Ako vas pri prijelazu iz zime u proljeće noću bacate i okrećete, niste sami. Nacionalni Spavati Zaklada procjenjuje da su u prosjeku 50 do 70 milijuna ljudi pogođeni problemima povezanim sa spavanjem i promjenom godišnja doba može posebno ometati vaše mirno drijemanje vrijeme. Evo zašto - i 10 načina za čvrst san tijekom cijele godine.
"Naše tijelo treba određenu količinu sna da bi se osvježilo", kaže dr. Saundra Dalton-Smith, liječnica interne medicine i autorica Oslobodite se slobodnog života: Probijanje kroz 7 laži koje si žene govore. “Za odrasle, ta količina u prosjeku iznosi 7 do 8 sati mirnog sna. Većina nas je već kronično neispavana, spavamo samo 5 do 6 sati po noći. ”
“Kad‘ skočimo naprijed ’ili‘ nazadujemo ’i ne uspijemo prilagoditi vrijeme za spavanje,” dodaje ona, „ugrožavamo svoju sposobnost održavanja potrebnih sati pomlađivanja.”
Kako bi vam pomogla u prilagodbi, SheKnows je prikupila savjete nekoliko stručnjaka za zdravlje i san:
Svaki udisaj može utjecati na san
Travanjski pljuskovi donose svibanjsko cvijeće, ali i uvode sezonu alergija. "Jedna od najmoćnijih stvari koje žene mogu učiniti za dobar san tijekom sezone alergija je održavanje dobre nosne higijene, na primjer upotrebom neti lonca ili drugog ispiranja nosa", preporučuje dr. Emerson M. Wickwire, ko-ravnatelj Centra za poremećaje spavanja u Marylandu. “Pelud i drugi alergeni negativno utječu na naše disanje noću, a žene su posebno osjetljive na te suptilne smetnje disanja koje mogu nanijeti štetu spavanju.”
Pripremite se za promjenu vremena
Kad dođe vrijeme za "pad nazad" ili "skok naprijed", dr. Dalton-Smith savjetuje odbrojavanje unatrag od vremena koje trebate probuditi za 8 sati. "Ovo će vam biti svakodnevno spavanje", objašnjava ona. “Sada prilagodite 15 minuta naprijed tjedno prije promjene ljetnog računanja vremena (ili 15 minuta unatrag za standardnu promjenu vremena). Do dana promjene bit ćete dobro odmorni i vratiti se na raspored. ”
Izblijedite da biste došli u krevet
"Zbog dužih dana želimo ostati budni do kasno", kaže dr. Dalton-Smith. Ali upozorava da se trebamo "oduprijeti iskušenju da dopustimo da sunčeva svjetlost ulije u svaki prozor do kasnih večernjih sati".
Kako bi stvorila mračnu atmosferu, ona predlaže ulaganje u par zavjesa ili zavjesa dizajniranih za promicanje tame čak i pri najsvjetlijoj sunčevoj svjetlosti. “Stavite ih u područja svog doma koja zauzimate tijekom večeri i počnite stvarati mrak oko 20 sati. svaku večer (ranije ako imate djecu). Do vremena za spavanje, vaše tijelo će se već početi smirivati. "
Jedite za spavanje
"Većina nas uživa u večernjim zalogajima, a ta se navika može iskoristiti za poticanje kvalitetnog sna tijekom cijele sezone", kaže dr. Dalton-Smith. “Usredotočite se na hranu koja sadrži magnezij, kalcij i kalij. Ova kombinacija hranjivih tvari povećava razinu serotonina i melatonina u tijelu. ”
Za noćni zalogaj preporučuje parfe od jogurta s nemasnim ili grčkim jogurtom, bananama i jagodama, prelivenim komadićima badema za stabilizaciju mišićnih i živčanih vlakana. Ako vas muči vrućina, odlučite se za voćni smoothie ili zdjelu integralnih žitarica sa sojinim mlijekom. Prirodni biljni estrogeni u soji pomoći će ublažiti te hormonalne fluktuacije noću i dovesti do boljeg sna.
Ograničite stimulans za kvalitetne Z -e
Doktor Dalton-Smith kaže da stimulirajuće aktivnosti preblizu spavanja proizvode nalet endorfina koji su kontraproduktivni za dobar san. Izbjegavajte plaćanje računa ili raspravljanje o financijskim stresovima u kasnim večernjim satima. Ograničite upotrebu kofeina unutar 4 sata prije spavanja. Smanjite svu potrošnju tekućine 2 sata prije odlaska na spavanje jer pun mjehur može postati stimulans koji vas sprječava da zaspite tijekom noći. Izbjegavajte večernje grickalice s visokim udjelom rafiniranih šećera, poput keksa ili sladoleda kako biste spriječili kasno u noć šećer.
