Ne morate se uvijek naprezati za dobro rastezanje ili dobro vježbati.
Ponekad je manje više. Primjer: Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih, joga pozama koje vam pomažu da ostanete u formi čak i kad niste raspoloženi za ubojiti trening.
Zvuči gotovo previše dobro da bi bilo istinito, zar ne? Srećom, nije. Zapravo, poznato je da joga poboljšava ukupnu kondiciju, potiče mršavljenje, ublažava stres, povećava energije i fleksibilnosti, poboljšati imunitet te poboljšati intuiciju i odnose, između mnogih drugih stvari. A čak se i ne morate baviti energičnim oblicima joge da biste iskoristili te blagodati. Nije previše otrcano za neko jednostavno rastezanje ako mene pitate.
Sve što vam je potrebno je oko 15-30 minuta joge dnevno ili sat vremena vježbanja nekoliko puta tjedno kako biste primijetili promjene u svom umu, tijelu i duhu.
Dosljedna praksa joge mijenja vaše mišljenje i mijenja način na koji pristupate svom životu, tijelu i prehrambenim navikama - rezultirajući gubitkom težine i općenito zdravijim mentalitetom. Joga vas uči cijeniti svoje tijelo i napuniti ga najboljim gorivom i hranjivim tvarima.
I još jedna pogodnost: uvijek imate mogućnost prilagoditi svoju praksu joge svom raspoloženju svakog dana, što je posebno zgodno kada ste previše umorni za vježbanje. Dakle, ako ga želite rastegnuti, ali ne i naprezati, pokušajte redom dati ove poze za jogu i ponovite koliko god puta želite.
1. Pas okrenut prema dolje
Prednosti poza: Isteže ramena, potkoljenice, listove, lukove stopala i šaka, kao i jača i tonizira ruke i noge.
Iz planinskog položaja (stojeći položaj), ispružite ruke do poda, savijte koljena ako je potrebno. Ispružite ruke oko tri do četiri stope ispred prstiju. Gurnuvši dlanove, podignite kukove prema nebu i pritisnite natrag u pete, pokušavajući ih spustiti ravno na tlo. Držite pogled prema nogama i nastavite pritiskati prsa prema bedrima kako biste stvorili lijepa ravna leđa.
2. Ratnik II
Prednosti poza: Ojačava noge i otvara kukove.
Od psa okrenutog prema dolje, zakoračite desnom nogom i postavite je između ruku na vrh prostirke, poravnavajući prednju petu s unutar vašeg stražnjeg stopala (prednji prsti trebaju biti okrenuti prema prednjem dijelu sobe, dok je stražnje stopalo paralelno s podlogom za jogu, prsti okrenuti prema strana). Zadržavajući duboki zavoj u prednjem koljenu i pazeći da je koljeno izravno u skladu s vašim gležnjem, vozite kotačima ruke dok podižete prsa s bedra, dosežući ruke nasuprot upute. Bokovi gledaju u stranu sobe, dok vam pogled ostaje preko desnog ramena, prema prednjem dijelu sobe. Ponovite na suprotnoj nozi.
3. Poza na drvetu
Prednosti poza:Ojačava bedra, listove, gležnjeve i kralježnicu, a istovremeno rasteže prepone, unutarnju stranu bedara, prsa i ramena.
Počevši od planinske poze, spojite ruke oko desnog koljena i unesite ga prema prsima. Odavde se uhvatite za desni gležanj i odmorite unutarnji dio stopala uz unutarnju stranu potporne noge, bilo gore iznad koljena na bedru, ili dolje ispod koljena uz tele. Dovedite ruke u molitveni položaj u srcu ili ih podignite prema nebu, stvarajući grane rukama. Zadržite četiri do osam udisaja.
Napomena: Pazite da ne odmarate stopalo izravno na čašici koljena jer to može dovesti do ozljeda.
Za dodatni izazov, uhvatite se za nožni prst srednjim i kažiprstom i ispružite nogu u stranu, ispravljajući je što je više moguće. Nožicu držite ravno, a suprotnu ruku ispružite u stranu. Također možete izokrenuti smjer ove poze tako što ćete ispruženu nogu preko tijela prema suprotnom smjeru i rukama prebaciti zahvat stopala.
4. Plank/Chaturanga
Prednosti poza:Položaj daske povećava tonus vaših deltoida, cijele trbušne stjenke i kvadricepsa. Chaturanga jača ruke i zapešća, kao i trbuh.
Od psa okrenutog prema dolje, podignite se na vrhove prstiju i, prevrćući se preko njih, dođite u visoki položaj skleka. Zadržite nekoliko dubokih udisaja, pazeći da vam zglobovi budu ravno u liniji ispod ramena, da su pete podignute prema nebu, a bokovi spušteni i u skladu s ostatkom tijela. Držite pogled nekoliko centimetara ispred vrhova prstiju, stvarajući jednu ravnu liniju s glavom, vratom i leđima. Zatim počnite polako spuštati tijelo dolje kroz zemlju kroz Chaturanga. Pokušajte spustiti tijelo u jednoj ravnoj liniji, držeći pogled prema naprijed i laktovima prema bokovima i prema natrag prema vama.
Za dodatni izazov naizmjence podižite noge i držite pet do osam udisaja sa svake strane. Također možete držati jednu nogu podignutom dok se spuštate niz Chaturanga.
5. Bočna daska
Prednosti poza:Jača snagu ruku, ramena i jezgre.
S visoke daske, lagano podignite kukove, a zatim prebacite težinu u jednu ruku dok cijelo tijelo otvarate u stranu. Kukove, koljena i gležnjeve složite okomito jedno na drugo. Ramena, bokovi i gležnjevi trebali bi biti u jednoj ravnoj liniji. Ako vam je teško balansirati, pokušajte postaviti gornju nogu ispred druge na tlo. Ispružite gornju ruku ravno prema gore, tvoreći liniju od zasađenog zgloba kroz gornje prste.
Za dodatni izazov savijte gornju nogu u položaj Drveta i kažiprstom i srednjim prstima uhvatite svoj veliki nožni prst, pokušavajući ispružiti gornju nogu ravno prema nebu. Ne zaboravite pritisnuti potpornu nogu i stopalo, podižući kukove što je više moguće.
6. Vrana poza
Prednosti poza:Jača snagu u vašim rukama, unutarnjoj strani bedara i trbuhu.
Dođite u položaj čučnja s nogama otprilike širokim poput prostirke, s prstima okrenutim prema stranama. Dlanove posadite na tlo ispod ramena. Lagano savijte ruke, držeći laktove usmjerene prema leđima, a koljena čvrsto stisnite oko laktova ili nadlaktica. Prebacite svoju težinu naprijed u svoje ruke, podižući se visoko na prste. Podignite noge od tla.
7. Poza čamca
Prednosti poza:Ojačava trbuh, kao i leđa, vrat, kvadricepse i tetive nogu.
Sjednite na prostirku s koljenima blizu prsa, stopala postavljenih na pod. Držeći tijelo blizu okomice, držite se iza koljena i podignite stopala kako biste potkoljenice donijeli paralelno s tlom. Otpustite ruke i ispružite ruke ravno naprijed.
Za dodatni izazov, pokušajte ispraviti noge i podići ruke prema nebu.
Slike: Karen Cox/SheKnows
Još joge
8 jednostavnih joga poza za početnike
Najbolje joga poza za smanjenje napetosti kuka
Kako joga koristi društveno neugodnom
