Zgrčite li se kad vidite da su starije žene stalno pogrbljene, nesposobne stajati uspravno koliko god se trudile? Mislite li da vam se pogrbljeno držanje nikada ne bi moglo dogoditi? Razmisli ponovno. Vaše držanje je sastavni dio vaše tjelesne i psihičke dobrobiti i, ako ne radite na tome, zdravlje vašeg tijela će patiti i jednostavno ćete završiti s trajno lošim držanjem. Margaret Richard, autorica knjige Električno tijelo i fitness guru za PBS program Električno tijelo dijeli svoje savjete za usavršavanje držanja.
Zdrava
držanje tijela zahtijeva uvježbavanje tijela da stoji, hoda, sjedi i leži u položajima koji najmanje opterećuju mišiće i ligamente koji podupiru. Okosnica se sastoji od 33 okomito
složene kosti, nazvane kralješci, koje su jastučićima obložene. Možda mislite da bi ti diskovi i spinalna tekućina bili dovoljni za zaštitu leđne moždine i živaca. Međutim, to je vaše držanje
najbolje štiti kralježnicu i ostatak tijela od ozljeda.
Kontrolni popis za poboljšano držanje
Sisaj i tuci
Richard’s preporučuje da često pazite da sisate i uvlačite ruke kako biste provjerili svoje držanje. “Vizualiziram neutralnu, prilično ravnu, ali ne i krutu liniju od svoje glave do moje
repnu kost i izvršiti popis držanja glave do pete ”, dodaje Richard.
To znači podignuta brada, dugačak vrat, ramena dolje, podignuta prsa, trbušni mišići i gluteus zategnuti, a koljena opuštena.
Glava uspravno gore, brada unutra, uši preko ramena
Richard kaže: "Ako vam glava i vrat strše prema naprijed, vaša leđa automatski izlaze iz poravnanja." Vaš je cilj pobrinuti se da vam je glava iznad vrata kako biste mogli gledati izravno
naprijed bez osjećaja napetosti u vratu.
"Još jedna velika popratna prednost držanja glave podignute i usklađenih ušiju, ramena i bokova je to što izgledate sigurnije, što daje poticaj vašem egu", objašnjava Richard.
Iz iskustva zna koliko je važno držanje. "Nakon mnogo godina gledanja prema dolje, morala sam se prekvalificirati da bih stajala visoka i uskladila uši s ramenima."
Ramena dolje
Prema Richardu, pritiskanje ramena prema dolje osigurava stabilizacijsko sidro za cijelo tijelo. Osim toga, primarni uzrok većine bolova u ramenima je napetost u mišićima koja
podignite ramena i poduprite leđa.
"Primijetio sam da se ramena podižu na prvi znak umora tijekom vježbe", kaže Richard. A to je uobičajeno čak i kad ne vježbate. Kad ste umorni od
u bilo koje doba dana vjerojatno ćete podići ramena.
Da biste opustili ramena, Richard predlaže da ispružite glavu i uho prema svakom od vaših ramena, a zatim, s uspravnom glavom, okrenite ili slegnite ramenima kako biste ublažili ukočene mišiće. Kada
mišići su vam opušteni, bit će vam lakše povući ramena prema dolje i držati glavu ponosno podignutom.
Podignuta prsa ili DYOBL (sami napravite podizanje grudi)
Stajanje bez zgrbljenih ramena ili sagnutih dat će vam mlađi, energičniji i privlačniji izgled. Podizanje grudi dok stojite visoko ekvivalent je davanju sebi zadaće
sam podigni grudi. A koja žena to ne želi!
Zategnite trbušne mišiće i gluteus
"Kad stojite uspravno, provjerite jesu li vam trbušni mišići i gluteus nježno stegnuti", preporučuje Richard. To pomaže u održavanju neutralne kralježnice ili prirodnog položaja kralježnice
kada su svi dijelovi tijela u ispravnom položaju.
Prema Richardu, najčešća neravnoteža mišića koja dovodi do bolova u leđima posljedica je slabih trbušnih mišića i viška masnoće na trbuhu zbog čega trbuh strši. Vježbe neće samo pomoći
ukloniti masnoće na trbuhu, ali također može pomoći u ispravljanju mišićne neravnoteže i ojačati jezgru.
Koljena opuštena
Opuštate li koljena, umjesto da ih držite zaključanim ili hiperekstendiranima, ublažit ćete napetost u leđima prilagođavajući prirodne zavoje kralježnice.
„Sljedeći put kada stojite u redu u trgovini i osjetite stezanje u donjem dijelu leđa, pokušajte savijati (savijati) koljena dok istodobno zatežete mišiće trbuha
i gluteus kako bi doveli zdjelicu u neutralniji položaj ”, predlaže Richard.
Stanite s nogama malo razmaknutim
Dobro držanje stopala pomaže vam dovesti cijelo tijelo u ravnotežu. Noge postavite malo razmaknuto, koljena otključana i blago savijena, te podignite lukove tako da tjelesna težina podrži
vanjskim rubovima vaših potplata. A kad stojite ili hodate, prsti bi vam trebali pokazati gotovo ravno naprijed.
Richard također preporučuje da pronađete odgovarajuće prianjajuće cipele koje odgovaraju prirodnom obliku vaših stopala i, ako je potrebno, opremite ortopedske ormane (posebno izrađene umetke za cipele) od strane
podiatrist ili drugi specijalist ortotike.
Počnite već danas kontrolirati svoje zdravo držanje i smanjite rizik od naprezanja mišića i ozljeda leđa. Držite ovaj popis pri ruci i vježbajte ga svakodnevno. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već i vi
izgledat će bolje.
Za više informacija o vježbama za zdravlje leđa i jačanje leđa posjetite ove veze:
Istina o bolovima u leđima
Pet vježbi za seksi, lijepa leđa
Zategnite trbuščić s ove tri vježbe
Ojačajte osnovne mišiće
Tri vježbe za sjajno tonirane gluteuse
