8
Intervali od 30 sekundi
Intervalni trening od 30 sekundi odličan je način za poboljšanje kardiovaskularnog sustava fitnes bez odlaska na trčanje. Izvodite svaku vježbu 30 sekundi maksimalnim intenzitetom i brzinom, a zatim izvedite aktivni odmor 30 sekundi hodajući ili trčeći na mjestu. Izvedite cijelu seriju dva puta.
Rutina:
- Medvjed čuči
- Aktivni odmor
- Skakanje udarcima
- Aktivni odmor
- Pogon za čučanj
- Aktivni odmor
- Daske za daske
- Aktivni odmor
- Push-up to sidek (naizmjenične strane)
- Aktivni odmor
Medvjed čuči
Počnite u položaju skleka, uravnoteženo na dlanovima i stopalima. Savijte oba koljena i pritisnite kukove unatrag prema petama, pružajući ruke iznad glave. Ne dopustite da vam koljena dodiruju tlo. Ovo je početna pozicija. U jednom pokretu eksplozivno ispružite koljena i kukove, "pucajući" tijelom prema naprijed i "hvatajući" se u položaju skleka. Odmah čučnite natrag u čučanj medvjeda i nastavite vježbu.
Skakanje udarcima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, koljenima blago savijenim, laktovima savijenim i rukama formirajući šake ispred lica. Jednim pokretom skočite i zakrenite tijelo ulijevo dok desnom rukom udarate naprijed. Odmah skočite i zakrenite tijelo udesno dok udarite lijevom rukom naprijed. Nastavite s tim pokretom naprijed-natrag, udaranjem i okretanjem tijekom cijelog vremenskog razdoblja.
Pogon za čučanj
Držite bućice u svakoj ruci ispred kukova, sa stopalima malo širim od širine ramena, a stopala pod kutom prema van. Nagnite kukove unatrag, savijte oba koljena i čučnite, spuštajući bučice na tlo. Skočite nogama iza sebe i zajedno tako da sletite u položaj skleka. Odmah skočite nogama prema naprijed i u stranu, doskočivši tamo gdje su započeli, tako da stojite u niskom, širokom čučnju. Dok hvatate bučice, ispravite kukove i koljena i pritisnite se da stojite.
Daske za daske
Počnite u položaju skleka, uravnoteženo na dlanovima i nožnim prstima, a tijelo čini ravnu liniju od pete do glave. Noge bi vam trebale biti zajedno. Držeći torzo fiksnim i ravnim, skočite objema nogama prema van i u stranu. Čim vam se stopala dodirnu, odmah ih skočite natrag u središte. Nastavite s ovim skokovitim pokretom unutra-van s donjim dijelom tijela tijekom cijelog razdoblja.
Push-up na bočnu dasku
Počnite u položaju skleka, uravnoteženo na dlanovima i loptama stopala. Savijte laktove i spustite se prema podu, zaustavljajući se kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva. Ponovno se pritisnite do položaja za sklekove, ali kad su vam laktovi ispruženi, podignite desni dlan od pod i rotirajte torzo, otvarajući prsa udesno dok ispružite desnu ruku prema stropu. Zadržite položaj bočne daske jednu sekundu, a zatim okrenite prsa natrag prema podu dok postavljate desnu ruku na tlo. Izvedite još jedan sklek, a zatim izvedite bočnu dasku na suprotnu stranu.
