Što se tiče našeg zdravlja, svi znamo što smo trebao biti: Pijte više vode, uzimajte kardio vježbe i hranite se zdravo, čak i kad imamo svoje razdoblje. No, kad vam hormoni bjesne i želudac vam se grči, zadovoljiti bilo koju hranu za kojom žudite puno je utješnije od posezanja za salatom.
Trebate razlog da ostanete ravni i uski kada je u pitanju zdrava prehrana dok imate mjesečnicu? Evo jedne: Vaša prehrana može imati veliki utjecaj na vašu menstrualnog ciklusa. "Loše prehrambene navike, unos šećera, kofeina i natrija povezani su s povećanim simptomima PMS -a", objašnjava stručnjakinja za zdravo kuhanje Regina Ragone, MS, RDN. "Nedostatak vitamina i minerala također može igrati ulogu u PMS -u, pri čemu su kalcij i određeni vitamini B najproblematičniji."
To nije sve. "Alkohol može pridonijeti hormonskoj neravnoteži i tako utjecati na vaš menstrualni ciklus", kaže Lisa M. Valle, DO, ginekolog u Domu zdravlja Providence Saint John’s u Santa Monici, CA. "Promjene u prehrambenim navikama, poput drastičnog smanjenja unosa kalorija, mogu uzrokovati nepravilne mjesečnice."
Dakle, što djevojka treba učiniti da tijekom menstruacije ne jede pametno? Učitajte, naravno, hranu koja je dobra za vas. "Zdrava prehrana puna raznovrsnog voća, povrća, hrane bogate omega-3 masnom hranom, poput ribe, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa najbolja je za vrijeme menstruacije", kaže Valle.
Dodajte ih svojoj prehrani u to doba mjeseca kako biste tjedan učinili malo lakšim.
Jogurt
"Kalcij može pomoći u smanjenju zadržavanja tekućine i regulirati moždane kemikalije povezane s raspoloženjem", objašnjava Ragone. "Probiotici u jogurtu također su izvrsni za probavni trakt, što može biti problematično za neke ljude tijekom menstruacije."
Leća
Gubimo puno željeza svaki mjesec kad imamo menstruaciju, pa je važno povećati unos kako bismo to nadoknadili. Leća je prepuna željeza koje pomaže nadomjestiti ono što se izgubi u krvi tijekom menstruacije.
smeđa riža
"Ovaj složeni ugljikohidrat sadrži magnezij, koji pomaže u borbi protiv zadržavanja vode i nadutosti", kaže Ragone. "Vitamin B6 pomaže tijelu u stvaranju dopamina (neurotransmitera) i može smanjiti razdražljivost, depresiju i osjetljivost dojki, dok mangan može pomoći i kod razdražljivosti i depresije."
Zeleno lisnato povrće
Učitajte lisnato zelje, poput blitve ili kelja, jer su oni više zadataka za to doba mjeseca. Bogati su magnezijem koji može biti koristan za raspoloženje, zadržavanje vode, osjetljivost dojki i nesanicu, objašnjava Ragone.
Losos
"To je izvrstan izvor vitamina D za koji se pokazalo da ublažava depresiju i upale", kaže Ragone. "Druga istraživanja pokazala su da vitamin D posreduje u grčevima i simptomima PMS -a."
Namirnice koje treba izbjegavati
Nitko ne zna zašto vaše tijelo žudi za određenom hranom dok imate mjesečnicu. "Međutim, teoretizira se da je predmenstrualna želja za šećerom povezana s opadanjem razine hormona, dok serotonin također pada, a kortizol, vaš hormon stresa, raste", kaže Valle. "Hrana bogata šećerom može uzrokovati porast razine serotonina."
To znači da ćete htjeti uloviti malo volje i odbiti se prepustiti želji za nezdravom hranom. "Neželjena hrana obično ima puno soli", kaže Valle. "Ove vrste žudnje treba izbjegavati jer će uzrokovati pojačanu nadutost, zadržavanje tekućine i osjetljivost dojki." Iz istog razloga, poželjet ćete izbjegavati hranu s visokim udjelom soli, što uključuje pakiranu ili prerađenu hranu, poput juhe i jela za jelo, kao i pića s puno kofein.
“Iako ugljikohidrati mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja, važno je znati razliku između učinaka složeni (voće, povrće, cjelovite žitarice) u odnosu na rafinirane (kolačići, kolačići) ugljikohidrate ”, Ragone kaže. “Kad žudnja dovodi do povećanog unosa jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata, razina inzulina može skočiti, uzrokujući ne samo zadržavanje tekućine, već i potencijalno povećanje izlučivanja magnezija kroz urin."
Naravno, umirujući simptomi menstruacije ne odnose se samo na vašu prehranu. Pijte puno vode, odmarajte se i idite u teretanu. "Vježba potiče oslobađanje endorfina u mozgu, što može pomoći u oživljavanju raspoloženja", kaže Ragone. “Tjelesna aktivnost može pomoći u kontroli unosa kalorija, a tjelesna težina u stabilno stanje. Osim toga, znojenje može pomoći u smanjenju nadutosti ako zadržite vodu. ”
