Djevojke s oblinama poznate su po svojim bombaškim tijelima - pomisle Marilyn Monroe, Beyonce Knowles i Christina Hendricks. Ne želite odbaciti svoje obline pretjerano marljivom rutinom vježbanja, samo želite zadržati svoju imovinu napetom i napetom.
Izgradnja tijela od bombe
Ključ za oblikovanje figure pješčanog sata je poznavanje vaših problematičnih zona. Zavojite dame imaju tendenciju dobivati na težini cijelim tijelom i mogu se boriti da im mišići „popnu“, osobito u nadlakticama, ramenima, bokovima i bedrima. Redoviti intervalni treninzi u kombinaciji s vježbama snage cijelog tijela držat će vaš plijen i ramena tijekom cijele godine. Isprobajte ovu rutinu najmanje tri puta tjedno da biste danas počeli oblikovati svoje obline:
Započnite s kardio intervalima
Započnite vježbu s 30 minuta kardio -intervala visokog intenziteta. Možete izabrati izvođenje ove rutine na biciklu, traci za trčanje ili eliptičnoj, ili jednostavno izađite van i trčite. Pomoću metode RPE (stopa uočenog napora) odredite razinu intenziteta.
RPE kardio intervalni trening:
Bilješka: RPE 1 ekvivalent je mirnog sjedenja, RPE 10 je ekvivalent trčanja sprinta što je brže moguće
- 00:00 do 05:00, zagrijavanje na RPE 4
- Od 05:01 do 07:00, RPE 6
- 07:01 do 09:00, RPE 7
- 09:01 do 11:00, RPE 5
- 11:01 do 12:30, RPE 8
- 12:31 do 14:00, RPE 6
- 14:01 do 15:30, RPE 8
- 15:31 do 17:00, RPE 4
- 17:01 do 18:30, RPE 9
- 18:31 do 20:00, RPE 4
- 20:01 do 26:00, ponovite korake 5-8
- 26:01 do 30:00, ohladite počevši od RPE 5 pa sve do RPE 3
Završite ga krugom cijelog tijela
Završite trening s nizom vježbi za toniziranje cijelog tijela. Izvodite ove vježbe u krugu, brzo se krećući između svake vježbe, izvodeći cijeli krug dva puta. Izvedite 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, osim ako nije drugačije naznačeno.
Stisak za čučanj s bučicama
Ništa neće držati vaš plijen visoko, a ramena jaka poput pritiska za čučanj s bučicama. Samo pobrinite se da ovu vježbu izvodite u punom rasponu pokreta i pravilnoj formi kako biste izvukli maksimum iz vježbe.
Pauk daska
Daske su izvrsne za vašu srž, prsa, ramena, pa čak i bedra. Kad dodate pokret "pauk" rotirajući kuk prema van i povlačeći koljeno prema laktu, dodatno ćete izazvati svoju jezgru, a istovremeno ćete raditi na fleksibilnosti i ravnoteži kuka. Izvedite 10 paukovih dasaka sa svake strane tijela, naizmjenično s jedne na drugu stranu.
Curtsy iskorak s uvijanjem bicepsa
Pokloni su možda prošlost, ali vrući bokovi sigurno nisu! Kad promijenite kut svog iskoraka kako biste izveli kratak iskorak, zapravo ćete još više ciljati svoje "torbe za sedlo"! Samo zgrabite bučice i dodajte uvoj bicepsa kako biste ovu vježbu pretvorili u blaster za cijelo tijelo.
Daske za daske
Kao i paukova daska, daska će vam ubiti ramena, jezgru i savijače kukova; razlika je u tome što će vam i otkucati srce kada pokret izvedete što je brže moguće. Samo počnite u položaju daske i skačite nogama unutra i van kao da radite skakaonicu. Pokušajte izvesti daske što je brže moguće 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite još 20 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Ravnotežne drobilice lubanje
Ta "krila šišmiša" možete držati podalje od izvođenja vježbi za triceps poput drobilica lubanje. Izvedite ih na lopti za stabilnost kako biste povećali težinu vježbe i izazvali svoju jezgru.
Potpomognute vuče
Završite svoj krug i zadržite izgled leđa dodavanjem niza potpomognutih povlačenja. Za izvođenje verzije ove vježbe možete koristiti Smith Machine, pomoćni stroj za izvlačenje, nisku šipku u teretani ili Lebert Equalizer.
Više vježbi za oblikovanje tijela
Skulpturirajte svoje tip tijela: U obliku kruške
Oblikujte svoj tip tijela: Atletsko
Oblikujte svoj tip tijela: Pravokutnik
