Iako zvuči beznačajno, 15 minuta dnevno vježbanje rezultirat će zategnutim tijelom, sve dok znate na što ciljati unutar tih četvrt sata. Evo nekoliko savjeta za izvođenje sjajnog treninga kao mama u pokretu, sa i bez djece.
Kao specijalist za fitnes i vježbe Kelli Calabrese objašnjava, ako imate samo 15 minuta, možete uzeti jedan od dva pristupa: Ciljajte jednu mišićnu skupinu, ili
svakodnevno vježbajte brzi dio tijela. Poanta je u tome da brzi treninzi mogu uspjeti!
Usredotočite se na: Raznolikost
"Sa samo 15 minuta raznolikost će biti važna", kaže Calabrese. “Ako svakodnevno radite cijelo tijelo 15 minuta, ne želite ponavljati vježbe
jer ćete vjerojatno imati vremena samo za jednu vježbu po dijelu tijela. " Calabrese dalje objašnjava da je, ako ciljate isti dio tijela, ipak bolje koristiti a
razne vježbe umjesto ponavljanja istih. “Raznolikošću izazivate mišiće samo malo drugačije i imate veće šanse za veći angažman ili rad
mišića na uravnoteženiji način ”, kaže ona.
Usredotočite se na: Velika težina, niža ponavljanja
Juliet Kaska, fitness stručnjakinja i trenerica poznatih osoba, slaže se da je ključ 15-minutnih vježbi njihovo održavanje raznolikim, s većom težinom i manjim brojem ponavljanja, pa
imate vremena za tjelovježbu za izgradnju mišićne mase.
Kaska vjeruje da možete postići rezultate sa samo 15 minuta dnevno. Predlaže da 15-minutne treninge prekinete na ovaj način: ponedjeljak-kardio, grudi i triceps; Utorak - kardio biceps i
noge; Srijeda - kardio, ramena, jezgra itd.
"Što su veće težine, više je vremena između odmora za mišićne skupine - i zaista ga želite ubaciti", tvrdi Kaska.
Vježbe
Za ovaj 15-minutni trening noga/plyo izmjenjujte 1-minutni trening snage nakon čega slijedi 30 sekundi vježbe rafal/plyo. Calabrese predlaže bilo koji od sljedećih poteza za uključivanje u
15-minutno vježbanje, koje treba dovršiti sa ili bez bučica i prostirke:
- Čučnjevi
- Skokovi
- Napadi
- Spiderman skoči
- Sumo čučnjevi
- Priključci za čučanj
- Bočni iskoraci
- Podijeljeni čučnjevi
- Skijaški čučanj (bliski stav)
- Udarci
- Mrtve dizalice s jednom nogom
- Bočne granice
Za 15-minutni trening cijelog tijela, Calabrese predlaže izmjenjivanje treninga snage 1 minutu s intervalima rafal/plyo 30 sekundi. Ovo se može upotpuniti bučicama i prostirkom:
- 1 red ruku (svaka ruka)
- planinari
- Stojeći nagnuti prsni pritisci
- Sklekovi
- Ramenski pritisci iznad glave
- Izmijenjeni burpei
- Čučnjevi
- Skokovi
- Podizanje kukova s jednom nogom
- Žabji hmelj
- Bicep kovrče
- Ruke trkača
- Tricep ekstenzije
- Ubodi
- Dvostruki trbušnjaci
- Bicikl
Neka se djeca pridruže
Ovisno o njihovoj dobi, tjelesnim sposobnostima i razini zrelosti, Calabrese kaže da su vježbe za mame može uključivati djecu; to je sjajan način da ih upoznate s fitnesom. Vježba sa svojih 8 godina
i 9-godišnjaci, te pohađaju tečaj koji ona podučava (dovoljno su zreli da slijede upute i budu angažirani).
Evo nekoliko vježbi prilagođenih djeci koje Calabrese preporučuje:
- Licem licem u lice u položaju skleka; izvesti sklek, a zatim pljesnuti rukama
- Držite ruke okrenute jedna prema drugoj i sjednite (ili čučnite) i ustanite
- Sjednite jedan nasuprot drugome na stopala i prolazite bučicom ili loptom naprijed -natrag dok sjedite gore -dolje
- Bacanje medicinske loptice/vaga
- Bacanje i rotacija medicinske loptice/ponderirane kugle
- “Djeca uvijek uživaju u rekvizitima poput užadi za preskakanje, hulahupa i lopti, pa uključite ove rekvizite u ove dodatne aktivnosti kako biste povećali broj otkucaja srca, a još više i mišiće
aktivirano ”, kaže Calabrese.
Ostale zabavne vježbe/aktivnosti prilagođene djeci uključuju:
- Simulirane životinje (zazivajte imena životinja i odglumite ih). Odlični za osnovni posao su patuljasti crv, aligator, pauk, gorila, patka, lav itd.
- Simulirano uže za skakanje, simulirani boks
- Ples sa zamrzavanjem
- Štafetne utrke
- Tečajevi s preprekama
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da, dok god nastojite na intenzitet i raznolikost, možete dobiti tijelo koje želite 15 minuta dnevno, a pritom poučavati svoje dijete važnosti
biti aktivan.
