Ljetne igre su u posljednjoj fazi, a mi već nekoliko tjedana buljimo u rastrgana tijela i atletske primjerke pa smo htjeli znati kako se ti muškarci i žene spremaju za natjecanje.
SheKnows razgovara sa Sheilom Kealey
Sportašica s više sportova Sheila Kealey dala nam je nekoliko savjeta za vježbanje i prehranu kao natjecateljica, pa ako se osjećate nadahnuto, počnite s treningom danas.
SheKnows: Što biste trebali jesti kada morate smršavjeti?
Sheila: Iako postoji ogromna količina uvjerljivih hirova za mršavljenje, dosadna je činjenica to jednostavno se radi o tome da jedete manje kalorija (i da se više krećete za one kojima već nije dovoljno vježba). Uključivanje dosta hrane bogate hranjivim tvarima (hrana s puno hranjivih tvari za svoje kalorije) uvijek je dobra opklada. Dobar primjer je povrće, koje je relativno niskokalorično, ali nudi ogromnu prehranu, a vlakna vas zasićuju. Naravno da vašem tijelu treba više od povrća, stoga svakako uključite nemasne izvore proteina, cjelovite žitarice i zdrave masti (masti su visokokalorične, ali i dalje važne).
Važna točka je ne ograničavati previše kalorija oko tjelesne aktivnosti. Bit ćete manje motivirani za vježbe, vjerojatno ćete imati manje izdržljivosti, a vaši sportski rezultati i oporavak će patiti. Bolje je odabrati manje obroke za obroke/međuobroke ili preskočiti drugi desert, te jesti pravu hranu tijekom ili neposredno nakon aktivnosti.
SheKnows: Što biste trebali jesti prije i poslije treninga?
Sheila: Prije treninga najbolje ćete probati hranu ili piće bogato ugljikohidratima koje dobro probavite. Također je važno jesti nakon treninga jer će vam pomoći povećati trening, ubrzati proces oporavka i poboljšati kasnije performanse. Dugi treninzi mogu iscrpiti vaše mišiće glikogenom (pohranjenim ugljikohidratima), što vašem tijelu najviše odgovara goriva tijekom vježbanja pa ćete to htjeti nadoknaditi konzumiranjem hrane ili pića s visokim udjelom ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da će uključivanje proteina u hranu bogatu ugljikohidratima poboljšati procese popravljanja mišića i ubrzati zamjenu glikogena. Dobar izbor uključuje čokoladno mlijeko, zdjelu žitarica od cijelog zrna i mlijeko ili probajte pločicu s visokim udjelom proteina CLIF Graditeljski bar.
SheKnows: Postoje li namirnice koje bi svaki sportaš trebao imati svaki dan?
Sheila: Mislim da nije. Vjerujem da je zbroj vaše ukupne prehrane važniji od određene hrane i mislim da je raznovrsna hrana najbolja za zdravlje. Ako jedete raznovrsnu zdravu hranu, veća je vjerojatnost da ćete imati koristi od veće raznolikosti hranjivih tvari, uključujući važne zaštitne spojeve te vitamine i minerale.
Ako jedete jabuke i banane svaki dan za svoje voće, zasigurno biste imali koristi ako uključite i drugo voće poput naranči, bobičastog voća i kivija koji nude različite hranjive tvari važne za zdravlje. Nastojte jesti različite boje voća i povrća, što osigurava da ćete dobiti dobar asortiman vitamina, minerala, fitokemikalija, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Također je dobro mijenjati izvore ugljikohidrata i proteina. Ako ste zaglavili na riži i tjestenini, probajte ječam ili kvinoju. Također, mnogi ljudi svaki dan jedu isti doručak; ako uvijek imate zdjelu žitarica, razmislite o tome da je zamijenite i da pojedinih dana jedete omlet s povrćem ili smoothie od voća i jogurta.
SheKnows: Kako se sportaši dobro hrane tijekom putovanja?
Sheila: Putovanje može biti izazov za mnoge sportaše, jer je obično teže jesti hranjivu prehranu izvan kuće. Stoga se isplati planirati unaprijed jer će to pomoći sportskim performansama, potaknuti oporavak i održati imunološki sustav u borbenoj formi.
Kad se pakirate, razmislite o prehrani tijekom dana utrke i uključite ono što vam je potrebno za prehranu prije, tijekom i nakon utrke jer možda nećete pronaći ono što vam treba na mjestu utrke. Iako ove potrebe često možete zadovoljiti pravom hranom, praktičnost je prioritet kada putovanje, a dobro je vrijeme za komercijalna sportska pića, barove i gelove te oporavak proizvodi pri ruci. Sviđaju mi se CLIF Bar proizvodi (šipke, blokovi i gelovi.)
Budući da je velik dio dnevnih kalorijskih potreba zadovoljen za stolom za večeru, pobrinite se da ovaj obrok sadrži hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za oporavak, održavanje zdravlja i poticaj za vježbanje. To može biti veći izazov tijekom putovanja jer možda jedete vani pa birajte stavke jelovnika imajući na umu zdravlje i performanse.
SheKnows: Utječe li dob na to koliko biste trebali trenirati i što biste trebali jesti? Kako?
Sheila: Pokušavam razmišljati o godinama kao o jednostavnom broju, i mislim da mi je više iskustva pomoglo u poboljšanju performansi, jer treniram pametnije i znam kada se odmarati. Mislim da mnogo toga što ljudi pripisuju starenju jednostavno ne koriste (prestaju marljivo trenirati!). Imam odličnu bazu izdržljivosti, pa mi je za brzo trčanje važno da u svoj plan uvrstim ključne treninge visokog intenziteta (srećom, ovo je vremenski učinkovitije od dužih vježbi izdržljivosti). Ja sad uključujem više kraćih sprintova i kratkih sveukupnih intervalnih sesija nego što sam to činio kad sam bio mlađi, i to je pomoglo.
Što se tiče prehrane, kao i zdrave svakodnevne prehrane, više pazim što jedem prije, za vrijeme i nakon treninga, tako da mi je tijelo najbolje za treninge i da se mogu oporaviti nakon njega.
SheKnows: Koji je najbolji način da ostanete motivirani nakon gubitka? Ako sportaš ne radi tako dobro kao što su se nadali, kako zadržati želju da to opet učine?
Sheila: Iako dobre izvedbe jačaju samopouzdanje, što je važno, naučite mnogo više o tome kako se poboljšati iz loših izvedbi od sjajnih. Kritično je promatrati razočaravajuće utrke kao priliku za usavršavanje tehnike, treninga ili utrka. Sve ovo može biti vrlo motivirajuće.
SheKnows: Koja je najbolja hrana za gorivo?
Sheila: Kad imam trening na daljinu, volim CLIF šipke koje su odlične za održavanje energije. Za dulje pješačenje ili vježbe manjeg intenziteta kad osjetim da mi treba malo proteina ili masti, mogao bih sa sobom ponijeti suhe orahe i voće ili CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Bilo koji drugi savjet o prehrani koji možete dati našim čitateljima, bilo za sportaša ili samo za normalnu, zdravu osobu?
Sheila: Jedite uglavnom cjelovitu (minimalno prerađenu) hranu, težite kvaliteti, a ne količini, usporite i uživajte u okusu.
Sheila je strastvena trkačica, biciklistica i triatlonka te uživa u promicanju tjelesne aktivnosti mladih kroz treniranje. Sheila je magistrirala javno zdravstvo (promicanje zdravlja) i surađuje sa istraživačima istražujući kako prehrana utječe na zdravlje i bolesti. Sheila je koautor kuharice i vodiča za prehranu Hrana za razmišljanje: Ljekovita hrana za ukus. Sporedni interes je sportska prehrana o kojoj ona piše ova stranica. Sheila također održava a twitter račun, gdje tweetuje o prehrani, tjelesnoj aktivnosti, sportskim znanostima i ukusnoj, hranjivoj hrani.
Kredit za sliku: XC Ottawa
Više zdravog života
10 stvari koje niste znali o Sheili Kealey
Razgovor s paraolimpijcem Joshom Cassidyjem
London 2012 za isprobati sport
