10 partnerskih vježbi koje vam znojenje čine još zabavnijim - SheKnows

Ne postoji ništa poput ubojitog partnerskog treninga koji bi zagrijao vašu vezu. Znojenje, teško disanje i potpuno oslanjanje na partnera koji će vam pomoći da prođete kroz svaki težak potez potiču razinu veze koju vjerojatno nećete pronaći izvan spavaće sobe.

Povezana priča. Što se događa s vašim tijelom svaki dan vašeg menstrualnog ciklusa

I zato što sam, doslovno, upravo napisao knjigu o partnerski treninzi, Uključit ću vas u nekoliko mojih omiljenih poteza sljedeće razine koji će vam praktički zajamčeno pomoći u vatri-u teretani i u vašem ljubavnom životu. Smatrajte ovo svojim zavirivanjem.

1. Medvjed puzi dolje

Malo aktivno istezanje u kombinaciji s kardio-prijateljskim puzanjem medvjeda čini savršenu vježbu zagrijavanja. Samo provjerite imate li prostora za putovanje. Ići ćete naprijed, mijenjajući uloge sa svojim ljubavnikom tijekom vježbe.

1. Počnite u položaju daske, uravnoteženo na dlanovima i loptama stopala. Vaš će partner početi okomito na vaše tijelo na rukama i koljenima.
click fraud protection
2. Pritisnite kukove prema stropu, ispružite ruke i gurajte kroz dlanove sve dok tijelom ne oblikujete obrnuti V, ulazeći prema dolje. Vaš partner podiže koljena s poda, balansirajući na kuglicama stopala i dlanova.
3. Dok održavate psa prema dolje, vaš partnerski medvjed uvlači vam se pod tijelo, savijajući laktove i bokove koliko je potrebno da vam stane ispod kukova.
4. Kad se vaš partner dovuče do kraja, on se okreće za 90 stupnjeva i formira vlastitu dasku dok se spuštate na dasku i okrećete za 90 stupnjeva prema bokovima.
5. Nastavite s vježbom, ovaj put, medvjed se zavukao pod psa vašeg partnera prema dolje.

Nastavite puzati naprijed sve dok vam ne ponestane prostora, a zatim se okrenite i vratite putem kojim ste došli. Nastavite jednu do dvije minute.

2. Čučanj i sklek

Zgrabite BOSU loptu ili neki drugi alat za ravnotežu za ovaj izazovan potez ukupne snage tijela. Jedan partner aktivira njezinu jezgru, gluteuse, četveronoške i tetive mišića, dok drugi partner cilja njezinu jezgru, prsa, ramena i tricepse. Svatko od vas izvodi 10 ponavljanja prije zamjene položaja. Ciljajte na tri seta svake polovice vježbe.

1. Počnite u položaju daske, rukama hvatajući rubove BOSU loptice ravnom stranom okrenutom prema gore. Vaš će partner čučati među vašim nogama.
2. Kad je vaš partner u položaju čučnja, podignite jednu nogu od tla tako da vam partner može uhvatiti gležanj prije nego što ga stavi na isto rame. Nakon što vam je stopalo osigurano, zategnite jezgru kako biste održali ravnu liniju od pete do glave, a suprotnu nogu podignite od tla kako bi je partner mogao pričvrstiti preko drugog ramena.
3. Vaš partner sada ustaje, podižući noge prema stropu kao i ona. Održavajte ravnu, čvrstu jezgru. Ovo je početna pozicija.
4. Kao jedinica, vaš partner čuči, gura bokove unatrag i drži težinu u petama dok spušta bokove prema tlu. Istodobno savijate laktove, spuštajući prsa prema BOSU -u kako biste izveli sklek.
5. Kad oboje dođete do dna odgovarajućeg čučnja ili skleka, preokrenite kretanje i vratite se u početni položaj.

3. Daskajte i preskočite

Ova zabavna vježba nudi jednom partneru nalet srčanog udara srca, dok drugi partner drži mirnu dasku, radeći svoju jezgru.

1. Postavite se lijevo od partnerova lijevog ramena, s nogama prema naprijed prema njegovoj glavi. Vaš partner započinje u visokom položaju na dasci uravnotežen na dlanovima i loptama njegovih stopala, sa čvrstom jezgrom.
2. Sagnite se i lagano postavite dlanove između lopatica partnera. Savijte kukove i koljena i uključite se u jezgru, pripremajući se za skok.
3. Snažno izviru i bočno preko leđa vašeg partnera, držeći dlanove na njegovim ramenima radi podrške. Lagano savijte koljena i bokove blago na suprotnu stranu. Odmah skočite natrag i bočno putem kojim ste došli, vraćajući se u početni položaj.
4. Nastavite skakati naprijed -natrag preko torza vašeg partnera 30 do 60 sekundi. Zamijenite uloge sa svojim partnerom i nastavite.

4. Prepečeni split čučanj

Potpuno ćete nazdraviti donjem dijelu tijela s ovom izazovnom partnerskom vježbom. Jedan od vas će držati zidni čučanj dok drugi donosi toplinu izvodeći bugarske rascjepkane butare s jednom nogom. Partner koji izvodi podijeljene čučnjeve je glavni i izvodi šest do 12 ponavljanja po nozi prije zamjene uloga.

1. Vaš partner počinje u čučnju na zidu, leđima pritisnutim o zid, koljena i bokovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, stopala u širini ramena.
2. Stanite okomito na svoju partnericu s jedne strane tijela, okrenutu prema gore. Podignite jednu nogu, savijte koljeno i podignite stopalo iza sebe kako biste postavili gležanj preko partnerove iste strane bedra.
3. Iz tog položaja držite težinu u potpornoj peti i čučnite, savijajući oba koljena dok sežete prema tlu. Na dnu čučnja pritisnite kroz potporno stopalo i izvirite u zrak, produžujući tijelo dok skačete. Meko se spusti, koljeno, gležanj i kuk blago savijeni.
4. Odmah nastavite do sljedećeg podijeljenog čučnja. Kad izvedete šest do 12 ponavljanja na jednoj nozi, pomaknite se na drugu stranu tijela vašeg partnera i zamijenite noge, izvodeći isti broj ponavljanja na suprotnu stranu. Kad završite s ponavljanjem, zamijenite uloge sa svojim partnerom.

Više:5-minutni partnerski trening za opekotine cijelog tijela

5. Daska i red

Nakon što ste ubili donji dio tijela, cijenit ćete malo opušteniju vježbu plank i veslanje. Zgrabite bučicu da dovršite pokret.

1. Počnite od daske na podu s dlanovima ispod ramena, ispruženim stopalima, tvoreći ravnu liniju od peta do glave. Zadržat ćete ovaj položaj tijekom cijelog pokreta.
2. Vaš partner će stajati s desne strane vašeg tijela s bučicom u desnoj ruci i prstima nogu prema naprijed prema vašim ramenima.
3. Sagnut će se naprijed od kukova, stavljajući lijevu ruku odmah ispod desnog ramena radi podrške. Iz tog će položaja lijevu nogu odbaciti unatrag kako bi učinkovitije koristilo vaše tijelo kao klupu za težinu. Bućica mu visi ispod desnog ramena, desna ruka potpuno ispružena.
4. Dok održavate dasku, partner vas koristi za podršku dok vesla bučicu prema prsima savijajući desni lakat i stiskajući lopatice.
5. Obrće pokret i ispruži desnu ruku prije izvođenja drugog reda.

Nakon izvođenja 10 do 15 ponavljanja s jedne strane, partner će se prebaciti na drugu stranu kako bi veslao sa svojom suprotnom rukom. Nakon što obavite isti broj ponavljanja za svaku stranu, zamijenit ćete uloge.