Ponekad san jednostavno ne dolazi lako, bez obzira koliko se vaš mozak i tijelo osjećali iscrpljeno. Ako ste jedan od mnogih ljudi koji se ne osjećaju ugodno uzimajući sredstva za spavanje na recept i žele više prirodna alternativa za lakše uspavljivanje, jedna od najjednostavnijih stvari koju možete učiniti je promijeniti prehranu navike. Uklanjanjem hrane koja vas može držati budnima i grickanjem zdrave hrane koja izaziva san, možete nabaviti one prijeko potrebne noćne Zje.
Izbacite ove namirnice i naspavajte se
Iako žudite za tom dvostrukom šokicom i čokoladnom pogačicom svaki dan tijekom užasnog popodnevnog zatišja, namještate se za noć bez čvrstog sna.
"Kofein i hrana napunjena šećerom mogu nadjačati vaše prirodne bioritme", objašnjava Esther B. Rog registrirani dijetetičar i holistički nutricionist u New Yorku i osnivač EatDrinkandbeGorgeous.com. "Ovo je sjajno ako želite izvući cijelu noć, ali u većini slučajeva može ometati dobar san."
Vrijeme potrebno tijelu da očisti kofein može varirati od osobe do osobe. Nekim ljudima može proći i do 24 sata, pa bi ujutro trebali popiti samo jednu šalicu kave ili čaja. Drugi nakon večere mogu uzeti espresso, a i dalje moći spavati. "To doista ovisi o pojedincu i načinu na koji njegova jetra podnosi kofein", kaže Horn.
Ni pad šećera nije način za spavanje. "Zbog šećera ćete se privremeno osjećati budnije, a zatim ćete se srušiti i izgorjeti u roku od sat vremena", objašnjava Horn. "Zatim, da biste pojačali problem, možete se probuditi nekoliko sati kasnije od hipoglikemije."
Hrana koja vam može pomoći da zaspite
Određena hrana pogoduje zvuku sna. Uključite više ove zdrave hrane u svoju prehranu za dobar san.
purica
“Turska je bogata aminokiselinom triptofanom koji pomaže u promicanju mirnog i dubokog sna. Sam triptofan vas ne uspavljuje - kaže Horn. Pomaže mozgu u stvaranju serotonina, neurotransmitera koji je neophodan za san i opuštanje, te melatonina, neurohormona koji je nedavno postao popularan kao pomoćno sredstvo za spavanje.
Pire krompir
Unatoč tome što je zlonamjeran kretanjem s niskim udjelom ugljikohidrata, krumpir se nalazi nisko na glikemijskom indeksu, ljestvici ugljikohidrata i njihovom učinku na razinu glukoze u krvi. Batat i krumpir su korjenasto povrće koje vam neće povisiti šećer u krvi i može čak pomoći u uklanjanju kiselina koje blokiraju triptofan. Napravite pire od mlijeka s niskim udjelom masti ili mlaćenice za zdrav obrok koji izaziva san.
Banane
Banane su prirodno pomagalo za spavanje jer sadrže melatonin i triptofan (koji se pretvara u serotonin) koji vam pomažu zaspati. "Melatonin je hormon koji signalizira mozgu da je vrijeme da se tijelo isključi na noć", objašnjava Horn. Osim toga, ovo kremasto voće sadrži i magnezij, koji je poznati opuštač mišića koji vam pomaže u ublažavanju fizičke napetosti i stresa.
Mlijeko
Majke su djeci godinama davale toplo mlijeko prije spavanja. "Toplo mlijeko je još jedan bogat izvor triptofana, koji umiruje i pomoći će vašem tijelu da se opusti", kaže Horn. Budite upozoreni, međutim: "Kombinacija puretine i mlijeka zajedno može vas pretvoriti u pomalo gasovitu djevojku", kaže Horn. "Ne pokušavajte ovo ako ste u novoj vezi!"
Zobena kaša
Zobene pahuljice ne samo da vam zagrijavaju trbuh, već su i pune vlakana zbog kojih se možete osjećati zadovoljno prije odlaska u krevet. Parna zdjela kuhane zobi također je dobar izvor melatonina. Prelijte zdjelu zobenih pahuljica toplim mlijekom za dodatnu dozu prehrane koja izaziva san.
Dodaci prehrani koji će vam pomoći da zaspite
Ako ništa drugo ne uspije, možete uzeti mineralne dodatke koji će vam olakšati san bez negativnih nuspojava pomagala za spavanje na recept.
Horn preporučuje ove dodatke kao prirodan način da dobijete svoje Z:
- Kalcij 500 mg-800 mg
- Magnezij 400 mg
- Inozitol 2000 mg
"Ili kupanje u Epsomovoj soli prije spavanja još je jedan divan izvor magnezija - od kojih se neki apsorbiraju preko kože", kaže Horn. “Bacite dvije šalice soli u toplu kupku i potopite 15 minuta. Divna si! ”
Promjena prehrane, uzimanje dodataka prehrani i kupanje u kadi jednostavni su i prirodni načini da zasigurno zaspite potreban san.
Više o tome zašto je san važan i kako ga ostvariti
Sagorijevajte masti dok spavate
Kako razviti zdrave navike spavanja
Zašto žene imaju problema sa spavanjem i strategije boljeg sna
