Većina nas voljela bi jesti malo zdravije, ali u kulturi u kojoj se čini da svaka skupina hrane ima negativne studije protiv toga, može biti teško znati s kojim navikama početi. Možda je zbog toga dijeta Whole30 toliko popularna: nudi okvir za promjenu prehrane i također vremenski okvir u kojem ih treba postići.
Ipak, cijeli mjesec posvetiti onome što neki smatraju ekstremnom promjenom dijete može biti zastrašujuće. Zato smo program sveli na njegove najvažnije sastojke kako biste mogli raditi na njihovom usvajanju u bilo kojem vremenskom razdoblju koje vam najviše odgovara.
1. Počnite s postupnim ukidanjem šećera
Ovo je lakše nego što zvuči ako se možete posvetiti prvoj velikoj promjeni. Za mene je konačno udaranje šećera u dupe napravilo najveću razliku u tome kako sam se osjećao - i kako su mi hlače pristajale. Ako u sljedećih 30 dana napravite jednu "cjelovitu" stvar, uzmite wellness trenera, instruktora fitnessa i
zdravstveni bloger Kristian HendersonSavjet: Razmislite dodatno o tome koliko šećera jedete i na mnogo različitih načina na koje se on može uvući u vašu prehranu. Ona kaže: „Očekujete šećer u slatkišima - pitama, kolačima, kolačima, kolačićima, krafnama itd. - ali šećer se također nalazi u većini prerađene hrane, jogurtima s okusom, kruhu, pa čak i u smrznutom voću. Mnogo puta možda čak i ne shvatite da je to šećer. Morate se educirati o 56+ naziva šećera - evo djelomičnog popisa: smeđi šećer, kristali trske, šećer od trske, zaslađivač kukuruza, kukuruzni sirup, kristal dekstroza, ispareno sok od trske, zaslađivač fruktoze, koncentrati voćnih sokova, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, med, tekuća fruktoza, sladni sirup, javorov sirup, melasa, sirup za palačinke, sirovi šećer i sirup."Više:4 potpuno realne stvari koje možete učiniti danas kako biste poboljšali svoje zdravlje
2. Zatim se riješite prerađene hrane na popisu namirnica
Ako ste savladali prvu razinu šećera i spremni ste za sljedeći izazov, isjecite svu prerađenu hranu s popisa namirnica. "Izbacite prerađene ugljikohidrate, čak i ako ne namjeravate izrezati sve žitarice, pa čak ni gluten", kaže Liz Barnet, trenerica fitnesa i hrane u New Yorku. “To znači da nema tjestenine, pizze, kolačića, kolača, krekera, žitarica, čipsa; ovoj hrani općenito nedostaje hranjivih tvari, osim ako se umjetno ne dodaje. Jedite samo žitarice i ugljikohidrate koji zahtijevaju jednostavno, jednostavno kuhanje, općenito kuhanje. Pomislite na rižu, kvinoju, heljdu ili čak farro ili pšenične bobice i ječam (koji ipak sadrže gluten). Ove vrste žitarica sadrže vlakna i proteine koji povećavaju sitost i usporavaju probavu, pa ćete ostani sit i zadovoljan duže. ” (Imajte na umu da se u službenoj prehrani Whole 30 žitarice izrezuju potpuno).
3. Usredotočite se na čistu hranu koja vam se sviđa, a ne na onu koja vam nedostaje
Whole30 se može činiti kao dugačak popis ograničenja pri prvom pokretanju, ali tu vam vaša unutarnja Pollyanna može dobro doći. Gledajte sa vedrije strane i vidjet ćete da postoji mnogo ukusnih i hranjivih cjelovitih namirnica koje možete naslagati na tanjur. Barnet preporučuje „puno povrća, nešto sezonskog voća, pametne škrobove i ugljikohidrate poput slatkog krumpira ili tikvica, nemasno meso i zdrave masti poput avokada, kokosovo ulje i malo orašastih plodova i sjemenki. " Ona nastavlja: „Temeljeći većinu svoje prehrane na ovoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, u biti ćete„ istisnuti “ne tako hranjive hrana. ”
Više: Konzumiranje ove količine sira dobro je za vaše srce
4. Čitajte sastojke, a ne etikete
Kako objašnjava Henderson, lako je zaglaviti u čistom kolotečinu gdje se usredotočujete na blistave naljepnice prehrane, a zanemarujete sastojke. Pomozite sebi da ispravite ispravnost izbjegavajući zamamnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i nemasnom masnoćom koja tvrdi da je zdrava i umjesto toga prelistajte popis stvarnih sastojaka. “Možda će vam se svidjeti vaša mješavina tragova, a možda ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali ako je popis sastojaka dugačak i ako sadrži riječi koje ne možete izgovoriti, trebali biste proći. Upamtite, bit čiste prehrane je jesti hranu u svom najprirodnijem stanju ”, kaže Henderson.
5. Pojednostavite kada jedete vani
Osim ako ne kupujete najmoderniji veganski restoran u gradu, bit će teško naručiti "cijeli" obrok za vrijeme večere jer ne možete jamčiti kako je hrana pripremljena. Henderson preporučuje da pojednostavite održavanje prioriteta ravno kada zagrizete s prijateljima. "Za početak, izbjegavajte brzu hranu", kaže ona. “Gotovo je nemoguće nabaviti čistu hranu iz restorana brze hrane. Drugo, pokušajte pronaći restorane od stola do stola ili restorane koji se ponose ponudom organskih ili domaćih proizvoda. To povećava vaše šanse za dobivanje čiste hrane. Ako ništa drugo ne uspije, samo nabavite piletinu ili ribu na žaru s prilogom od povrća i smeđu rižu. Neka bude jednostavno."
6. Jedite male salate tijekom dana
Ako niste navikli na ovaj škripavi čisti život, može biti teško ostati motiviran gomilati povrće na obroku nakon obroka. Umjesto toga, Dawn Viola, edukatorka holističke prehrane i izvršni kuhar u Ova iskrena hrana, preporučuje da se raščlani na komade veličine zalogaja koji olakšavaju pristup Whole30. „Salate mogu biti izvrstan način za jelo raznolikog povrća tijekom dana, ali ponekad se divovska salata može osjećati neodoljivo (tko želi pojesti toliko zelene salate?). Umjesto toga, uzmite malu salatu s hranom bogatom hranjivim tvarima. Pola šalice klica brokule ili jedna šalica kelja ili zelenog mikro zelenila nudi više hranjivih tvari po šalici od njihovih potpuno uzgojenih verzija. Dodajte žlicu sezama ili proklijalih sjemenki suncokreta, malo narezane sirove repe, malo kozjeg sira i dobit ćete laku (malu) salatu s velikim blagodatima ”, objašnjava Viola.
Više: Ove namirnice mogu pomoći u smanjenju nuspojava liječenja raka dojke
7. Konačno, odati si malo priznanja
Postoji stara poslovica koja kaže da je najlakši način da progutate slona jedan zalogaj, a isto bi moglo biti i za sve te svježe proizvode u vašem hladnjaku. Kako ističe Viola, svaka promjena čini veliku razliku, koliko god vam se činila velikom ili malom. "Svaka promjena vas približava korak bliže vašim ciljevima", kaže ona. "Imajući to na umu možete se osjećati kontrolirano i nećete biti toliko preplavljeni pri pomisli na sve što je povezano s promjenom prehrambenih i životnih navika."
Kad neizbježno kliznete na svom putovanju nadahnutom Whole30-om, učinite poput Taylor Swift i otresete ga. I sjetite se Violine mudrosti i idite korak po korak. “Na primjer, obvežite se da ćete svaki tjedan iz svoje košarice izbaciti najmanje jednu prerađenu hranu i zamijeniti je stvarnom. Dakle, ako ste čudak od jabuka, kupite prave jabuke; ako ste se navukli na hidratantnu kremu komercijalne marke, kupite staklenku kokosovog ulja i namažite je kad vam je koža još vlažna nakon tuš (ne, nećeš dugo mirisati po kokosu). " Viola dodaje: “Ne budi tako strog prema sebi, jer si super, a možeš ovaj!"
Verzija ovog članka izvorno je objavljena u veljači 2016.
