3
Tabata puta dva
Tabata vježbe su specifična vrsta intervalnog treninga. Ideja je raditi nevjerojatno visokim intenzitetom 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, nastavljajući ciklus 20/10 ukupno četiri minute ili osam ciklusa. Ovaj trening sadrži dvije zasebne Tabata rutine, obje se izmjenjuju između dvije vježbe. Da biste olakšali mjerenje vremena, preuzmite aplikaciju Tabata timer na svoj pametni telefon i jednostavno slijedite unaprijed definirane intervale.
Tabata 1:
- Klizači (20 sekundi)
- Odmor (10 sekundi)
- Skakaonice Mogul (20 sekundi)
- Odmor (10 sekundi)
- Ponovite niz još četiri puta
Odmorite se ili izvedite aktivni odmor (hodanje na mjestu) jednu minutu prije nego što prijeđete na drugu Tabatu.
Tabata 2:
- Dizalice za skakanje (20 sekundi)
- Odmor (10 sekundi)
- Čučnjevi (20 sekundi)
- Odmor (10 sekundi)
- Ponovite niz još četiri puta
Klizači
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, koljenima i kukovima blago savijenim, u aktivnom položaju "spreman". Iskočite desno stopalo široko udesno dok prekrižite lijevu nogu iza sebe, lijevom rukom dolje i preko tijela do desne noge i zamahnite desnom rukom iza sebe. Nakon što dodirnete tlo, odmah prijeđite lijevom nogom široko ulijevo desna noga iza vas, pružajući desnu ruku do lijevog stopala dok zamahujete lijevom rukom iza tebe. Nastavite ovaj "klizački" pokret naprijed-natrag kao da ste brzinski klizač koji se glatko i brzo kreće po ledu.
Skakaonice Mogul
Stanite sa stopalima zajedno, koljena i kukovi blago savijeni. Savijte lakat tako da vam ruke formiraju kut od 90 stupnjeva sa strana, gotovo kao da držite skijaške štapove. Skočite u zrak i zakrenite kukove i noge udesno, držeći torzo fiksiranim i okrenutim prema naprijed. Lagano sletite na loptice stopala sa savijenim koljenima i bokovima, a zatim odmah skočite u zrak, izvrćući kukove skroz ulijevo, opet meko slijećući. Odmah ponovno skočite, ponovno rotirajući kukove i noge natrag udesno. Nastavite s ovim skokovitim pokretima naprijed-natrag kao da skijate preko mogula.
Džakovi za skakanje
Ova vježba iz stare škole odličan je način da dobijete nalet kardio vježbi. Počnite sa stopalima zajedno sa rukama sa strane i težinom na lopticama stopala. U jednom pokretu, iskočite obje noge u stranu dok zamahujete rukama prema gore, gore i iznad glave. Obrnite pokret, skačući noge natrag dok zamahujete rukama prema dolje.
Čučnjevi skaču
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koljena blago savijena, laktovi savijeni sa strane. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena, a spustite stražnjicu prema tlu dok zamahujete rukama gore i naprijed. Kad ste se spustili koliko god možete, eksplozivno skočite, zamahujući rukama unatrag dok se tjerate sa zemlje. Sletite s blago savijenim koljenima i bokovima te se odmah spustite natrag u čučanj kako biste nastavili kretanje.
