4
Plamenik za plijen
Tko ne želi čvrstu, napetu leđa? Ovaj trening s plamenikom za plijen donijet će vam zadnjicu u najbolju formu. Svaku vježbu izvodite minutu prije nego prijeđete na sljedeću vježbu, a cijelu seriju izvedite dva puta.
Rutina:
- Čučanj širokih nogu
- Most
- Magarac udarac
- Vatrogasni hidrant
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
Prilikom izvođenja vježbi koje ciljaju jednu po jednu stranu tijela (poput udarca magarca), odradite cijelu minutu na desnoj strani tijekom prve serije, a zatim odradite cijelu minutu na lijevoj strani tijekom druge serije.
Čučanj širokih nogu
Široko iskoračite stopala u stranu, nožni prsti okrenuti prema van. Stisnite stražnjicu, povlačeći koljena prema van kako biste ih držali u skladu s nožnim prstima. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema tlu. Kad vam koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje, vraćajući se u stojeći položaj.
Most
Lezite na leđa na tlo sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stisnite stražnjicu i pritisnite bokove od tla sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Spustite kukove natrag prema tlu i zaustavite se neposredno prije nego što vam se zadnjica dotakne. Nastavite s pokretanjem podizanja i spuštanja cijelu minutu.
Magarac udarac
Uravnotežite ruke i koljena na tlu tako da vam leđa tvore ploču stola. Premjestite težinu udesno, lagano podižući lijevo koljeno od tla. Savijte gležanj i u jednom pokretu ispružite kuk, zamahnite lijevom nogom unatrag i gore, a lijevo stopalo pritisnite prema stropu, držeći kut od 90 stupnjeva u koljenu. Spustite koljeno natrag prema tlu bez dodirivanja i nastavite vježbu cijelu minutu na lijevoj strani. Drugi put kroz seriju izjednačit ćete to s desne strane.
Vatrogasni hidrant
Uravnotežite ruke i koljena na tlu tako da vam leđa tvore ploču stola. Premjestite težinu udesno, lagano podižući lijevo koljeno od tla. Savijte gležanj i jednim pokretom zamahnite lijevom nogom bočno u stranu, pokušavajući podići koljeno do visine kuka dok stišćete gluteuse. Spustite koljeno natrag prema tlu bez dodirivanja i nastavite vježbu cijelu minutu na lijevoj strani. Drugi put kroz seriju izjednačit ćete to s desne strane.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, blago savijenim koljenima i rukama ravno ispred bedara. Premjestite težinu udesno i podignite lijevo stopalo od tla tako da lijevu nogu ispružite malo iza sebe. Jednim pokretom prevrnite se naprijed od kukova, spuštajući trup prema tlu dok zamahujete lijevom nogom iza sebe, tvoreći "T" s tijelom. Zategnite gluteuse i tetive desne noge i upotrijebite ih da "povučete" tijelo natrag u stojeći položaj. Vježbu nastavite cijelu minutu na desnoj strani. Drugi put kroz seriju izjednačit ćete to s lijeve strane.