5-dnevni plan obroka: rani ljetni okusi u vašoj zdjeli-SheKnows

Nakon posla uvijek je lakše ući u Chipotle meksički roštilj i uzeti zdjelu s burritom ili se uputiti u Whole Foods i napuniti plastičnu posudu salatom, povrćem i proteinima. Ali znam da sam ponekad na kraju obroka još uvijek nezadovoljan. Nema ništa bolje od domaćeg jela. I iako je ponekad bolno biti u kuhinji kad se vrijeme zagrije, mi smo vam pojednostavili stvari.

Povezana priča. Martha Stewart's Riff On Rice Krispies Treats totalna je nadogradnja klasike

Više:Zrno koje možda ne poznajete: Bulgur

Na vašu sreću, možete napraviti pet nevjerojatnih obroka za cijeli tjedan i većinu svojih sastojaka upotrijebiti više puta. U ovotjednom planu obroka imat ćete ljetnu zdjelu svake večeri ovog tjedna, ispunjenu povrćem, žitaricama i ribom - bit će ukusan, zadovoljit će vas i koštat će manje od onoga što biste potrošili na gotovu hranu u Whole Foods u a tjedan. Znam da ti se sviđa zvuk toga.

Za ovaj plan obroka odlučili smo istražiti nekoliko žitarica koje inače ne bi mogle pasti na vaš stol, poput crvene riže i bulgur pšenice. I začinimo stvari s malo sumaka. Znam da pšenica bulgur, crvena riža i sumak mogu zvučati pomalo zastrašujuće, ali stvarno ne moraju biti.

Bulgur je izvrsno zrno za koristiti ako želite probati nešto malo drugačije. Tekstura je, kad se skuha, vrlo slična kvinoji, pa u receptima istisnite kvinoju i probajte bulgur pšenicu. Crvena riža je još jedno neobično zrno, ali kuha se isto kao i smeđa ili bijela riža. Možete pronaći mješavine crvene riže koje u sebi sadrže bijelu i smeđu rižu, pa možete početi s mješavinom ako ne želite zaroniti u nepoznato.

Ako ne osjećate sumac, i s tim smo u redu. Možete ga samo izostaviti u zdjeli sa špinatom i koristiti smeđu rižu umjesto crvene u jelima koja to zahtijevaju - tako je jednostavno. Svakom od ovih recepata možete dodati vlastite zavoje i začine. Moj moto je jednostavno, jedite ono što želite jesti.

Cilj ovog plana obroka je jesti zdravije gdje i kada možete, kao i uštedjeti novac na večeri. S ovih pet recepata učinit ćete upravo to.

Više:Zdrave prehrambene navike za zaposlene obitelji

Plan obroka za tjedan 6. lipnja

• Posuda za špinat za bebe s bulgur pšenicom i piletinom na žaru
• Azijska zdjela s lososom s baby špinatom i crvenom rižom
• Bulgur zdjela od pšenično-bijelog graha s bakalarom i humusom
• Zdjela od pilećeg humusa na žaru s bosiljkom i rotkvicama
• Proljetna zdjela od crvene riže s rotkvicama, šparogama i graškom

Popis namirnica u planu obroka:

• Bulgur pšenica
• 2 zalihe povrća
• 6 pilećih prsa bez kostiju i kože
• 12 unci dječjeg špinata
• Ruj
• 3 limuna
• 3 lukovice češnjaka
• 1 konzerva graha (15 unci)
• 1 rajčica
• Potočarka
• 4 fileta bakalara s Aljaske
• Peršin
• 2 (10 unci) pakiranja humusa
• Mješavina proljetne zelene salate
• Bosiljak
• Rotkvice
• Crvena riža ili mješavina crvene riže (mješavina crvene, bijele i smeđe riže)
• Dijon senf
• 4 fileta aljaškog lososa
• Korijander
• Umak od soje
• Šparoga
• Grašak
• Sol
• Papar
• Maslinovo ulje
• Balsamico ocat

Ako sami sebi pripremate večeru, možete napraviti jednu porciju crvene riže i jednu porciju bulgur pšenice i koristiti je više dana - obje se dobro zagrijati. Skratit će vam vrijeme kuhanja pa možete raditi više onoga što želite - opustiti se.

Posuda za špinat za bebe s bulgur pšenicom i piletinom na žaru recept

Ako tražite zdravu i jednostavnu alternativu kvinoji, probajte bulgur. Sličnog je okusa i teksture. Ako niste previše upoznati s njim, ovo je savršen recept za isprobavanje. Ovaj recept uključuje sumac, koji je bliskoistočni začin s kojim također možda niste upoznati. Crvene je boje, ali ima limunove note. Možete čak i začiniti svoju piletinu s malo sumaka ako se osjećate odvažno.

Služi 4

Vrijeme pripreme: 2 minute | Vrijeme kuhanja: 31 minuta | Ukupno vrijeme: 33 minute

Sastojci:

• 1 šalica bulgur pšenice
• 7 režnjeva češnjaka, mljeveno, podijeljeno
• 2 šalice povrtnog temeljca
• 4 pileća prsa bez kože, tanko istučena
• 1 žlica korice limuna, plus još za ukrašavanje
• 6 unci dječjeg špinata
• 1 žličica sumaka
• Sol, po ukusu
• Papar, po ukusu
• Maslinovo ulje

Upute:

1. Isperite bulgur pšenicu u cjedilu.
2. U lonac na jakoj vatri dodajte 5 mljevenih češnjaka i oprano zrno.
3. Tostite zrno uz često miješanje dok ne zamiriše i voda ispari, oko 1 minute.
4. Dodajte povrtni temeljac i 1 žličicu soli, te promiješajte da se sjedini.
5. Bulgur pšenicu zakuhajte, a zatim smanjite vatru na laganoj vatri i poklopite. Kuhajte na niskoj temperaturi 15 minuta. Kad je bulgur gotov, maknite ga s vatre i ostavite stajati 10 minuta.
6. Bulgur pšenicu viljuškom razmrvite kad budete spremni za posluživanje.
7. Dok se pšenica bulgur kuha, napravite piletinu i dječji špinat.
8. Piletinu začinite solju, paprom i koricom limuna.
9. U grill tavu na srednje jakoj vatri dodajte 1 žlicu maslinovog ulja. Dodajte pileća prsa i kuhajte oko 4 minute sa svake strane dok ne porumene i skuhaju. Staviti na stranu. Kad se ohladi dovoljno za rukovanje, izrežite piletinu na pristranost.
10. U malu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, preostale mljevene režnjeve češnjaka i dječji špinat. Začinite solju, paprom i sumakom.
11. Pirjajte dok špinat ne uvene, oko 2 minute.
12. Da biste sastavili zdjelu, dodajte bulgur pšenicu na dno zdjele, a na vrh stavite dječji špinat i narezanu piletinu.
13. Ukrasite koricom limuna.

Recept za azijsku zdjelu s lososom s baby špinatom i crvenom rižom

Više:Burrito zdjele s rižom od cilantro-limete

Crvena riža pomalo je neobična, ali savršeno se slaže s ovim receptom za azijsku zdjelu s lososom. Ja sam koristila mješavinu riže napunjenu bijelom, smeđom i crvenom rižom, ali slobodno upotrijebite običnu crvenu rižu ili drugu mješavinu riže za ovaj recept. Mislim da crvena riža dodaje teksturu koju nemate ni u jednom drugom zrnu. Pokušajte, znam da želite ...

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta | Vrijeme kuhanja: 38 minuta | Ukupno vrijeme: 43 minute

Sastojci:

• 1 šalica mješavine crvene riže ili crvene riže (crvena, bijela i smeđa riža)
• 1-1/2 šalice povrtnog temeljca
• 8 češnjaka, nasjeckanih, podijeljenih
• 2 žlice Dijon senfa
• 2 žlice soja umaka
• 4 fileta aljaškog lososa, skinuta koža
• 6 unci dječjeg špinata
• Nasjeckani cilantro, za ukrašavanje
• Sol, po ukusu
• Papar, po ukusu
• Maslinovo ulje

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F.
2. Crvenu rižu isperite u cjedilu.
3. U lonac na jakoj vatri dodajte 5 mljevenih češnjaka i oprano zrno.
4. Tostite zrno uz često miješanje dok ne zamiriše i voda ispari, oko 1 minute.
5. Dodajte povrtni temeljac i 1 žličicu soli, te promiješajte da se sjedini.
6. Rižu zakuhajte, pa smanjite vatru na laganoj vatri i poklopite. Kuhajte na niskoj temperaturi 15 minuta. Kad se riža skuhala, maknite je s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta.
7. Rižu razmrvite vilicom kad budete spremni za posluživanje.
8. Dok se riža kuha, napravite losos i dječji špinat.
9. U manjoj zdjeli pomiješajte Dijon senf, soja umak, 1 mljeveni češanj češnjaka i sol i papar po ukusu.
10. Dodajte losos na nelepljivu tepsiju i prelijte ga smesom Dijon.
11. Losos pecite 10 minuta, dok se ne skuha.
12. U malu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri dodajte 1 žličicu maslinovog ulja, 2 mljevena režnja češnjaka i dječji špinat. Pirjajte špinat 2 - 3 minute, dok ne uvene.
13. Da biste sastavili zdjelu, na dno dodajte crvenu rižu, a odozgo filete lososa i špinat.

Bulgur zdjela od pšenično-bijelog graha s receptom od aljaškog bakalara i humusa

Ovo je super-jednostavan recept koji može pasti na vaš stol za manje od 35 minuta. Na tržnici možete koristiti bilo koju bijelu ribu. Bakalar i morska plod dobro se slažu po ovom receptu. Pržite ga na ploči za kuhanje i poslužite uz jednostavnu salatu od graha i bulgur. Za ovaj recept koristim potočarku, ali djeluju i mikrozrna ili sirovi dječji špinat (ako vam je ostalo). Uzmite sastojke koje imate pri ruci i napravite savršenu zdjelu od bakalara.

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta | Vrijeme kuhanja: 29 minuta | Ukupno vrijeme: 34 minute

Sastojci:

• 1 šalica bulgur pšenice
• 7 režnjeva češnjaka, mljeveno, podijeljeno
• 2 šalice povrtnog temeljca
• 1 (15 unci) konzervi graha može se ocijediti i isprati
• 1 žlica peršina, nasjeckanog
• 1/2 rajčice, nasjeckane
• 1/2 limuna, sočno iscjeđeno, podijeljeno (plus još kora za ukrašavanje)
• 4 fileta bakalara s Aljaske
• 4 unce potočarke
• 1/2 šalice humusa
• Maslinovo ulje
• Sol, po ukusu
• Papar, po ukusu

Upute:

1. Isperite bulgur pšenicu u cjedilu.
2. U lonac na jakoj vatri dodajte 5 mljevenih češnjaka i oprano zrno.
3. Tostite zrno uz često miješanje dok ne zamiriše i voda ispari, oko 1 minute.
4. Dodajte povrtni temeljac i 1 žličicu soli, te promiješajte da se sjedini.
5. Bulgur pšenicu zakuhajte, a zatim smanjite vatru na laganoj vatri i poklopite. Kuhajte na niskoj temperaturi 15 minuta. Kad je bulgur gotov, maknite ga s vatre i ostavite stajati 10 minuta.
6. Bulgur pšenicu viljuškom razmrvite kad budete spremni za posluživanje.
7. Dok se pšenica bulgur kuha, napravite bakalar i pripremite grah.
8. Cannellini grah ocijedite i isperite. U zdjeli pomiješajte grah s peršinom i nasjeckanom rajčicom. Grah začinite solju, paprom, limunovim sokom, 1 mljevenim režnjem češnjaka i malo maslinovog ulja. Promiješajte da se sjedini i ostavite sa strane.
9. Bakalar začinite solju, paprom, 1 mljevenim režnjem češnjaka i koricom limuna.
10. U tavu za pirjanje na umjerenoj vatri dodajte 1 žlicu maslinovog ulja. Dodajte filete bakalara i kuhajte 3 - 4 minute sa svake strane dok lagano ne porumene i skuhaju.
11. Za sastavljanje zdjele dodajte bulgur pšenicu na dno zdjele, a na vrh stavite grah cannellini, bakalar i žlicu humusa i potočarku. Ukrasite koricom limuna.

Zdjela od pilećeg humusa na žaru s bosiljkom i rotkvicama recept

Više:Tajna sanjivog, kremastog humusa je vaš spori štednjak

Ovaj recept uopće ne zahtijeva žito, a za 10 minuta ćete imati večeru u rukama. Začinite svoju piletinu solju, paprom i koricom limuna, bacite je na roštilj i sastavite salatu. To je tako lako. Za ovaj recept začinim svoje zelje solju, paprom i malo kapljice maslinovog ulja i balzamičnog octa. Vino od limuna također bi jako dobro poslužio za ovo jelo. Vaše mogućnosti su beskrajne.

Služi 2

Vrijeme pripreme: 2 minute | Vrijeme kuhanja: 8 minuta | Ukupno vrijeme: 10 minuta

Sastojci:

• 2 pileća prsa bez kože, tanko istučena
• 1/2 žlice korice limuna
• 4 šalice mješavine proljetne zelene salate
• 1/2 šalice humusa
• 2 žlice bosiljka, nasjeckanog
• 4 rotkvice, tanko narezane
• Sol, po ukusu
• Papar, po ukusu
• Maslinovo ulje
• Balsamico ocat

Upute:

1. Piletinu začinite solju, paprom i koricom limuna.
2. U grill tavu na srednje jakoj vatri dodajte 1 žlicu maslinovog ulja. Dodajte pileća prsa i kuhajte oko 4 minute sa svake strane dok ne porumene i skuhaju. Staviti na stranu.
3. Kad se ohladi dovoljno za rukovanje, izrežite piletinu na pristranost.
4. U veliku zdjelu dodajte mješavinu proljetne zelene salate. Začinite solju i paprom, po ukusu, te dodajte malo maslinovog ulja i balzamičnog octa.
5. Da biste sastavili zdjelu, dodajte mješavinu proljetne zelene salate na dno zdjele, a na vrhu stavite humus, narezane rotkvice, bosiljak i piletinu na žaru.

Proljetna zdjela od crvene riže s rotkvicama, šparogama i graškom recept

Za ovaj recept otišla sam na tržnicu i odabrala svoje omiljeno ljetno povrće: rotkvice, šparoge i grašak. Možete učiniti isto; napravite šaržu crvene riže (ili bulgura ili kvinoje) i poslužite je s omiljenim blanširanim povrćem. Ovaj recept možete prilagoditi kako god želite. Ovo je super zdrava zdjela puna sastojaka koje želite jesti.

Služi: 3 - 4

Vrijeme pripreme: 2 minute | Vrijeme kuhanja: 30 minuta | Ukupno vrijeme: 32 minute

Sastojci:

• 1 šalica mješavine crvene riže ili crvene riže (crvena, bijela i smeđa riža)
• 5 režnjeva češnjaka, zgnječeno
• 1 hrpa šparoga, ošišani krajevi
• 1 šalica graška
• 2 rotkvice, tanko narezane

Upute:

1. Crvenu rižu isperite u cjedilu.
2. U lonac na jakoj vatri dodajte češnjak i oprano zrno.
3. Tostite zrno uz često miješanje dok ne zamiriše i voda ispari, oko 1 minute.
4. Dodajte povrtni temeljac i 1 žličicu soli, te promiješajte da se sjedini.
5. Rižu zakuhajte, pa smanjite vatru na laganoj vatri i poklopite. Kuhajte na niskoj temperaturi 15 minuta. Kad se riža skuhala, maknite je s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta.
6. Rižu razmrvite vilicom kad budete spremni za posluživanje.
7. Dok se riža kuha, napravite proljetno povrće.
8. U lonac kipuće slane vode na jakoj vatri dodajte šparoge i grašak. Kuhajte 5-7 minuta, dok povrće ne omekša i skuha se. Ocijedite.
9. Da biste sastavili zdjelu, dodajte rižu na dno zdjele, a na vrh stavite šparoge i grašak. Ukrasite nasjeckanim peršinom i tanko narezanim rotkvicama.

Više:5-dnevni plan obroka: azijski nadahnuti obroci bolji od jela za van