S povratkom blagdana dolazi još jedan ritual kraja godine: novogodišnje odluke. Bilo da započinjete vježbanje rutinu po prvi put ili ste zdravstveni narkoman koji želi poboljšati svoj već zvjezdani raspored vježbanja, uključite ove četiri komponente fitnes za najbolje rezultate.
Aerobne vježbe
Zašto je važno: Kardiovaskularna kondicija nije važna samo za jačanje snage i kondicije vaših pluća i srca, već također može kontrolirati vašu težinu i pomoći vam
sagorijevate masti.
Koliko trebaš: Američki koledž sportske medicine i Američko udruženje za srce preporučuju umjereno intenzivan kardio trening 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili snažno
intenzivno kardio 20 minuta dnevno, tri dana u tjednu.
Što to može uključivati: Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, hodanje, intenzivno čišćenje kuće, vrtlarstvo i druge aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca.
Trening snage
Zašto je važno: Starenjem gubite i mišićnu i koštanu masu. U prosjeku možete očekivati da ćete izgubiti oko 5 posto svoje mišićne snage svake godine između dobi
25 i 60. Kad navršite 70 godina, ta se stopa udvostručuje. Vježbanje s utezima može značajno smanjiti (pa čak i zaustaviti) količinu mišića koju izgubite, kao i povećati snagu kostiju.
Koliko trebaš: Većina stručnjaka preporučuje vježbe snage od 20 do 30 minuta koje uključuju sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
Što to može uključivati: Dizanje utega, strojevi za utege, gimnastika, sklekovi, trbušnjaci, trbušnjaci, čučnjevi nogu, pliometrija i druge vježbe s opterećenjem.
Fleksibilnost
Zašto je važno: Sve što radite, od disanja do hodanja po kući, uzrokuje stezanje i opuštanje mišića, pa ne treba čuditi što se mišići
treba malo pauze s vremena na vrijeme. Istezanje ne samo da održava mišiće vitkim i vitkim, već će poboljšati i raspon pokreta vaših zglobova.
Koliko trebaš: Lagano istezanje možete učiniti u bilo koje vrijeme. Intenzivnije istezanje treba raditi kad su vam mišići dobro zagrijani, primjerice nakon treninga. Budite sigurni da nikada
forsirati istezanje; to će vam zapravo zategnuti mišiće i izložiti vas riziku od naprezanja ili pucanja mišića.
Što to može uključivati: Joga, pilates, statičko rastezanje i dinamičko istezanje.
Ravnoteža
Zašto je važno: Ravnoteža je jedna od najčešćih sastavnica fitnesa koju ljudi zaborave uključiti u svoju rutinu vježbanja. Ne samo da se općenito poboljšava
stabilnost (što znači da je veća vjerojatnost da ćete se uloviti prije nego što padnete i izbjegnete ozljede), također se može osjećati usredotočenije i kontrolirati svoje tijelo.
Koliko trebaš: Vježbe ravnoteže možete vježbati svaki dan u vlastitom domu i, jer su jednostavne za izvođenje, neće vam oduzeti previše vremena.
Što to može uključivati: Tai chi, balansiranje na jednoj nozi, sjedenje na lopti za vježbanje ili bilo koje aktivnosti koje izazivaju ravnotežu.
Više načina za poboljšanje vaše fitnes rutine
- 10 najboljih funkcionalnih vježbi za fitnes cijelog tijela
- Savjeti za fitnes u zatvorenom za zimu
- Testirajte svoju fleksibilnost
