To što je vaš trening završen ne znači da je vaš posao gotov. Pola bitke u vezi s fitnes rutinom koja se temelji na rezultatima odvija se nakon što pospremite svoje utege i objesite tenisice.
Vidite, vaš standardni 45-minutni režim treninga nije kada se promjene zaista događaju (barem ne izravno). Dok vježbate, stavljate stres na tjelesne sustave - pluća, srce i mišići svi plaču out: "Sveti bože, što mi to radiš?" dok radite kako biste prešli to brdo ili prošli svoju završnicu postavljen.
Ovaj stres je zapravo šteta (što zvuči užasno, znam), ali kako vaše tijelo popravlja mikrosuze koje ste napravili u mišićima, gradi se bolje i jače, sposobnije podnijeti istu razinu stresa sljedeći put kada udarite teretana. To je razdoblje oporavka od 24 do 48 sati nakon treninga kada vaše tijelo doživi stvarne promjene. Uvjerite se da svoje vježbe ne prodajete kratko tako što ste izbjegli (vjerojatno) najvažniji dio - oporavak.
1. Istegnite se
Fleksibilnost je jedna od pet komponenti fitnesa i stoga je treba smatrati jednako važnom kao i vaš "glavni" trening. Dodavanjem rutine istezanja cijelog tijela od pet do 10 minuta do kraja treninga, iskoristit ćete to vaše već tople, savitljive mišiće, olakšavajući povećanje fleksibilnosti i održavanje ili poboljšanje raspona pokret.
S druge strane, kada budete mogli pomicati zglobove kroz njihov cijeli raspon pokreta, bit će vam manja vjerojatnost doživjeti ozljedu ili kroničnu bol, dva vitalna čimbenika za održavanje dosljednog režima vježbanja.
Više:Rutinu istezanja nakon treninga ne smijete preskočiti
2. Rola od pjene
Svi bi se trebali hjetjeti pjenom, samo zato što se osjeća tako smrdljivo, ali to je posebno važno nakon treninga jer je poput jeftine sportske masaže. Prevrtanjem po valjku od pjene možete ciljati mišiće koje ste upravo radili, povećavajući protok krvi i smanjujući vjerojatnost razvoja miofascijalne adhezije - potencijalno bolna područja na kojima se vezivno tkivo "lijepi" i ograničava ili mijenja sposobnost mišića da ugovor. Kao Sarah Jane Parker, osobni trener s certifikatom ACSM objašnjava: "Valjanje pjenom održava vašu fasciju i tetive fleksibilnima i elastičnim." Poput istezanja, ovo vam pomaže da ostanete zdravi i sposobni nastaviti vidjeti rezultate.
3. Tuširaj se
Ili ako ne možete izdvojiti vrijeme za potpuno tuširanje, odvojite barem nekoliko sekundi da se obrišete ručnikom vlažnom maramicom. Ako preskočite ispiranje i dopustite da vam se znoj osuši na koži, u osnovi pretvarate svoje tijelo u Petrijevu zdjelicu za rast bakterija (više nego što već jest). To se posebno odnosi na to da ste tijekom vježbanja doživjeli bilo kakvo trljanje (oko sportskog grudnjaka i između bedara) su glavni krivci), jer vas čak i mikro suze na koži mogu ostaviti otvorenim za stafilokoke i druge bakterijske infekcije bolesti.
Više:Savjeti za ljepotu nakon treninga
4. Rehidrirajte
Ako je vaš trening uključivao teško disanje i kante znoja (ili čak i ako nije), morate uzeti bocu H2O kako biste se rehidrirali nakon znojenja. Voda je medij u kojem se odvijaju svi procesi vašeg tijela. Ako ne pijete vodu nakon treninga, vaš metabolizam neće raditi punim kapacitetom, a vi ćete se osjećati tromo i imati maglu.
Većina fakulteta i profesionalnih sportaša ne smiju čak ni sudjelovati u svom sljedećem treningu ako ne uspijeju pravilno hidrirati vodu nakon treninga. Ako se vratite tjelovježbi dok ste još dehidrirani, to vas može ostaviti otvorenim za bolesti povezane s vrućinom i potencijalne ozljede, da ne govorimo o lošim performansama.
5. Pojedi međuobrok
Dame, ako zaboravite sve ostalo što vam sada govorim, zapamtite ovo: međuobrok nakon treninga nije važan kada je u pitanju oporavak vježbom i razvoj mišića. (I ne, ne govorim o razvoju velikih, glomaznih mišića - samo dobivanje onih vitkih, snažnih ruku za kojima ste žudjeli.)
Konzumiranje međuobroka nakon treninga unutar 60 minuta od vaše fitness rutine pomaže u obnavljanju mišićnog glikogena- izvor energije koji vaše tijelo koristi tijekom vježbanja - bitno vam pomaže da se oporavite za sljedeću vježbati. U isto vrijeme, dobro isplanirana grickalica može vas dovesti u stanje pozitivne ravnoteže dušika, što je optimalno stanje za rast mišića.
Ovdje je važno osigurati da jedete međuobrok koji pruža ravnotežu ugljikohidrata i potpune proteine kako biste bili sigurni da dobivate pravu količinu aminokiselina za popravak mišića i rast. Nekoliko mogućih zalogaja uključuje:
- Velika čaša čokoladnog mlijeka
- Zdjela žitarica s mlijekom ili sojinim mlijekom
- Štapići celera ili jabuka s maslacem od kikirikija
- Jogurt pomiješan s bobičastim voćem i orašastim plodovima (ili možete uzeti Yoplait Plentí grčki jogurt - dolazi s već umiješanim zobom od cijelog zrna, lanom i sjemenkama bundeve)
- Pola pite od cijelog zrna pšenice napunjene salatom od tune
Više:Što jesti prije i poslije treninga
6. Oblog
Samo naprijed i nataknite te kompresivne tajice nakon napornog treninga. Iako oni možda nisu najviše učinkovit način oporavka od vježbanja, studije su pokazale da su učinkovitija metoda oporavka od pasivnog odmora, a ne spomenuti da nošenje kompresijske odjeće nakon vježbe može smanjiti odgodu početka bol u mišićima, što ih u mojoj knjizi čini lijepima cool.
7. Odmoriti
Između plahti događa se čarolija. Odmor i oporavak doslovno se odvijaju dok se odmarate. Tijekom sna, vaše se tijelo može resetirati, uključiti u popravak mišića i usvojiti nova iskustva kako bi poboljšalo živčane putove za buduće napade vježbanja. Škrtariti na snu nakon treninga je kao da platite cijeli burrito i da ste u redu s restoranom koji vam služi pola hrane. Nitko ne bi trebao biti u redu s pola burita.
Ovaj post donio vam je Yoplait Plentí grčki jogurt.
