Kontrola porcija jedan je od najboljih načina da smršavite i da ga zadržite. Unatoč sveobuhvatnoj veličini obroka u restoranima i pakiranju hrane, postoje jednostavni načini za sprječavanje prevelikog unosa kalorija.
Odredite dnevne potrebe za kalorijama
Prvi korak u kontroli obroka je znati koliko kalorija treba vašem tijelu. Vaša dob, spol i razina tjelesne aktivnosti trebali bi odrediti vaš unos kalorija. Za pomoć se možete obratiti nutricionisti, fitnes stručnjaku ili svom liječniku ili se posavjetovati s mrežnim alatima koji izračunavaju vaše dnevne potrebe za kalorijama na temelju podataka koje unesete. Odavde ćete imati bolju predodžbu o tome koliko porcija hrane biste trebali jesti i koliko bi svaki trebao biti kaloričan.
Čitajte etikete
Proizvođači hrane mogu pakirati više obroka hrane u vrećicu ili kutiju. Čak i pojedinačno zapakirana hrana, kao što su čokoladice, grickalice, kolači i peciva, može pakirati do tri obroka po pakiranju. Zato prije nego što pojedete cijeli paket pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da jedete samo jednu porciju. S vremenom ćete moći prepoznati posluživanje bez oznaka.
Dobijte vizualni prikaz
Pakirana hrana pruža podatke o veličini posluživanja na etiketi, pa je lako odrediti dio. Međutim, kada jedete vani ili večerate hranu svježu s tržnice, delikatesa, mesara ili dobavljača ribe, vizualni prikaz veličine posluživanja može vam pomoći da pojedete samo jednu porciju. Evo nekoliko svakodnevnih ekvivalenata koje treba imati na umu:
- 1 unca mesa: Veličina kutije šibica
- 3 unce mesa: veličina špila karata ili sapuna (preporučeni dio za obrok)
- 8 unci mesa: Veličina tanke knjige u mekom povezu
- 3 unce ribe: Veličina čekovne knjižice
- 1 unca sira: Veličina četiri kockice
- Srednji krumpir: Veličina računalnog miša
- 2 žlice maslaca od kikirikija: Veličina loptice za stolni tenis
- 1/2 šalice tjestenine: Veličina teniske loptice
- Prosječna pogača: Veličina hokejaškog paka
- Srednja jabuka ili naranča: Veličina teniske loptice
- 1 šalica nasjeckanog sirovog povrća ili voća: Veličina bejzbol lopte
- 1/4 šalice suhog voća (grožđice, marelice, mango): Mala šaka
Nemojte jesti iz vrećice ili kutije
Kad jedete iz pakiranja hrane koje sadrži više obroka, teško je pratiti koliko ste pojeli. Prije nego počnete jesti, stavite hranu u veličinu za posluživanje (osobito čips, mini kolačiće, slatkiše, pa čak i zdravu hranu poput mješavine trava ili orašastih plodova). I odložite paket kako ne biste došli u iskušenje da potražite drugu pomoć. Također možete pakirati hranu iz većih vrećica ili kutija u pojedinačne obroke stavljajući ih u vrećice Ziploc veličine grickalica.
Prepolovite unos
Za visokokalorične proizvode poput majoneze, maslaca, kiselog vrhnja, umaka i ulja od vrhnja jednostavno prepolovite količinu koju obično koristite. Velike su šanse da nećete ni osjetiti razliku u okusu. Umjesto toga u svoje recepte dodajte niskokalorične namirnice poput korice limuna, svježeg začinskog bilja, začina, voćnih sokova i octa. Svoju visokokaloričnu hranu možete zamijeniti i nemasnim, ali imajte na umu da je veličina porcija i dalje važna.
Zamijenite svježe ili smrznuto voće i povrće
Većina voća i povrća ima malo kalorija. Zamjena visokokalorične hrane i grickalica voćem i povrćem bogatim hranjivim tvarima smanjit će vaš unos kalorija i pomoći vam da dobijete najviše hranjivih tvari iz dijelova hrane koje jedete. Jedna porcija voća ili povrća obično je 1/2 šalice (1 šalica za svježe lisnato zelje). Porcija sušenog voća ili povrća je 1/4 šalice.
Uvijek se odlučite za najmanju veličinu
Dok pregledavate jelovnike u restoranima, uvijek naručite najmanju veličinu. Većina "malih" veličina je dosta. Odaberite najmanju narudžbu tjestenine, mesa, ribe, hamburgera, pomfrita i drugih jela, kao i pića. No, bez obzira na količinu hrane koju vam donesu, imajte na umu veličinu obroka. Sljedeći dan ponesite dodatnu hranu za obrok kući.
Podijelite obroke
Smanjite obroke dijeljenjem restorana ili obrocima za van. Ako nemate člana obitelji, prijatelja ili suradnika s kojim biste podijelili, podijelite svoj obrok na pola i uživajte u ostacima sljedećeg dana. Još jedan savjet restorana: Naručite zdravo predjelo, koje je obično manje od obroka glavnog jela, i uparite ga sa prilogom od povrća ili salatom umjesto narudžbe potpunog predjela.
Izvor:Američko društvo za borbu protiv raka
Više o kontroli porcija
- Kontrola porcija: jedete li previše?
- Strategije svjesne prehrane pri odabiru s jelovnika
- 10 strategija kako izgubiti težinu i živjeti sjajno
