Pokreti koji rade samo na jedan mišić? Ne hvala. Radije bismo dobili više novca za toniranje, zato dijelimo pet izvrsnih vježbi koje toniraju cijelim tijelom.
Pitali smo Briana Durbina Meda, CSCS -a i vlasnika Fitness Together u Mount Pleasantu, Južna Karolina za svoje omiljene pokrete toniranja cijelog tijela.
1
Crossover korak dalje
"Ova vježba je fantastičan toner za jezgru i stražnjicu", kaže Durbin. Također objašnjava da izvođenje ove vježbe ima dodatnu korist od vježbanja mišića kuka na način koji vam može pomoći da izbjegnete ozljede koljena kada koristite veće utege ili radite dinamičnije vježbe. "Zategnuta stražnjica i jezgra plus prevencija ozljeda čini ovu čuvarkom."
Počnite tako što ćete stajati desno od koraka od 8 do 15 inča, postavljajući desnu nogu ravno na nju. Možete držati lagane bučice ili izvesti ovaj pokret samo svojom tjelesnom težinom. Lijeva noga bit će vam iza tijela, a stopalo će biti ravno na tlu.
Desnom nogom zakoračite na klupu. Vaša lijeva noga će izaći iza vašeg tijela na suprotnu stranu stepenice s lijeve strane gdje biste trebali završiti u stojećem položaju. Odstupite obrnutim redoslijedom u odnosu na način na koji ste pojačali. Ponovite 15 puta na desnoj nozi i 15 puta na lijevoj te napravite dvije serije na svakoj nozi.
2
Potisak sjekire sjekirom
Za dovršetak ovog poteza trebat će vam duga traka. Durbin objašnjava da je ova vježba nevjerojatna za toniranje cijelog tijela. "Izvrsno je za toniziranje i zatezanje, ali ima dodatnu prednost jačanja jezgre za gotovo bilo koji sport ili način života", kaže on.
Počnite držeći šipku s lijevom rukom zaključanom pod kutom od 45 stupnjeva od tijela s dlanom prema gore i desnom rukom zaključanom izravno ispred tijela. Nemojte dopustiti da vam se ramena zaokruže prema naprijed ili rotiraju iznutra jer vježba neće biti učinkovita. Zategnite trbušne mišiće, ramena i gornji dio leđa i počnite okretati šipku prema desnom kuku. Nakon što se vrh šipke poravna s desnom stranom zdjelice, držite jedan odbrojavanje, a zatim gurnite šipku dalje od tijela (kao da gurnete mač). Polako vratite šipku u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane za dva seta.
3
Ploča stola
Ovo je jedna od pet najboljih Durbinovih omiljenih vježbi zbog svoje jednostavnosti izvođenja i koliko dobro radi na leđima. "U osnovi, nema mišića na stražnjoj strani tijela koji ne radi za izvođenje ove vježbe", kaže on.
Počnite u sjedećem položaju s rukama iza tijela, prstima usmjerenim prema stopalima i ramenima povučenima unatrag. Koljena će vam biti savijena, s obje noge ravne na tlu. Odavde podignite tijelo na desnu nogu tako što ćete stegnuti desne glutealne mišiće i podići zdjelicu prema stropu. Lijeva noga treba biti ispružena. Držite tijelo u rastegnutom i potpuno ispruženom položaju jedan broj i vratite se u početni položaj. Izvedite dva seta od 10 do 20 ponavljanja za svaku nogu.
4
Prednji čučanj
Bez obzira volite li ih ili ih mrzite, čučnjevi su vježba koju morate učiniti i odličan tonik za tijelo. "Nema bolje vježbe za cijelo tijelo od prednjeg čučnja", potvrđuje Durbin. "Možete trenirati srednji dio, noge i gornji dio leđa u jednoj nevjerojatnoj vježbi koja se relativno lako nauči."
Stanite sa stopalima malo izvan širine ramena, zategnutim gluteusima i trbuhom, a šipka postavljena na prednjoj strani ramena. Imajte na umu da bi šipka trebala udobno ležati na ramenima, a ne na zapešćima. Započnite guranjem bokova unatrag u duboki čučanj. Nakon što se gornje noge spuste ispod paralele, počnite mijenjati smjer čučnja. Izdahnite kad ste već na pola puta, zastanite i ponovite. Izvedite tri seta od 8 do 15 ponavljanja.
5
Ekstenzija tricepsa za koljena
Ovo možda ne izgleda kao tonik za cijelo tijelo, ali Durbin kaže da isprobate vježbu prije donošenja presude. “Nitko ovo ne smatra vježbom za cijelo tijelo, sve dok to ne isproba. Način na koji morate podupirati svoje tijelo tijekom izvedbe čini ga nevjerojatnim temeljnim tonikom ”, objašnjava. "Ne samo da će vaši tricepsi dobiti ton i pažnju koju zaslužuju s pravom, vaš srednji dio, gornji dio leđa i stražnjica će vas moliti da se vratite na nešto manje zahtjevno."
U teretani (ili ako imate trake pričvršćene na zid kod kuće) kleknite u uspravnom položaju s ručkom za traku u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema vama. Nadlaktice trebaju biti paralelne s tlom ili vrlo blago uzdignute. Držite klečeći položaj potpuno uspravno i počnite ispružiti podlakticu ravno ispred tijela. Zastanite kad vam je lakat potpuno ravno i ponovite, osiguravajući da vam tijelo ostane uspravno cijelo vrijeme. Izvodite 60 sekundi i ponavljajte dva ili tri seta.
Još savjeta o fitnesu
10 varijacija sklekova koje vrijedi isprobati
Živahna vježba u knjizi
5 Bilo gdje, bilo kada kreće se prema snažnoj jezgri
