Možda će vas vaše novogodišnje odluke skočiti na vagon s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, od mesa, zelenog povrća i jaja može se živjeti tek toliko dugo, no što ako otkrijete da biste ponovno mogli jesti svoju omiljenu hranu sa škrobom, a da pritom ostanete na putu? Novi dokazi pokazuju kako možete, i trebali biste pozdraviti tu hranu i kako vam čak mogu pomoći da smršavite.
Što je otporni škrob?
Otporni škrob jedna je od mnogih različitih vrsta vlakana koja se probavljaju u debelom crijevu, u odnosu na tanko crijevo, gdje se fermentira. Ova razlika dovodi do niza njezinih zdravlje dobrobiti. Nadamo se Varšavi, RD, autorici Planiranja obroka za dijabetes Made Easy i konzultantu proizvođača hi-kukuruza Otporni škrob kaže: „Otporni škrobovi pružaju još jedan razlog da se ne udaljite od zdravog ugljikohidrata. ”
Ovi zdravi ugljikohidrati uključuju niz biljnih namirnica poput mahunarki, žitarica i povrća. Ne samo da su ove namirnice prepune vitalnih hranjivih tvari, budući da sadrže vlakna, sporije se probavljaju, čineći vas duljima sitima i zadovoljnima.
Koliko biste trebali pojesti
David Feder, registrirani dijetetičar i autor The Skinny Carbs Diet, objašnjava u svojoj knjizi: “U najmanju ruku svi bismo trebali unositi deset grama otpornog škroba dnevno. To je količina povezana s upravljanjem tjelesnom težinom i mjerom kontrole glukoze (šećera u krvi). " S prosjekom Američka prehrana koja osigurava samo 5 grama dnevno, David preporučuje da se odlučite za ove škrobne namirnice i skuhate mnoge od njih niskim i usporiti.
Petnaest do 20 grama je količina koju su stručnjaci preporučili kao cilj da iskoriste zdravstvene beneficije uključujući zdravlje probave i poboljšani šećer u krvi. Nada kaže da bi "više moglo biti bolje", a istraživanja pokazuju da možete pojesti i do 45 grama po dan i ne pate od neugodnih crijevnih utjecaja, poput nadutosti, koja druga vlakna mogu donijeti.
Tamo gdje možete pronaći otporne škrobove
Hrana i količina otpornog škroba:
1/4 šalice mornarskog graha - 4,9
1 srednja banana, blago zelena - 4,7
3/4 šalice graha - 3,8
1/2 šalice slanutka - 3.1
3/4 šalice kuhane riže - 2,6
2 kriške pumpernickel kruha - 2,3
1/2 šalice pire krumpira - 1,8
1/2 šalice ječma - 1,6
1 šalica tjestenine - 1,4
1/2 šalice graška s crnim očima-1
1/2 šalice kvinoje - 1
1-8 ″ kukuruzne tortilje-1
1 šalica kukuruznih pahuljica - .9
1/2 šalice zelenog graška - .7
1/2 šalice kuskusa - .3
*Vrijednosti hranjivih tvari preuzete iz USDA baze podataka o hranjivim tvarima.
Početak rada
U razdoblju od šest tjedana cilj je postupno povećavati unos ovih namirnica sve dok ne pojedete 20 grama otpornog škroba dnevno, kaže David. Budući da je unos kalorija najvažniji u svakom planu mršavljenja, većina žena prosječne težine, visine i razine aktivnosti može unositi 1400 kalorija dnevno u prvom tjednu, a 1600 nakon toga. Težite 25-30 grama ukupnih vlakana dnevno.
Više o prehrani iz SheKnows:
- 5 savjeta o prehrani za večeru
- Deset grešaka u prehrani
- Protuupalna dijeta
