Mislite li da je vaša prehrana zdrava? Možda vam u prehrani još uvijek nedostaju ti važni nutrijenti.
t
Fotografija: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Bilo da se radi o budućim trudnoćama, snazi kostiju ili mišića ili o zdravom probavnom ili imunološkog sustava, evo sedam hranjivih tvari koje bi trebale biti na radaru svake žene svjesne zdravlja planeta.
t
Željezo
t Prema Centrima za kontrolu bolesti, gotovo jedna od 10 žena između 20 i 49 godina ima nedostatak željeza. Taj broj skoči na četiri od 10 za trudnice. Ne samo da se potrebe za željezom povećavaju tijekom trudnoće kako bi se podržao rast fetusa (18 do 27 miligrama dnevno), bez dovoljne količine željeza, žensko tijelo može imati problema s stvaranjem dovoljno crvenih krvnih zrnaca za dodatnu krv potrebe.
tIzvori željeza u hrani uključuje govedinu (3,4 miligrama po obroku), puretinu, tamno meso (2,0 miligrama), mljeveno meso (2,2 miligrama) tunjevinu (1,2)
miligrama), piletina (1.1 miligrama), žitarice obogaćene željezom (18 miligrama), soja (8.8 miligrama), leća (6.6 miligrama), grah (3,6 do 5,2 miligrama) i špinat (3.2 miligrama). Životinjski izvori bolje se apsorbiraju od biljnih izvora željeza, ali dodavanje hrane bogate vitaminom C (agrumi, brokula i rajčica) povećat će njihovu apsorpciju.
t
Vitamin D
t Prema izvješću Instituta za medicinu (IOM), vitamin D samo iz hrane daje manje od polovice preporučenog vitamina D. Naravno, Sunce je također izvor, ali ne i vrlo pouzdan. Niski vitamin D povezan je s mnogim bolestima, uključujući osteoporozu, određene vrste raka, dijabetes, komplikacije tijekom trudnoće, poput gestacijskog dijabetesa i preeklampsije, kao i multiple skleroze i bolesti srca. Za žene mlađe od 70 godina preporučeni iznos je 600 međunarodnih jedinica (IU), ali će možda biti potrebne više razine kako bi se podigle niske razine.
tIzvori hrane vitamina D uključuju sabljarka (566 IU), losos (447 IU), tuna (154 IU), pojačani sok od naranče (137 IU), mlijeko (115 do 124 IU), jaja (41 IU) i obogaćene žitarice po 10 posto dnevne vrijednosti (40 IU ). Na godišnjoj tjelesnoj provjeri provjerite koja je vaša razina u krvi kako biste utvrdili je li potrebna nadopuna. IOM preporučuje najmanje 20 nanograma po mililitru (ng/ml), dok Endokrino društvo preporučuje 30 ng/ml.
t
Kalcij
t Prema Nacionalno vijeće za mljekarstvo, devet od 10 žena ne dobiva preporučenu količinu kalcija potrebnu za optimalno zdravlje kostiju. Preporučene količine za žene u dobi od 20 do 49 godina su 1000 miligrama dnevno, a to skače na 1300 miligrama u dobi od 50 godina. To je zato što gubitak kosti brzo opada u menopauzi i nekoliko godina poslije.
tIzvori hrane uključuju jogurt (313 do 415 miligrama po obroku), sir (307 do 333 miligrama), mlijeko (276 do 293 miligrama), sojino mlijeko ili druga mliječna pojačana pića (299 miligrama), pojačani sok od naranče (261 miligrama), čvrsti tofu napravljen od kalcijevog sulfata (253 miligrama), losos iz konzerve (181 miligrama), kelj (100 miligrama) i bok choy (71 miligrama).
t
Probiotici i prebiotici
t Suvremena prehrana, prekomjerna upotreba antibiotika i starenje mogu promijeniti vrstu bakterija koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu (GI), što negativno utječe na zdravlje. Prema USProbiotics.org, probiotici (dobre bakterije) mogu poboljšati probavu, olakšati nuspojave antibiotika i ojačati imunološki sustav. Prebiotici djeluju kao gorivo za dobre bakterije u probavnom traktu, povećavajući njihovu prisutnost.
t Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, misa i povrća poput kimchija i kiselog kupusa sadrži probiotike. Nekim ljudima probiotički dodaci mogu biti od pomoći. Prebiotički izvori hrane uključuju šparoge, artičoke, banane, cjelovite žitarice, luk i češnjak.
t
Vlakno
t Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance iz 2010. većina ljudi dobiva samo polovicu preporučenih vlakana (15 grama), što je 25 grama dnevno za žene. Vlakna nas zasićuju, potiču probavu i smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Kako biste osigurali da ćete dobiti dovoljno, svoju prehranu napunite biljnim voćem, povrćem, grahom i mahunarkama te cjelovitim žitaricama poput zobenih pahuljica, smeđe riže, kvinoje i integralne pšenice.
t
Omega-3 masne kiseline
t Većina Amerikanaca uzima samo 100 miligrama dnevno omega-3 masnih kiselina DHA i EPA zajedno, u usporedbi s preporučenom količinom od 500 miligrama (iz međunarodnih grupa; SAD zaostaju davanje preporuka). Ove masti imaju važnu ulogu u trudnoći, od razvoja mozga fetusa do smanjenja rizika od prijevremenog poroda i postporođajne depresije. Također pomažu u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava, smanjuju rizik od određenih karcinoma i dijabetesa te mogu pomoći u sprječavanju demencije.
t Američko udruženje za srce preporučuje dvije porcije ribe tjedno kako bi se osigurao odgovarajući unos. Izvori DHA u hrani uključuju lososa (1238 miligrama po obroku), tuna pakirana u ulje (535 miligrama), sardine (433 miligrama), obogaćena jaja (50 do 300 miligrama) i obogaćeno mlijeko (32 miligrama).
t
Protein
t Žene počinju gubiti mišićnu masu u tridesetima, usporavaju metabolizam i povećavaju rizik od debljanja. Osim redovitih vježbi, istraživanja pokazuju širenje unosa proteina tijekom dana (oko 25 grama po obroku), umjesto konzumiranja velikih količina u jednom obroku, pomaže u izgradnji čiste tjelesne mase kod odraslih.
t Izvori hrane uključuju nemasno meso (tri unce je jednako 21 gramu proteina), 1 šalica mlijeka (8 grama), 1 šalica jogurt (11 grama), 1 šalica grčkog jogurta (18 grama), 1 šalica suhog graha (16 grama) i 1 tvrdo kuhano jaje (6 grama).
t Pratite ovih sedam hranjivih tvari pomoći će vam da ostanete zdravi i jaki, bez obzira na dob.
tPročitajte više od Maryann Jacobsen ovdje.
