Kardio-vaskularni vježbanje igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Nesposobno srce je poput automobila s lošim motorom... nikad ne znate kada će vas izdati. Srčana bolest je ubica broj 1 u SAD -u i za muškarce i za žene. Također je glavni uzrok invaliditeta. Rizik od srčanih bolesti možete uvelike smanjiti promjenama načina života, poput dodavanja kardiovaskularnih vježbi. Evo zdravstvenih prednosti redovitih kardiovaskularnih vježbi i tri kardio vježbe s udarcima u stražnjicu koje možete izvoditi u teretani.
Zdravstvene prednosti kardiovaskularnih vježbi
Redovite kardiovaskularne vježbe, također nazvane aerobne vježbe, mogu pomoći u smanjenju ili uklanjanju nekih od ovih čimbenika rizika:
- Visok krvni tlak - redovite aerobne aktivnosti mogu sniziti krvni tlak.
- Pretilost i prekomjerna težina - Redovita tjelesna aktivnost može pomoći ljudima izgubiti višak masnoće ili ostati na razumnoj težini.
- Visoka razina triglicerida - Fizička aktivnost pomaže u smanjenju razine triglicerida. Visoki trigliceridi povezani su s razvojem bolesti koronarnih arterija kod nekih ljudi.
- Niske razine HDL -a - Niske razine HDL ("dobrog") kolesterola (manje od 40 mg/dL za muškarce i manje od 50 mg/dL za žene) povezane su s većim rizikom od koronarne bolesti. Nedavna istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost može značajno povećati razinu HDL kolesterola i tako smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Koliko vam je kardio potrebno?
Stručnjaci koriste načelo FITT -a za preporuku vježbanja. FITT označava učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu vježbe.
F = Frekvencija
Prema 2008 Smjernice o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance iz Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga SAD -a, najbolje je širiti svoju aktivnost kroz tjedan, što je moguće češće, s najmanje tri puta tjedno kao osnovni cilj.
I = Intenzitet (umjeren do snažan intenzitet)
Umjeren intenzitet znači da imate mogućnost neobaveznog razgovora tijekom aktivnosti i da niste bez daha.
Snažan intenzitet znači da imate mogućnost davati kratke izjave, ali disanje vam je ubrzano i pomalo bez daha.
T = Vrijeme
Stručnjaci preporučuju da provedete najmanje 10 neprekidnih minuta po vježbi za ukupno oko 150 minuta tjedno (za aktivnosti umjerenog intenziteta) i oko 75 minuta tjedno (za intenzivan intenzitet aktivnosti).
T = Vrsta
Mnoge vrste kardiovaskularnih vježbi koriste velike mišiće tijela tijekom dužeg vremenskog razdoblja, čime se povećava broj otkucaja srca i poboljšava stanje srca i pluća.
Umjerene kardiovaskularne aktivnosti uključuju:
- Balska dvorana i linijski ples
- Vožnja biciklom po ravnom terenu ili s nekoliko brda
- Kanu
- Sportovi gdje hvatate i bacate (bejzbol, softball, odbojka)
- Tenis (parovi)
- Hodajući žustro
- Aerobik u vodi
- Kardiovaskularni strojevi za vježbanje koji koriste način umjerenog intenziteta
Snažne aktivnosti uključuju:
- Aerobne klase (Zumba, Step itd.)
- Vožnja biciklom brže od 10 milja na sat
- Brzi ples
- Pješačenje uzbrdo
- Uže za skakanje
- Borilačke vještine (poput karatea)
- Trkajte, hodajte, trčite ili trčite
- Sportovi s puno trčanja (košarka, hokej, nogomet)
- Brzo plivanje ili plivački krugovi
- Tenis (pojedinačno)
- Kardiovaskularni strojevi za vježbanje koji koriste način snažnog intenziteta
Jeste li spremni za aerobik? Skočite na sljedeću stranicu za tri kardio treninga s udarcem!
