Većina ljudi salatu obično smatra prilogom za večeru - ali neke obilne salate mogu same napraviti savršen obrok! Evo osam salata i pet recepata za preljev pa se ne morate pitati kako možete nešto od salate pretvoriti u ukusnu večeru.
Da biste napravili savršenu predjelu salatu, odaberite posebne sastojke i bacite sve što vam ostane u hladnjaku ili s pretjeranog izleta na poljoprivrednu tržnicu. Najbolje od svega, salate su obrok koji cijela obitelj može pripremiti zajedno. Svatko može pomoći svojim najboljim stupnjem vještina sjeckanjem, ljuštenjem, ispiranjem ili stavljanjem zelja u predilicu za salatu.
JEDNOSTAVNA PRAVILA ZA SUPER SALATU
Još bolje, dopuštaju mnoge alternative kako bi zadovoljile cijelu obitelj sklonosti hrani. Lako je zamijeniti komponente i isprobati različite recepte. Probajte novo povrće ili različite preljeve, uvijek imajući na umu jednostavna pravila za odličnu salatu:
- Koristite najsvježije zelje i povrće
- Pomiješajte vlastite preljeve po svom ukusu
- Uravnotežite povrće sa sirom, proteinima, pa čak i voćem
- Poboljšajte teksturu orašastim plodovima i krutonima
- Prije posluživanja prelijte preljevom kako bi sve ostalo hrskavo
Za senzacionalne salate za večeru pomiješajte oštro zelje, posebno odabrano meso i sireve te prelijte s ukusnim domaćim preljevom. Pomiješajte i uskladite da napravite salatu za kojom žudite. Uzmite bilo koji recept i promijenite sastojke prema svom ukusu i godišnjem dobu.
Obucite je ili poslužite povremeno
Kad želite elegantnu predstavu, pomiješajte preljev i zelje salate u velikoj zdjeli, a zatim zelje na hrpu na ohlađenim tanjurima za pojedinačno posluživanje. Ostale sastojke umješno rasporedite po zelenilu. Za ležernu aferu pomiješajte sve sastojke i poslužite se kleštima za posluživanje obiteljske salate iz velike zdjele za posluživanje.
Grčka salata
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica miješanog zelja
1/4 crvenog luka, tanko narezanog
1 velika crvena paprika, nasjeckana
1 velika rajčica, nasjeckana
1 veliki krastavac, sjemenke, nasjeckane
1 (limenka od 2,25 unci) narezane masline, ocijeđene
4 unce feta sira, izmrvljen
1 kilogram škampa, kuhano, oguljeno
1/2 šalice vinagreteta od crnog vina (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje. Poslužite na ohlađenim tanjurima za salatu.
Po obroku: 231 kalorija; 13 g ukupne masti (3 g zasićene masti); 9 g ugljikohidrata, 4 g vlakana; 22 g proteina; 159 mg kolesterola; 555 mg natrija
Da biste ovaj recept učinili veganskim: Zamjena 1 (15 unci) može veliki grah lima, grah maslaca ili Gigantes* (grčki grah), ocijeđen i ispran za 1 kilogram škampa, te sojin sir od 4 unce za feta sir (-159 mg kolesterola). Za lakto-vegetarijance koristite feta sir.
*Gigantes se može pronaći na etničkim tržnicama ili u odjeljku s etno hranom u nekim supermarketima.
Salata od škampa Fiesta
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica romske salate, nasjeckane
1 velika rajčica, nasjeckana
1 velika crvena paprika, nasjeckana
1 veliki krastavac, sjemenke, nasjeckane
1/2 šalice smrznutog kukuruza, odmrznutog
4 unce sira cheddar, isjeckan
1/4 šalice cilantra, nasjeckanog
1 avokado, nasjeckan
1 kilogram škampa za salatu
1/2 šalice preljeva od salse (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje.
Po obroku: 289 kalorija; 20 g ukupne masti (4 g zasićene masti); 17 g ugljikohidrata, 8 g vlakana; 14 g proteina; 68 mg kolesterola; 658 mg natrija
Verzija s nižim udjelom ugljikohidrata: 1/2 šalice kukuruza zamijenite 1/2 šalice nasjeckane žute tikve; 1 mala crvena paprika za 1 veliku crvenu papriku; 1 mali krastavac za 1 veliki krastavac; vrhunska salata sa 6 sušenih rajčica umjesto 1 velike rajčice (-4g ugljikohidrata). Nasjeckana žuta tikva podsjeća na kukuruz i ima manje ugljikohidrata. Prilikom zamjene sastojaka, tražite sličnu boju i teksturu. Smanjenjem veličine sastojka (poput papra i krastavca) smanjuju se i ugljikohidrati.
Salata od piletine s balzamikom
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica dječje salate
1/4 crvenog luka, tanko narezanog
1 velika rajčica, nasjeckana
1 veliki krastavac, sjemenke, nasjeckane
1 šalica grožđa, prepolovljeno
1/4 šalice oraha, nasjeckanih
4 unce plavog sira, izmrvljenog
1 kilogram pilećih prsa, na žaru, narezano
/1/2 šalice balzamičnog vinagreta (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje.
Po obroku: 344 kalorije; 26 g ukupne masti (8 g zasićene masti); 10 g ugljikohidrata; 2 g vlakana; 20 g proteina; 65 mg kolesterola; 359 mg natrija
Verzija s nižim udjelom ugljikohidrata: Zamijenite 1 malu rajčicu za 1 veliku rajčicu; 1 mali krastavac za 1 veliki krastavac, 2 žlice sjemenki nara za 1 šalicu grožđa (-3 g ugljikohidrata).
Vermont salata
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica miješanog zelja
1 velika jabuka, jezgra, tanko narezana
1/4 crvenog luka, tanko narezanog
1 velika rajčica, nasjeckana
4 unce sira cheddar, isjeckan
1/2 kilograma izmrvljene slanine
1/4 šalice začinjenih krutona
1/2 šalice javorjeve vinagrete (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje.
Po obroku: 376 kalorija; 26 g ukupne masti (7 g zasićene masti); 14 g ugljikohidrata; 4 g vlakana; 29 g proteina; 57 mg kolesterola; 1,264 mg natrija
Bilješka: Proteinska hrana, poput sira i slanine, prirodno ima više natrija. Kako biste smanjili sadržaj natrija u ovoj salati, smanjite količinu slanine i sira te umjesto začinjenih koristite obične krutone.
Pileća salata od naranče
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica romske salate, nasjeckane
2 mrkve, julienned
1 (11 unci) može mandarine, ocijeđene
1 velika narančasta paprika, nasjeckana
1 velika rajčica, nasjeckana
6 zelenog luka, nasjeckanog
1/4 šalice narezanih badema
4 unce feta sira, izmrvljen
1 kilogram pilećih prsa bez kože, na žaru
1/2 šalice narančastog vina (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje.
Po obroku: 346 kalorija; 22 g ukupne masti (6 g zasićene masti); 19 g ugljikohidrata; 5 g vlakana; 20 g proteina; 58 mg kolesterola; 292 mg natrija
Smanjiti ugljikohidrati
Verzija s nižim udjelom ugljikohidrata: Zamijenite 1 mrkvu za 2 mrkve; 6 kriški naranče i do 2 žlice korice naranče za limenku mandarina od 11 unci; 1 mala narančasta paprika za 1 veliku narančastu papriku; izbacite rajčicu (-7g ugljikohidrata).
Salata s poljima jagoda
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica miješanog zelenila,
1 velika rajčica, nasjeckana
1/4 crvenog luka, tanko narezanog
1 veliki krastavac, sjemenke, nasjeckane
1 pinta jagoda, oljuštene, narezane
1/4 šalice oraha, nasjeckanih
4 unce parmezana, naribanog
1/2 šalice balzamičnog vinaigreta (vidi dolje)
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje.
Po obroku: 232 kalorije; 17 g ukupne masti; 12 g ugljikohidrata; 4 g vlakana; 10 g proteina; 17 mg kolesterola; 398 mg natrija
Verzija s manje masti: Zamijenite 1/4 šalice narezanih badema za 1/4 šalice oraha; 6 žlica djelomično obrane ricotte ili kozjeg sira za 4 unce naribanog parmezana, te 1/2 šalice balzamičnog vinagreeta bez masti za balzamični vinograd u receptu koji slijedi (-13 g ukupne masti).
Pileća salata s roštilja
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica romske salate, nasjeckane
1 velika rajčica, nasjeckana
1/2 šalice smrznutog kukuruza, odmrznutog
4 unce Monterey Jack, usitnjen
1/4 šalice cilantra, nasjeckanog
1/4 šalice flaširane pečene crvene paprike, nasjeckane
1/4 šalice jicama, nasjeckane
1 kilogram kuhane piletine, nasjeckane
2 žlice flaširanog umaka za roštilj
1/2 šalice Ranch preljeva u bocama
Upute:
Pomiješajte pileći umak i umak s roštilja dok se ne premaže. Prelijte preostale sastojke u veliku zdjelu s preljevom od Rancha. Salata od humka na tanjurima za posluživanje. Prelijte smjesom od piletine. Pravi oko 6 obroka (2 šalice).
Po obroku: 364 kalorije; 27 g ukupne masti (9 g zasićene masti); 12 g ugljikohidrata; 3 g vlakana; 20 g proteina; 70 mg kolesterola, 455 mg natrija
Verzija s manje masti: Zamijenite isjeckani sir Monterey Jack s 4 unci punomasni sir Monterey Jack; 1/2 šalice Ranch preljeva bez masti za 1/2 šalice punomasnog Ranch preljeva, upotrijebite 1 kilogram kuhanih, nasjeckanih pilećih prsa bez kože za 1 kilogram kuhane piletine (-12 g ukupne masti,-2 g zasićene masti).
Bilješka: Jedna cijela piletina jednaka je otprilike 1 šalici kuhanog mesa po kilogramu; Pileća prsa s oguljenom kožom od 1/4 kilograma jednaka su otprilike 2 šalice kuhane piletine.
Salata od kupine
Poslužuje 6 (2 šalice)
Sastojci:
8 šalica dječje salate
1 pinta kupina
1/4 šalice pinjola
4 unci Brie, narezane na kockice
1 šalica žutih ili crvenih cherry rajčica
1 kilogram zaostalog svinjskog pečenja ili purećih prsa, nasjeckanih
1/2 šalice narančastog vina
Upute:
Sve sastojke sjedinite u velikoj zdjeli za posluživanje. Pravi oko 6 obroka (2 šalice).
Po obroku: 266 kalorija; 16 g ukupne masti (5 g zasićene masti); 11 g ugljikohidrata; 1 g vlakana; 23 g proteina; 55 mg kolesterola; 839 mg natrija
Lakto-vegetarijanska verzija s nižim kolesterolom: Zamjena 1 (15 unci) može graha garbazo ili 1 kilogram mariniranog tofua (nalazi se u rashladnom dijelu u prolazu za proizvodnju) za 1 kilogram purećih prsa (-34 mg kolesterola). Za vegane, sojin sir zamijenite sirom Brie.
DINAMITNE ODJEVICE
Prelive za salate iznenađujuće je jednostavno napraviti. Samo nekoliko sastojaka stvara eksploziju okusa koja okuplja sve okuse vaše salate. Učinite dodatno i čuvajte raznolikost u hladnjaku. Oblozi oživljavaju nježna pileća prsa i sočne riblje filete, kao i povrće na pari, pa čak i voće.
Balzamični vinograd
Pravi 1/2 šalice
Sastojci:
1/4 šalice balzamičnog octa
1/4 šalice maslinovog ulja
1/4 žličice soli ili po ukusu
1/8 žličice papra, ili po ukusu
Upute:
Mutiti dok se ne sjedini.
Na porciju 1 žlice: 65 kalorija; 7 g ukupne masti (1 g zasićene masti); 1 g ugljikohidrata;
Vinoigrette od crnog vina
Pravi 1/2 šalice
Sastojci:
1/4 šalice octa od crnog vina
1/4 šalice maslinovog ulja
1 žličica dijon senfa
1 mljeveni češanj češnjaka
1/4 žličice soli ili po ukusu
1/8 žličice papra, ili po ukusu
Upute:
Mutiti dok se ne sjedini.
Na porciju 1 žlice: 60 kalorija; 7 g ukupne masti (g zasićene masti);
Odjeća za salsu
Pravi 1 1/2 šalice
Sastojci:
1 šalica salse od breskvi
1/3 šalice maslinovog ulja
3 žlice soka limete
1/4 šalice cilantro
Upute:
Umutite u blenderu dok ne postane glatko.
Na 1 žlicu obroka: 31 kalorija; 3 g ukupne masti (
Javor Vinaigrette
Pravi 1 šalicu
Sastojci:
3 žlice javorovog sirupa
1/4 šalice jabučnog octa
1 žličica dijon senfa
1/2 šalice maslinovog ulja
1/4 žličice soli ili po ukusu
1/8 žličice papra, ili po ukusu
Upute:
Umutiti dok se ne sjedini.
Na 1 žlicu obroka: 70 kalorija; 7 g ukupne masti (1 g zasićene masti); 3 g ugljikohidrata;
Narančasti vinaigrette
Pravi 1/2 šalice
Sastojci:
3 žlice nezaslađenog koncentrata soka od naranče
1 žlica bijelog octa
1/4 šalice maslinovog ulja
1/4 žličice soli ili po ukusu
1/8 žličice papra, ili po ukusu
Upute:
Mutiti dok se ne sjedini.
Po obroku: 71 kalorija; 7 g ukupne masti; 3 g ugljikohidrata;
Za ukusnije ideje na bazi povrća posjetite ove veze:
Četiri najzdravija zelja
Kuhanje sa šparogama
Proljetno varivo od povrća
