja da biste odradili običnu bananu. Ali nemojte još ispuštati bučice - vježbajući poput sportaša, možete sagorjeti oko dva puta više kalorija u isto vrijeme.
Vrhunski sportaši treniraju tehnikama treninga visokog intenziteta (HITT), koje su kombinacija složenih vježbi koji oporezuju i aerobne i anaerobne sustave, zadržavajući intenzitet preko 80 posto vašeg maksimalnog srca stopa. HITT je mješavina različitih vježbi koje poboljšavaju agilnost, brzinu, snagu, izdržljivost i snagu mišića. HITT uključuje vježbe poput kombiniranja sprinterskih trčanja s pliometrijskim sklekovima ili čučnjeva sa šipkom sa skokovima.
Trening visokog intenziteta sa složenim vježbama prepolovit će vam vrijeme u teretani povećavajući učinkovitost vašeg vježbanja i brže će vam dati bolje rezultate. Evo šest razloga zašto biste trebali promijeniti brzinu na svom vježbanje režim.
Šest razloga da trenirate poput sportaša
1. Sagorite više kalorija tijekom i nakon treninga
Istraživanje iz Journal of Strength & Conditioning pokazuje da super setovi (dvije vježbe zaredom koje utječu na suprotne mišiće, poput bicepsa i tricepsa) i više serija povećavaju potrošnju energije tijekom i nakon razdoblja vježbanja. Ovo povećanje intenziteta vježbanja znači da povećavate kalorije koje sagorite tijekom vježbanja, kao i kalorije koje potrošite jednom vježbanje je završeno (poznato i kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), što ubrzava metabolizam zbog hormona odgovor).
2. Obuzdajte svoju žudnju
Nedavno istraživanje Tehničkog sveučilišta u Münchenu pokazalo je da ljudi koji su radili na niskom nivou razine intenziteta bile su gladnije nakon vježbanja od onih koji su se bavili zahtjevnijim vježbama programa. Istraživači kažu da HITT smanjuje lučenje hormona grelina, koji stimulira vaš apetit. Drugim riječima: Što se više budete trudili, manje ćete jesti.
3. Povećajte svoju snagu
Trening poput sportaša znači stjecanje snage, ali morate se izazvati. Prilikom podizanja utega pobrinite se da je posljednje ponavljanje teško izvesti; ako nije, povećajte težinu koju dižete. Studija sa Sveučilišta Georgia Southern otkrila je da su teški treninzi otpora (dva seta od osam ponavljanja) sagorjeli više kalorija nego podizanje dva seta od 15 ponavljanja lakšeg tereta. Ali ne brinite o povećanju količine: razina ženskog testosterona jedna je desetina muške razine, što otežava dodavanje mišićne mase našim okvirima.
4. Razvijte snagu i agilnost
HITT će vašem koraku dodati više proljeća i pomoći vam u svakodnevnim funkcionalnim pokretima. Istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning kaže da se pokazuju pokreti usmjereni na snagu i okretnost, poput skokova u dubinu, čučnjeva u skoku i stražnjih čučnjeva veći potencijal za povećanje gustoće koštane mase od tradicionalnih atletskih aktivnosti poput hodanja ili trčanje.
5. Jedite poput sportaša
Ponovite za mnom: Vi niste na dijeti; učite napajati svoje tijelo. Ako je vaš odnos s hranom često kamenit, ako radite poput sportaša, jesti ćete poput njega. Sportaši način prehrane ne smatraju dijetom po sebi. Oni jednostavno nauče da su neke namirnice daleko učinkovitije od drugih kao gorivo za njihovo tijelo i hranu zdravo bez dijeta za uskraćivanje (česta pogreška povezana s naglim gubitkom težine strategije). S praksom, odgovarajuća prehrana postaje druga priroda i nikada se više nećete osjećati kao da se žrtvujete sa svakim obrokom.
6. Spavaj bolje
Tajvansko istraživanje koje je analiziralo kvalitetu sna među studenticama sportašicama otkrilo je da je skupina koja je bila podvrgnuta redovitom Treninzi visokog intenziteta zabilježili su bolje rezultate u testovima kvalitete sna od učenika koji su se bavili normalnom tjelovježbom programa.
Moje iskustvo i iskustvo kao fiziolog vježbe, trener snage i kondicije te ovlašteni trener to su mi omogućili svjedočite koliko ovaj pristup može biti učinkovit, do te mjere da sam na kraju stvorio svoju vlastitu metodu treninga (MM21) sportski orijentiran fitnes Tehnike.
Sportski trening primjenjuje se na svaki program vježbanja, bez obzira na razinu vaše kondicije ili koliko dugo trenirate. Ako sam nešto naučio iz vlastitog treninga, to je da ne morate biti sportaš da biste trenirali poput njega ili da uživate u nagradama izvrsnog treninga. Vidimo se u teretani!
Više savjeta za fitnes visokog intenziteta za postizanje vrhunske forme
- Brzo se fit: Trenirajte poput triatlonca
- Intervalni trening 101
- Bržim bušilicama postanite brži i spremniji
