Koliko ste se puta istezali nakon treninga, samo će vam to reći trener fitness entuzijasta da je istezanje koje radite opasno ili da je istezanje općenito beskorisno? Fleksibilnost je bitna komponenta ukupne kondicije, a istezanje je ključno za poboljšanje fleksibilnosti. No, postoje li neke dionice bolje od drugih i postoje li zaista rizične dionice? Brad Walker, vodeći istezač i
savjetnik za sportske ozljede za Institut za istezanje dijeli sljedeći članak kako bi nam dao odgovor.
Dobro rastezanje u odnosu na loše istezanje
Posljednjih nekoliko mjeseci pristiglu poštu preplavila je zabrinutost oko toga koja su rastezanja dobra, a koja loša. U svim slučajevima netko je rekao ispitivaču da to ne bi trebao učiniti
rastezanje ili rastezanje, ili da je ovo dobro rastezanje, a ovo je loše rastezanje.
Neki ljudi su čak vidjeli istezanja na našoj web stranici i poslali su mi e -poštom poruku (iz iskrene zabrinutosti) da je to loša dionica jer im je to rekao njihov trener, trener ili prijatelj.
Dakle, postoje li samo dobra i loša rastezanja? Zar nema sredine? A ako postoje samo dobre i loše dionice, kako odlučujete koje su dobre, a koje loše?
Prekinimo zabuni jednom zauvijek ...
Ne postoji dobro ili loše istezanje! Kao što nema dobrih ili loših vježbi, nema ni dobrih ni loših istezanja; samo ono što je primjereno posebnim zahtjevima
pojedinac. Dakle, rastezanje koje je sasvim u redu za mene, možda neće biti u redu za vas ili nekoga drugoga.
Navest ću vam primjer. Ne biste tražili da netko s ozljedom ramena radi sklekove ili plivanje slobodnim stilom, ali to ne znači da su to loše vježbe. Razmotrimo sada isti scenarij
s gledišta rastezanja. Ne biste od iste osobe tražili istezanje ramena, zar ne? Ali to ne znači da su sva istezanja ramena loša.
Vidite, samo istezanje nije dobro ili loše, način na koji se izvodi i na kome se izvodi čini ga učinkovitim i sigurnim, ili nedjelotvornim i štetnim. Za postavljanje određene dionice
kategorija "dobro" ili "loše" je glupa i opasna. Označavanje istezanja kao "dobro" daje ljudima dojam da to mogu učiniti kad god i kako god žele i to im neće uzrokovati
ima li problema.
Važni su specifični zahtjevi pojedinca! Upamtite, istezanja nisu ni dobra ni loša. Baš kao i motorno vozilo, ono što radite s njim čini ga dobrim ili lošim.
Međutim, pri odabiru rastezanja postoje brojne mjere opreza i "provjere" koje morate izvršiti prije nego što to rastezanje date u redu.
Kako odrediti je li vam istezanje prikladno
1. Sveukupni pregled
Jeste li zdravi i tjelesno aktivni ili ste posljednjih pet godina vodili sjedilački način života? Jeste li profesionalni sportaš? Oporavljate li se od teške ozljede? Imate li
bolovi, ukočenost mišića i zglobova u bilo kojem dijelu tijela?
2. Napravite poseban pregled područja ili grupe mišića koje treba rastegnuti
Jesu li mišići zdravi? Ima li oštećenja zglobova, ligamenata, tetiva itd.? Je li područje nedavno ozlijeđeno ili se još uvijek oporavlja od ozljede?
Ako mišićna skupina koja se rasteže nije 100 posto zdrava, izbjegavajte potpuno istezanje ovog područja. Poradite na oporavku i rehabilitaciji prije nego prijeđete na određene vježbe istezanja. Ako
međutim, zdravi ste i područje za rastezanje nema ozljeda, a zatim na sve istezanje primijenite sljedeće.
-
Zagrijte se prije istezanja.
Zagrijavanje prije istezanja čini brojne korisne stvari, ali prvenstveno mu je svrha pripremiti tijelo i um za napornije aktivnosti. Jedan od načina na koji to postiže je
pomažući povećati tjelesnu jezgru, a istovremeno povećavajući tjelesnu temperaturu mišića. Povećanjem temperature mišića pomažete mišićima da budu labavi, podatni i
povodljiv. Ovo je bitno kako biste osigurali maksimalnu korist od istezanja. -
Istegnite se lagano i polako. (Izbjegavajte poskakivanje)
Polako i nježno istezanje pomaže opuštanju mišića, što zauzvrat čini istezanje ugodnijim i korisnijim. To će također pomoći u izbjegavanju pucanja mišića i naprezanja koja mogu nastati
brzim, trzavim pokretima. -
Istegnite se SAMO do napetosti.
Istezanje NIJE aktivnost koja je trebala biti bolna; trebao bi biti ugodan, opuštajući i vrlo koristan. Iako mnogi ljudi vjeruju da će izvući maksimum iz istezanja
treba stalno trpjeti bol. Ovo je jedna od najvećih grešaka koje možete učiniti prilikom istezanja. -
Udahnite polako i lako tijekom istezanja.
Mnogi ljudi nesvjesno zadržavaju dah tijekom istezanja. To uzrokuje napetost u vašim mišićima, što opet otežava istezanje. Da biste to izbjegli, ne zaboravite disati polako i
duboko tijekom istezanja. To pomaže opuštanju mišića, potiče protok krvi i povećava opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima.
Članak ljubaznošću Brad Walkera. Brad je vodeći savjetnik za istezanje i sportske ozljede s gotovo 20 godina iskustva u industriji zdravlja i fitnessa. Za više članaka o
istezanja, fleksibilnosti i sportskih ozljeda, posjetite www. TheStretchingInstitute.com