Jeste li u posljednje vrijeme provjerili kalendar? Sezona bikinija je pred vratima. Ako ovo ljeto želite otići na plažu, evo tri načina da svoje tijelo dovedete u oblik dostojan bikinija.
1. Neučinkovita tjelovježba daje rezultate
Svakako morate optimizirati vrijeme vježbanja, ali to ne znači da radite istu rutinu iz dana u dan; vaše se tijelo navikava na rutinu i neće dodatno profitirati.
Manipulirajte svojom kondicijom
Da biste došli do tijela na plaži fitness za brzo postizanje ciljeva, morate "manipulirati principima FIT-a", kaže Paul Killian, stručnjak za snagu i kondicioniranje s certifikatom NSCA u središnjoj Floridi. FIT je kratica za Žučestalost, Janapetosti i Time. Na primjer, kako biste manipulirali tim načelima, prijeđite s tri dana rada na četiri; svom normalnom vremenu vježbanja dodajte 15 do 30 minuta; i/ili povećati intenzitet vježbanja.
Pomiješajte svoje kardio i treninge snage
“Želite maksimizirati svoje
vježbanje vrijeme ”, nastavlja Killian. “Jedan od načina da to učinite je fokusiranje vaše rutine na krugove i supersetove te uklanjanje razdoblja odmora koji se obično nalaze u redovitim rutinama vježbanja. U krugu prelazite s jedne vježbe na drugu bez odmora. U supersektu birate dva dijela tijela (poput bicepsa i tricepsa) i krećete se naprijed -nazad između njih, također bez odmora. ”Primjer kružnog vježbanja
Prema Killian -u, tipičan trening cijelog tijela radi na povećanju mišićnih skupina na manje mišiće. Počnite s vježbama koje ciljaju noge, prsa i leđa, a zatim napravite vježbe koje rade na ramenima, bicepsima i tricepsima. Odaberite vježbu za svaki dio tijela i izvedite četiri kruga tih vježbi. Kako biste povećali kardio učinak, neka težina bude lagana i radite veći broj ponavljanja (15 do 20 ponavljanja). Dodajte interval od tri do pet minuta na traci za trčanje između svakog kruga kako biste dodatno povećali kardio prednosti, usitnili kalorije i sagorjeli masnoće.
Ne zaboravite svoju srž
Killian općenito završava ovu vrstu vježbanja trbušnom rutinom. Ali nemojte još udariti o pod. “Većina ab rutina radi se na podu, i obično ne želim da ležite na podu s visokim otkucajima srca, i ne želim da vam broj otkucaja srca pada ležiš na podu. " Killian predlaže odabir sedam do 10 različitih vježbi za trbuh koje ćete raditi u krugu, postupno se krećući prema jezgri temeljenoj na podu vježbe.
2. Usredotočite se na kvalitetu prehrane i količinu hrane
Je li se nekoliko kilograma uvuklo ove zime? Sada je vrijeme da preispitate svoju prehranu.
Odredite dnevne potrebe za kalorijama
Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija saznajte koliko vam je kalorija potrebno za održavanje ili smanjenje tjelesne težine. Odaberite kalkulator kalorija koji od vas traži da unesete svoju visinu, težinu, dob, spol i razinu aktivnosti kako biste odredili dnevni izračun kalorija; uzimajući u obzir sve ove čimbenike dobit ćete najtočniju vrijednost za svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Vodite dnevnik hrane
Kad ste naoružani informacijama koje su vam potrebne za kalorije, vodite dnevnik hrane kako biste vidjeli što točno i koliko jedete. Zapišite to u bilježnicu ili isprobajte mrežni sustav, npr www.myfitnesspal.com. Postoji niz besplatnih internetskih tragača hrane koji nude brojne alate za bilježenje i poboljšanje prehrane i kondicije, uključujući aplikacije za iPhone.
Kontrolirajte svoje porcije
Za najbolje rezultate, usredotočite se na kvalitetu i količinu u svojoj prehrani, savjetuje Killian. Pravilno birajte hranu u pravim obrocima. Ako pokušavate postići cilj poput 'bikini spremnosti' u relativno kratkom vremenu, usredotočite se na rezanje šećera i slatkiša, alkohola i pržene hrane te jedite više povrća i vlakana. Također možete pokušati jednostavno jesti manje porcije. Što god ste već navikli jesti, samo pojedite manje od toga.
"Ako ne obraćate pažnju na kalorije, sve vaše vježbanje može biti uzaludno", upozorava Killian.
3. Maziti
Provjerili ste oblikovanje tijela i plan mršavljenja, ali što je s onom kožom koju ćete pokazivati na plaži? Sada zabavni dio: Nakon što je zimi bila u paketu, vašoj će koži možda trebati malo dodatne pažnje prije nego što izađe iz skrovišta. Malo se razmazite kako biste se nagradili svojim vježbama i promjenom prehrane. Jednom tjedno koristite nježni piling za piling i pazite da kožu ne isušite super vrućom vodom. Dobro navlažite odmah nakon svakog tuširanja ili kupanja i priuštite si pedikuru u toplicama za glatka i lijepa stopala.
Uz neke jednostavne promjene u prehrani i rutini vježbanja te s malo dodatne pažnje na kožu, možete biti spremni za samo nekoliko kratkih tjedana.
Više savjeta za fitnes za tijelo na plaži
- DVD -i za fitnes na plaži
- Tonirajte svoje tijelo na plaži
- Nabavite slavno tijelo s ograničenim proračunom
