Svi smo vidjeli zategnute i napete trbušnjake na slavnim osobama i pomislili: "I ja bih mogao izgledati tako, da imam trenera." Iako si svi ne mogu priuštiti trenera slavnih osoba, mi imamo to sljedeća najbolja stvar-temeljni savjeti za vježbe fitnes stručnjaka Michelle Lovitt, koja je trenirala holivudske zvijezde, uključujući Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker i Julianne Moore.
fitness celebrityja
Temeljni fitnes s trenericom slavnih Michelle Lovitt
Svi smo vidjeli zategnute i napete trbušnjake na slavnim osobama i pomislili: "I ja bih mogao izgledati tako, da imam trenera." Iako si svi ne mogu priuštiti trenera slavnih osoba, mi imamo to sljedeća najbolja stvar-temeljni savjeti za vježbe fitnes stručnjaka Michelle Lovitt, koja je trenirala holivudske zvijezde, uključujući Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker i Julianne Moore.
Upoznajte svoju jezgru
“Većina ljudi misli o jezgri kao o napetim trbušnjacima, ali trbušni mišići su vrlo mali dio jezgra ”, objašnjava Lovitt, dodajući da mišići jezgre pomažu u kontroli kretanja, prenose energiju i pomiču tijelo težina. "Ono što stručnjaci za fitness nazivaju" jezgrom "zapravo se sastoji od mnogo različitih mišića koji stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu, te trče cijelom dužinom trupa."
Stručnjak za snagu i kondiciju napominje da se programi osnovnih vježbi za kondiciju trebaju usmjeriti svi ovih mišićnih skupina kako bi bile učinkovite.
Temeljni trening može se izvesti bilo gdje
"Postoje mnoge vježbe koje će ojačati jezgru", kaže Lovitt. "Veliki broj vježbi jačanja jezgre može se izvoditi kod kuće bez opreme, dok neke zahtijevaju uporabu opreme i naprava."
Kako biste se doveli u formu za ljeto, evo Lovittovih pet core fitness poteze koji se lako mogu izvesti u teretani ili kod kuće.
Bočna daska
Bočna daska zahvaća često zanemarene mišiće koji pomažu u podržavanju jezgre. Ova vježba pomoći će povećati bočnu snagu i stabilnost kuka. Također jača unutarnje i vanjske koso mišiće te poprečne trbušne mišiće.
Početni položaj: Dođite u položaj daske na podlakticama, držeći tijelo u liniji od glave do pete.
Pokret: Otkotrljajte se na desnu podlakticu i ispružite se prema gore. Dosegnite lijevom rukom. Pritisnite gore kroz podlakticu držeći kuk od tla. Zadržite položaj 15 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
Daska podlaktice
Plank pruža izvrsno zagrijavanje koje angažira sve mišiće jezgre.
Početni položaj: Lezite na trbuh s laktovima ispod ramena.
Pokret: Podignite se na laktove i prste, držeći trup i tijelo u ravnoj liniji od ušiju do prstiju (bez opuštanja i savijanja). Zadržite položaj 15 do 60 sekundi na podlakticama. Spustite se na pod, odmorite se kratko i ponovite do 10 puta.
Bilješka: Kako biste povećali poteškoću daske podlaktice, naizmjence podižite jednu nogu iza sebe zadržavajući držanje 10 sekundi; ponovite s druge strane.
Vježba s mostom
Vježba s mostom izolira i jača gluteusne mišiće (stražnjicu) i zadnje lože (stražnji dio natkoljenice) te je dobar ojačivač jezgre koji cilja i trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Vježba s mostom smatra se osnovnom vježbom rehabilitacije za poboljšanje stabilizacije jezgre i kralježnice.
Početni položaj: Lezite na leđa s nogama u širini kukova na prostirci ili ravnoj, ravnoj površini.
Pokret: Pri udisanju, savijte repnu kost ispod, pritisnite petama prema dolje i podignite zdjelicu od poda. Pritisnite ramena prema dolje i podignite rebra prema gore. Ostanite u ovom položaju (nastavite disati) 30 do 60 sekundi. Otpustite i polako se kotrljajte. Ponovite dva do tri puta.
Vježba za most s jednom nogom
Vježba za most s jednom nogom izolira i jača gluteusne mišiće i tetive te je dobar ojačivač jezgre koji cilja i trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa.
Početni položaj: Lezite na leđa s nogama u širini kukova na prostirci ili ravnoj, ravnoj površini.
Pokret: Pri udisanju, savijte repnu kost ispod, podignite desnu nogu prema gore i pritisnite lijevom petom prema dolje. Koristeći samo jednu nogu, podignite zdjelicu od poda. Pritisnite ramena prema dolje i podignite rebra prema gore. Ostanite u ovom položaju (nastavite disati) 30 do 60 sekundi. Otpustite i polako se kotrljajte. Ponovite dva do tri puta; ponovite s drugom nogom.
Sklekovi
Početni položaj: Prste i ruke postavite na pod, pazeći da su vam leđa i ruke ravne. Ruke držite razmaknute nešto više od širine ramena i zategnite trbušne mišiće.
Pokret: Udahnite dok se spuštate na pod, zaustavljajući se kad laktovi dosegnu zavoj od 90 stupnjeva. Držite tijelo da ne dodiruje pod. Pritisnite sigurnosnu kopiju i ponovite; napravite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Još ideja za fitnes
5 vježbi za um i tijelo za dobrobit
Sposobni biti vezani vježbom za borbeno uže
Ostvarite svoje fitnes ciljeve s ViPR vježbom
