CrossFit, intervalni trening visokog intenziteta, maratoni i (ajme!) Ultramaratoni. Uvjeren sam da ako bi netko stvorio vremensku kapsulu za današnje najpopularnije vježbe, ljudi budućnosti bi pretpostavili da se svi pripremamo za rat - ili da smo ludi, uvrnuti mazohisti.
Sasvim moguće oboje.
U svijetu težeg, bržeg, snažnijeg, sve brutalnijeg i drobljenja kostiju fitnes rutine, postaje lako umanjivati pa čak i ismijavati valjanost vježbi niskog do umjerenog intenziteta. Što je žalosno, jer doista ne morate biti električno šokirani dok puzite po hladnom blatu (to je stvar!) Da biste poboljšali svoje zdravlje.
To je hodanje, ljudi. Hodanje. Ili joga, rad u dvorištu, plivanje, obiteljska vožnja biciklom. Ne 48-inčni pliometrijski skokovi u kutiji, sprintovi od 100 metara s utezima ili prsluk od 100 burpa. Sve dok samo pričamo fitnes povezan sa zdravljem (ne u vezi sa sportom koji zahtijeva specifičniji trening), blaga do umjerena vježba je kralj.
Fizičke i mentalne prednosti blage tjelovježbe
Kad bi se svi samo pridržavali osnovnih smjernica za zdravstvenu sposobnost (150 minuta vježbe umjerenog intenziteta koja također uključuje neki oblik treninga snage, treninga ravnoteže i fleksibilnosti-razmislite barre, joge ili kružnog treninga manjeg intenziteta), svi bismo bili puno bolje. Ova razina vježbanja povezana je s poboljšanjem kardiovaskularnog, mišićnog, zglobnog i neuromotornog zdravlja. Razina vježbanja može vam pomoći očuvati raspon pokreta s godinama, spriječiti bolesti srca i dijabetes, održavaju zdravlje kostiju, smanjuju vjerojatnost padova koji mijenjaju život i sprječavaju debljanje.
Prilično sjajno, zar ne? No, čak i ako ne ispunite smjernicu od 150 minuta, pridržavajte se bilo koji rutina vježbanja može ponuditi značajne zdravstvene prednosti. Amanda Dale, certificirana osobna trenerica i wellness trenerica, ukazuje na tri studije kao samo mali dio sve većeg broja dokaza:
- Studija iz travnja 2014. objavljena u časopisu Europski časopis za primijenjenu fiziologiju otkrili su da su tri, 30-minutne šetnje tjedno dovele do poboljšanja tjelesne građe i VO2 max (mjera kardiorespiratorne funkcije).
- Istraga iz 2014. objavljena u časopisu Časopis American College of Cardiology otkrili su da je samo 15 minuta hoda dnevno rezultiralo smanjenjem učestalosti smrti od ishemijske bolesti srca za 25 posto.
- Studija iz 2012. objavljena u časopisu Britanski časopis za sportsku medicinu otkrili su da su trudnice koje su održavale dosljedan program umjerenog intenziteta kroz svoju drugu i treću tromjesečjima došlo je do smanjenja povećanja tjelesne težine majke za 12 posto, a također su se smanjili i štetni ishodi trudnoće dijabetes.
Da bi umanjio ove rezultate, Dale navodi: „Uzeta zajedno, ove studije sugeriraju da nije kvaliteta niti količina vježbanja ono što doista je važno - radije, dosljednost s kojom netko izvodi odabranu vježbu čini najveću razliku za cijeli život zdravlje."
Blaga tjelovježba ne donosi samo tjelesne prednosti. To je i mentalna i emocionalna korist. Na primjer, meta-analiza više studija iz 2013. objavljena u časopisu Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu istraživao je odnos između vježbanja i smanjenja simptoma kod osoba s depresijom. Rezultati su bili impresivni i "pokazali su značajan veliki ukupni učinak koji pogoduje intervenciji vježbe". Drugim riječima, umjerena tjelovježba može pomoći u poboljšanju simptoma depresije.
No, ukazivanje na određene studije zapravo se ograničava - postoji tako velik broj dokaza koji podupiru pozitivan utjecaj vježbe na um, tijelo i dušu. Zapravo, postoje dokazi da samo pet minuta vježbanja na otvorenom (vrtlarstvo, šetnja parkom, vožnja bicikla) može povećati samopoštovanje; da tinejdžeri s prekomjernom tjelesnom težinom koji se bave blagim vježbama vide poboljšanja u društvena i skolastička kompetencija koju percipiraju sami sebe; da cjeloviti program vježbanja koji uključuje elemente joge i tai chi -a može poboljšati kvalitetu života za bolesnike s demencijom; a ta umjerena vježba može smanjiti žudnju u pušača cigareta koji pokušavaju prestati.
Više:Najbolje fitness rutine za povećanje energije
Pojedinci u ovim studijama ne bore se s tim na CrossFitu niti se ubijaju u SoulCycleu - samo se trude uključiti neki oblik vježbe u svoju dnevnu rutinu.
Kako izgleda blaga vježba
Svakodnevno, blagi program vježbanja koji zadovoljava 150-minutnu smjernicu za tjelesnu aktivnost mogao bi izgledati otprilike ovako:
- Ponedjeljak: 30-minutna obitelj hodati ili vožnju biciklom s prijateljem
- Utorak: 15 minuta od trening snage (krug tjelesne težine cijelog tijela je savršen), plus 15 minuta joge ili istezanja
- Srijeda: 30-minutno plivanje
- Četvrtak: 15 minuta treninga snage (krug tjelesne težine cijelog tijela), plus 15 minuta joge, pilatesa ili barea
- Petak: 30 minuta vrtlarstva, rada u dvorištu ili igre na otvorenom sa svojom djecom
Jedna stvar koju treba primijetiti kod svih ovih aktivnosti je da imaju mali utjecaj. Prema Heather Peterson, CorePower joga viši potpredsjednik za programiranje, ovo imenovanje jedna je od ključnih prednosti vježbi manjeg intenziteta. „Izvrsno je za dugoročnu sigurnost zglobova, zaštitu zglobnih kapsula i dodavanje podmazivanja. Da se razumijemo, dobivanje izvrsne vježbe koja vam ne 'troši' zglobove najpametnije je ulaganje u dugovječnost koje možete napraviti. ”
Također je važno to istaknuti trening fleksibilnosti ključna je komponenta bilo kojeg programa vježbanja i tih minuta provedenih na istezanju računati kao minute vježbe - samo zato što ne šuškate i ne dišete ne znači da ne poboljšavate svoje zdravlje. Shalisa Pouw, viša majstorska trenerica i vlasnica studija za Čisti Barre ovako kaže: „Istezanje tjera krv i dovodi potrebne hranjive tvari u vaše mišiće kako bi se oporavili, pomažući vam da se osjećate malo manje bolno. Također osigurava da povećavate fleksibilnost, oslobađate zategnute mišiće i zglobove te se krećete kroz dan s malo više lakoće i energije. ”
