Kako se zima topi i planinarske staze se iz blatnjavih prolaza pretvaraju u prekrasne planinare staze, sada je vrijeme da uvjetujete svoje tijelo da skače po visokim planinama u skokovima, granicama i puno treking.
Stacy Berman iz Stacy's Bootcamp u New Yorku dijeli svoj osnovni trening u četiri poteza koji svaki planinar, na bilo kojoj razini kondicije, može započeti već danas kako bi bio spreman za planinare pješačenje sezona počinje.
Berman zna da kad se vrijeme zagrije, aktivnosti na otvorenom su na kartici. Potiče planinarenje zbog njegovih fizičkih, emocionalnih i društvenih prednosti. "Pješačenje je izvrstan način za vježbanje, uživanje u prirodi i kvalitetno provedeno vrijeme s dragim osobama", dodaje stručnjak za bootcamp.
Iako vaše noge obavljaju većinu posla na tim stazama prepunim prljavštine, cijelo je tijelo pozvano na akciju dok koristite mišiće jezgre za nošenje paketa ili ravnotežu te se protežete po trupcima i stijenama. Gornji dio tijela dolazi vam u pomoć ako se morate penjati po stijenama ili koristiti trekking štapove za vježbanje u šumi. Berman kaže: "Bilo da se odlučite za pješačenje po Central Parku ili penjanje na Kilimandžaro, evo moje četiri osnovne vježbe koje će vas pripremiti za putovanje."
Hodajući iskoraci
“Ovo je izvrsna sportska vježba za planinarenje jer pomno oponaša neke velike korake koje ćete morati poduzeti tijekom uzbrdice ”, kaže Berman. "Ako zaista želite biti konkretni, možete pokušati pješačiti naprijed i/ili niz brdo."
Mišići su radili: Kvadricepsi, gluteali, potkoljenice, mišići jezgre
Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena
Pokret: Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam desno koljeno prelazi preko desnog prsta. Dok se gurate prema dolje u desnu petu, podignite lijevu nogu prema desnoj nozi, vraćajući vas u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Nastavite nasrtati po sobi ili otvorenom prostoru, a zatim se vratiti na drugu stranu. Ciljajte na jedan do tri seta od 20 iskoraka za svaku nogu.
Savjet trenera: Dok skačete, neka vam ramena budu stalno iznad kukova. Ne dopustite da se gornji dio tijela nagne prema naprijed. Budite spremni na ovu vježbu kako biste povećali broj otkucaja srca; pazite da ne zadržite dah.
Daska - varijacija lakta i šake
Berman preporučuje vježbe s daskom za treniranje vaših osnovnih mišića kako bi stabilizirali kralježnicu čak i tijekom kretanja. "Vaša jezgra bit će spremna nastaviti raditi bez obzira na uvjete", objašnjava ona. "To? Pomoći ću vam i ako planirate nositi ruksak. ”
Mišići su radili: Trbušnjaci, donji dio leđa, kosi kosi, prsa, ramena, triceps
Početni položaj: Zauzmite osnovni položaj daske na podu, na prstima i laktovima izravno ispod ramena, pazeći da vam je tijelo u ravnoj liniji.
Pokret: Bez spuštanja na koljena, podignite se na ruke tako da ste u položaju skleka. Zatim obrnite kretanje tako da ste na laktovima. Ovo se smatra jednim ponavljanjem. Cilj je 20 ponavljanja.
Savjet trenera: Cijelo vrijeme držite kukove ravno do poda, pazeći da vam tijelo ostane u liniji, a mišići u jezgri da ostanu angažirani.
Puzanje rakova
"Ako ste poput mene, odlazak na strma brda, iako izazovan, ne izaziva strah-ali s druge strane, najviše se bojim spuštanja niz brda", dijeli Berman. "Od ideje o hodanju po super strmim brdima noge mi postanu sve drhtavije, pa bih radije sjeo na stražnjicu i puzao dolje-u biti puzim po najstrmijim dijelovima."
Mišići su radili: Gornji dio leđa, tricepsi, ramena, donji dio leđa, četveronošci, tetive nogu
Početni položaj: Sjednite na tlo s rukama ispod ramena, savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Podignite kukove do stropa tako da budete u položaju stola, koljena preko gležnjeva i ramena preko zapešća.
Pokret: Puzite naprijed naizmjence rukama i nogama, a zatim unatrag i puzite unatrag. Puzite po sobi, a zatim unatrag. Ciljajte 1 do 2 minute puzanja rakova. Odmorite se i ponovite.
Savjet trenera: Držite kukove što je više moguće - bez opuštanja.
Čučanj skok sa strane
Berman preporučuje ovu vježbu kako bi se noge i tijelo navikli na brzo kretanje uz održavanje pravilnog držanja. "Dakle, ako napravite pogrešan korak ili se morate brzo pomaknuti s puta, vaše će tijelo biti dobro pripremljeno", napominje stručnjak za fitness. Čučnjevi u skoku također pojačavaju vaš kardio.
Mišići su radili: Četveronošci, gluteali, potkoljenice, unutarnja/vanjska strana bedara
Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena i spustite se u položaj čučnja.
Pokret: Skočite što dalje u stranu, sletite u položaj čučnja, a zatim skočite natrag na drugu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Cilj je 20 do 25 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Savjet trenera: Izbjegavajte naginjanje na jednu stranu prilikom slijetanja. Skakanje je u stranu, ali čim stopala padnu na pod, pomislite na čučanj ravno prema dolje.
Više zdravlja i kondicije
Sagorite više kalorija uz trening s kardio-ubrzanjem
Vježbe hodanja od 500 kalorija
Trčanje je novi favorit celebrity fitnessa
