Kuglice za stabilnost. Vjerojatno ste ih koristili za vježbe za trbušnjake. Možda čak posjedujete i vlastiti. Što smijete ne shvatite da su dobri ne samo za trbušnjake. Možete raditi cijelo tijelo samo s jednom od ovih velikih lopti na napuhavanje i jednostavnim setom bučica.
Ova jednostavna rutina kruga dovršit će vam manje od 30 minuta. Prođite kroz 15 ponavljanja svakog vježbanje za prvi krug odmorite se dvije minute, zatim izvedite 12 ponavljanja svake vježbe, ponovno se odmorite i izvedite još jedan krug od 10 ponavljanja svake vježbe.
Upamtite, prilikom izvođenja vježbi, poput nestabilnog zareda s bučicama i iskoraka s loptom za stabilnost, morat ćete izvesti svoja ponavljanja s obje strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
1. Čučanj s loptom
Postavite loptu između sebe i zida tako da lopta bude u vašem srednjem dijelu terena. Malo iskoračite nogama kako biste se mogli nasloniti na loptu. Savijte koljena i spustite kukove prema tlu dok vam se lopta kotrlja prema leđima. Držite svoju težinu u petama. Kad su vam koljena savijena u ili malo ispod 90 stupnjeva, pritisnite kroz pete i vratite se u stojeći položaj.
Djela: Glute, hamstrings, quads
2. Nestabilan red s bučicama
U lijevoj ruci držite bučicu. Koristeći loptu za stabilnost kao nestabilnu klupu, postavite desnu ruku na središte lopte, a desnim koljenom je držite mirno. Lijevu nogu zakoračite iza sebe tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju. S bučicom koja visi ravno dolje s vašeg ramena lijevo od lopte, uključite leđa i stisnite lopatice zajedno dok savijate lakat i privucite bučicu ravno do sebe tijelo. Obrnite pokret i spustite ga natrag za početak. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane prije nego pređete na suprotnu stranu.
Djela: Gornji dio leđa, jezgra
3. Lopta za stabilnost
Stanite otprilike jedno stopalo ispred lopte za stabilnost, stopala razmaknuta u bokovima. Savijte desno koljeno, a vrh desne noge postavite na vrh lopte. Odvojite trenutak da centrirate stopalo i pobrinite se da budete dovoljno uravnoteženi na svom stojećem stopalu.
Zadržavajući težinu u peti lijevog stopala, savijte lijevo koljeno i počnite kotrljati loptu za stabilnost iza sebe dok ispružite desnu nogu unatrag. Držite torzo uspravno dok spuštate kukove ravno prema dolje, pazeći da vam se lijevo koljeno ne proteže ispred lijevih prstiju.
Pritisnite lijevu petu i ispružite lijevo koljeno dok se vraćate na početak. Izvedite sva svoja ponavljanja s jedne strane prije nego što ponovite s druge.
Djela: Glutes, hamstrings, quads, telad
Više:Napredne vježbe za trbušnjake
4. Nestabilni sklekovi
Stanite ispred lopte za stabilnost. Sagnite se i stavite ruke na tlo radi podrške, a zatim postavite jednu, a zatim drugu nogu na loptu za stabilnost. Odvojite trenutak da prilagodite svoj položaj. Želite da vam tijelo bude u potpunom položaju: dlanovi ispod ramena i bokovi ravni, tako da vaše tijelo čini ravnu liniju od peta do glave. Lopticu za stabilnost možete postaviti bilo gdje uz noge radi podrške. Što je bliže kukovima, vježba će biti lakša.
Držeći tijelo ravno, a jezgru čvrsto, savijte laktove i spustite prsa prema tlu. Kad ste otišli koliko god možete, obrnite pokret, pritisnite kroz dlanove i vratite se na početak.
Djela: Prsa, ramena, triceps, jezgra
Sljedeći:Još 4 vježbe s loptom za stabilnost
