Kad vaš trčanje rutina postaje ho-hum, začinite stvari i krenite stazama. Čak i bez opreme lako je pretvoriti prosječnu stazu u trening za cijelo tijelo. Sve što trebate je vaše tijelo, majka priroda i nešto što vas održava hidriranim - vjerujte mi, trebat će vam.
Odaberite stazu, bilo koju! Potražite stazu dugu tri do šest milja ili se odlučite za kraću petlju kojom možete putovati nekoliko puta. Ukupno trajanje vašeg treninga trajat će između 30 i 60 minuta, ovisno o tome jeste li odlučili dovršiti krug jednom ili dvaput. Ako se osjećate jako motivirano, mogli biste to dovršiti tri puta.
Ovdje je cilj održati razinu intenziteta što je moguće višom tijekom vježbe. Dobit ćete "pauzu" svake dvije minute da prestanete trčati i izvodite vježbu, ali to nije a stvaran break - samo predah od trčanja. Izvodit ćete novu vježbu svake dvije minute na najvišoj razini intenziteta (uz održavanje odgovarajuće forme) 60 sekundi.
U biti, vaš će se trening sastojati od dvije minute trčanja nakon čega slijedi jedna minuta zadane vježbe za ukupno 10 krugova (30 minuta). Nakon što jednom dovršite krug, možete izabrati da ga ponovite drugi ili treći put.
Napominjemo da je hidratacija iznimno važna prilikom vježbanja. vitaminvoda nula je izvrsna opcija bez kalorija koja će vam pomoći da ostanete hidrirani.
Kreni
Postavite intervalni mjerač vremena na telefonu ili satu kako biste mjerili intervale. Interval rada (trčanje) postavite na dvije minute, a interval odmora (vježba) na jednu minutu. Nakon petominutnog zagrijavanja ili laganog trčanja, krenite. Tijekom svake dvije minute trčanja trebali biste se kretati tempom u kojem je razgovor otežan, ako ne i nemoguć. Cilj je zadržati broj otkucaja srca gore.
Kako se vaši radni intervali smanjuju (otprilike zadnjih 30 sekundi svakog intervala), počnite tražiti stijenu, klupu, drvo ili drugu znamenitost koju ćete koristiti za izvođenje sljedeće vježbe. Pokušajte doći do orijentira, a zatim trčite na mjestu dok intervalni mjerač vremena ne zazuji.
Svaka od sljedećih vježbi može se izvoditi bilo kojim redoslijedom. Možete slijediti isporučeni trening ili možete pomiješati svoje vježbe na temelju prirodnih znamenitosti koje imate na raspolaganju. Ne zaboravite izvesti svih 10 vježbi za rutinu cijelog tijela.
Rock Step Ups
Plank s Rock Crossoverom
Obavite svoju jezgru, ramena i prsa pomoću ove jednostavne, ponderirane vježbe. Pronađite stijenu koju možete pokupiti jednom rukom i postaviti je na visoku dasku s lijevom rukom na vrhu stijene. Čvrsto držeći jezgru i držeći kukove mirno, pomaknite težinu malo na desnu stranu i podignite stijenu lijevom rukom, prelazeći je preko tijela i postavljajući je desno od desne strane ruka. Vratite lijevu ruku na tlo i premjestite težinu na lijevu stranu, ovaj put podižući teg stijenite desnom rukom i dosegnite je po tijelu kako biste je stavili lijevo od lijeve ruka. Nastavite s crossover vježbom, pomičući stijenu s jedne strane tijela na drugu.
Bočni skokovi
Ova vježba djeluje na agilnost i brzinu. Stanite s jedne strane niske stijene ili panja. Stavite unutarnje stopalo na orijentir i snažno pritisnite kroz kuglicu stopala kako biste skočili u zrak i bočno preko stijene tako da vaša vodeća noga sleti na suprotnu stranu stijene, a vaša sljedeća noga na nju stijena. Obrnite kretanje i pritisnite suprotnom nogom kako biste se vratili preko stijene u početni položaj.
Bugarski split čučanj
Postavite vrh jedne noge na stijenu ili klupu iza sebe i stanite visoko nekoliko stopa ispred orijentira, s težinom usredotočenom na potpornu petu. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema tlu dok se pružate rukama dolje s obje strane prednjeg stopala. Iz najnižeg položaja snažno protisnite prednju nogu od pete do loptice i izvirite u zrak prije nego što meko sletite, blago savijenih koljena. Neka vaša jezgra bude uključena kako bi podržala donji dio leđa.
Ako zapravo ne možete skočiti u zrak, jednostavno se podignite na loptu prednje noge, lagano podižući petu od tla. Vježbu izvodite 30 sekundi po nozi.
Sklekovi pod kutom s jednom nogom
Pronađite kamen ili klupu na koje ćete staviti ruke i počnite u položaju pod kutom, visokim daskama. Podignite jednu nogu od tla, usmjeravajući nožni prst i ispružujući kuk kako biste zahvatili gluteuse. Savijte laktove i spustite prsa prema stijeni prije nego što pritisnete dlanove kako biste se vratili u položaj visokih dasaka. Držite jednu nogu podignutu 30 sekundi prije nego promijenite noge i nastavite. Očekujte da će vam prsa i triceps početi gorjeti!
Sljedeći:Više poteza za vježbanje za sljedeće trčanje ili pješačenje
