Hranjive tvari daju našem tijelu gorivo koje nam je potrebno za energičan, zdrav i hranjiv život, ali unos prave količine njih nije uvijek jednostavan. Naši su stručnjaci uzeli u obzir neke od najčešćih hranjivih tvari koje žene unose, zajedno s jednostavnim načinima njihove konzumacije. Nastavite čitati kako biste unaprijedili svoje obrazovanje o hranjivim tvarima.
Kalcij
Koje hranjive tvari gubite? Kalcij je ključan nutrijent koji mnoge žene zanemaruju. Prema certificiranom zdravstvenom i prehrana trener Lisa Consiglio Ryan, mnogim ženama nedostaje dovoljno kalcija kako bi se zaštitile od osteoporoze. "Kalcij štiti vaše kosti, štiti od osteoporoze i prijeloma stresa." Za više načina za jačanje kostiju pogledajte ovaj članak.
Consiglio Ryan ističe da većina žena osjeća da kalcij može dobiti samo iz mliječnih proizvoda koji bi mogli toviti. Nije istina! Consiglio Ryan preporučuje pronalaženje kalcija kroz povrće, orahe i sjemenke.
Pronađite ga u: Kelj, špinat, brokula, sezam i zelje. Zabavna činjenica - Consiglio Ryan kaže da sjemenke sezama imaju 1.160 mg. kalcija, dok kravlje mlijeko ima samo 291 mg!
Koliko trebaš: Ženama mlađim od 25 godina potrebno je 1.200 do 1.500 mg. kalcija dnevno za zdravlje kostiju. Žene od 25 do 50 trebaju 1.200 mg. dnevno, a ženama starijim od 50 godina potrebno je 1500 mg. dnevno.
Folna kiselina (folat)
"Nedostatak folne kiseline može imati utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje", objasnio je Consiglio Ryan. "Osim što sprječava neke genetske bolesti i štiti od urođenih mana kod beba, folna kiselina može spriječiti i bolesti poput raka i srčanih bolesti."
Prema Consigliju Ryanu, većini žena je lako zaboraviti na folnu kiselinu jer su mnoge prerađene žitarice koje jedemo lišene folne kiseline i drugih hranjivih tvari tijekom procesa rafiniranja.
Pronađite ga u: Cjelovite žitarice. „Birajte kruh i žitarice tražeći„ cjelovito zrno “na naljepnicama. Kada kupujete ove artikle, tražite „100% brašno od cjelovitih žitarica“, a ne „obogaćeno brašno.“ Također, jedite puno zelenog lisnatog povrća poput špinata i zelje “, rekao je Consiglio Ryan.
Koliko trebaš: Većina žena trebala bi konzumirati oko 400 mikrograma folne kiseline dnevno, dok bi trudnice i one koje očekuju trudnoću trebale unositi oko 600 mikrograma.
Željezo
Imate li željeza? Prema Consiglio Ryan, većina žena to ne čini. "Žene imaju tendenciju da jedu manje hrane bogate željezom, što može dovesti do nedostatka željeza", rekla je. Consiglio Ryan kaže da 12% žena u predmenopauzi ima nedostatak željeza. U ovom članku pročitajte o drugim nedostacima hranjivih tvari.
Pronađite ga u: Meso i plodovi mora ili dodatak željeza. "Meso poput goveđeg mesa, jetre, bifteka, svinjetine i piletine bogati su izvori željeza", rekao je Consiglio Ryan. “Kombinirajte meso s izvorima vitamina C poput agruma i sokova. To povećava brzinu apsorpcije željeza. ”
Ako vam meso nije po volji, Consiglio Ryan predlaže dobivanje željeza iz tofua, pšeničnih klica, brokule, špinata, graha i leće.
Koliko trebaš: Consiglio Ryan preporučuje ženama u dobi od 20 do 50 godina da konzumiraju 18 mg. od željeza. Žene starije od 50 godina trebale bi pucati za 8 mg.
Voda
Voda je zanemaren i vrlo bitan nutrijent. A prema konzultantu za zdravlje i fitnes i autoru BodyInstinct - 6 -tjedni program potpune transformacije, Tari Rose, žene to ne dobivaju dovoljno. „Žene možda unose puno„ tekućine “u obliku kave, čaja ili dijetalnih gaziranih pića, ali ili sadrže kofein ( prirodni diuretik i dehidrator), umjetna sladila (nisu dobra za tijelo) ili karbonizacija (loša za kosti) ”, rekla je rekao je.
Pa što djevojka treba učiniti? “Treba vam obična voda, i to puno. Svakako konzumirajte više vode danima kada vježbate, kada je vruće, kada ste jeli puno soli i kada imate menstruaciju ”, preporučuje Rose.
Koliko trebaš: Consiglio Ryan predlaže da pijete najmanje pola svoje tjelesne težine u uncama dnevno.
