Iako su blagdani prošli, a vi ste odlučili vratiti svoju zdravu prehranu na svoje, oni hvataju ugljikohidrate žudnje neće vas pustiti i osjećate se bespomoćno protiv napada ugljikohidrata. Prije nego što svoje lice zakopate u vrećicu kolačića, pridržavajte se ovog plana od 10 koraka registrirane dijetetičarke Elizabeth Somer da pojede vaše ugljikohidrate i pojede ih.
Žudnja za ugljikohidratima povezana je žicom
Prema Elizabeth Somer, autorici knjige Jedite svoj put do sreće, niste vi krivi što ne možete držati prste dalje od staklenke za kolače ili vrećice čipsa. “Ako ste ugljikohidrati
craver, moraš se prema sebi odnositi s malo ljubaznosti ”, objašnjava ona. “Ne možete‘ otkloniti ’tu žudnju. Oni su u tvojoj glavi ožičeni. ”
Umjesto da se bijete zbog toga što ste mađioničar ugljikohidrata ili mislite da si dugoročno možete uskratiti hranu bogatu ugljikohidratima, dajte svom unosu ugljikohidrata praktično poboljšanje koje će vas zadržati razumno
zadovoljan. "Pobrinite se da svaki obrok sadrži barem jedno cjelovito zrno... [i] isplanirajte užinu s kvalitetnim ugljikohidratima u doba dana u kojem najviše želite", savjetuje Somer, koji je također član
uredničkog savjetodavnog odbora Oblik časopisa i glavni urednik časopisa Upozorenje o prehrani. Pitate se što su kvalitetni ugljikohidrati? Nastavite čitati kako biste saznali.
10 savjeta za smanjenje žudnje za ugljikohidratima
1. Očistite kuhinju od bijelog brašna
Otvorite ormare i bacite očigledno smeće poput bijelog kruha, bijele riže, instant pire krumpira, bilo kojeg krekera ili kolačića napravljenog od svega osim 100 posto cjelovitih žitarica, svih čipsa,
prerađeni proizvodi od tjestenine, jumbo muffini i druga jela s praznim kalorijama, kaže Somer. I nemojte tu stati, poziva ona. “Očistite zamrzivač od pomfrita, smeđeg peciva, doručka
hrana napravljena od prerađenih žitarica ili drugih visokokaloričnih, nekvalitetnih namirnica. ” Osim toga, svakako bacite svoje okidače ugljikohidrata - onu nezdravu hranu kojoj ste nemoćni odoljeti.
2. Obnovite zalihe kvalitetnim ugljikohidratima
Sada je vrijeme da svoju kuhinju obnovite sa 100 posto žitarica koje volite. Somer preporučuje 100 % integralni kruh, staromodne zobene pahuljice, Kashi jesenske pšenične žitarice ili GoLean
Žitarice, Zoom vruće žitarice ili instant smeđa riža. Nastavite kontrolirati žudnju za ugljikohidratima eksperimentirajući s novim žitaricama, poput ječma, prosa, amaranta, kuskusa od cijele pšenice ili bulgura.
3. U receptima zamijenite kvalitetne ugljikohidrate
Ne morate odustati od svojih omiljenih recepata ili izbjegavati nove koji ne zahtijevaju cjelovite žitarice. Jednostavno zamijenite niske kvalitete ugljikohidrata s pametnijim izborom ugljikohidrata. Na primjer, Somer
predlaže sljedeće zamjene:
- za bijelu rižu: koristite instant smeđu ili divlju rižu, bulgur, proso ili druge cjelovite žitarice
- za brašno: upotrijebite barem pola integralnog brašna
- za kruh: koristite kruh od cjelovitih žitarica
- za krumpir: upotrijebite slatki krumpir, jam, tikvu i/ili kukuruz
4. Planirajte kvalitetne grickalice s ugljikohidratima
Prilikom pakiranja dnevnog ručka i međuobroka koristite zdrave proizvode od cjelovitih žitarica. Somer kaže: "Napravite sendviče sa 100 posto kruha od cjelovitih žitarica, koristite nemasne sireve poput Cabot Vermonta 50
posto reduciranog masnog sira, a uključuje i druge žitarice poput 100 % krekera od cjelovitih žitarica ili kokica iz zraka. ”
5. Izradite neprehrambene nagrade
Iako je tjedan ili čak dan bez uranjanja u veliku porciju pomfrita vrijedan nagrade, nemojte se usprotiviti svom naporu s drugom nekvalitetnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Umjesto toga, Somer kaže,
“Pohvalite se manikurom, cvijećem, igrom golfa u subotu ili Netflixovim filmom. Slijedite ‘ako... onda pravilo: Ako se klonite smeća, dobivate natrag
trljanje, sat vremena provedenog nasamo ili kupka u mjehurićima. ”
6. Odvojite vrijeme za procjenu apetita
Somer objašnjava da prečesto hvatamo hranu prije nego uopće uopće znamo želimo li je zaista. Ta reakcija trzanjem koljena dovodi nas u probleme. Stručnjak za prehranu preporučuje pauzu od 10 minuta
prije nego što zaronite u bilo koji međuobrok, od kokica do zaostalih krafni. Možete čak i prošetati 10 minuta kako biste lakše odvratili misli od trenutne potrebe za mlazom, a zatim ponovno procijenili kada se vratite.
7. Prepoznajte svoju žudnju
Prije nego samo zgrabite bilo što nadohvat ruke, odlučite što želite. Je li nešto hrskavo ili žvakaće? Hladno, slatko ili kremasto? Nakon što točno odredite što želite, pronađite niskokaloričnu hranu
hrana koja zadovoljava tu potrebu. Somer kaže: "Na sreću, što bolje jedete, to će vaša želja za masnim ili pretjerano slatkim ugljikohidratima sve više nestajati." Izdrži, s vremenom ćeš znati
najzdraviji načini da zadovoljite svoje jene.
8. Svaki dan doručkujte
Najvažniji dnevni obrok ne samo da skok pokreće vaš metabolizam nakon večernjeg posta, već može i utažiti vašu želju za niskokvalitetnim ugljikohidratima. Prema Someru, ako jedete hranjivo
doručak, veća je vjerojatnost da ćete se oduprijeti iskušenjima bezvrijedne hrane koja se mogu pojaviti kasnije tijekom dana.
9. Držite glad podalje
Preskakanje obroka ili predugo čekanje između obroka potaknut će vašu žudnju za nezdravom hranom i visokim udjelom ugljikohidrata. Somer preporučuje jesti male obroke i grickalice ravnomjerno raspoređene po danu
za održavanje razine serotonina, šećera u krvi i drugih hormona i kemikalija u tijelu u normalnom rasponu.
10. Izvan vidokruga, izvan pameti
Drugim riječima, vidi se žudnja, kaže Somer. Pazite na iskušenja u trgovačkom centru, restoranima i kućama prijatelja. Lako je pretjerati s ugljikohidratima kada je većina onih koji su vam ponuđeni
nekvalitetni bezvrijedni ugljikohidrati. Na primjer, studije na Sveučilištu Illinois otkrile su da su ljudi pojeli 45 posto više kalorija kada je u restoranima na stolu bila postavljena košarica kruha nego kada
naišao je konobar i ponudio im krišku iz košare. Što to za vas znači? “Zatražite da se čips iz tortilje ukloni za vrijeme večere u meksičkom restoranu i spasit ćete se
300 nepotrebnih kalorija, a izbjegavajte kafić s izloškom kolačića, kolača i kroasana ”, dodaje Somer.
Svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednako. Pomoću Somerovih savjeta još uvijek možete zadovoljiti žudnju za ugljikohidratima, ali zdravim, visokokvalitetnim ugljikohidratima koji će zapravo-s vremenom-smanjiti
želje za nekvalitetnim bezvrijednim ugljikohidratima. Vas limenka uzmite svoje ugljikohidrate i jedite ih.
Još savjeta o prehrani kako biste obuzdali svoju žudnju
- Zdrava udobna hrana koja tjera žudnju
- 10 Alternativa grickanju
- 15 načina da obuzdate svoju žudnju za 50 kalorija ili manje
Za više informacija o kontroliranju žudnje za ugljikohidratima i savjetima o zdravoj prehrani posjetitewww. EatYourWayToHappiness.com.
