Ako ste prisluškivali najnovije trendove u prehrani, vjerojatno ste čuli glas o glikemijskom indeksu (GI). Ali razumijevanje ogromnog dijela znanosti koji stoji iza prehrane s niskim GI-jem može biti zastrašujuće. GI je u osnovi ljestvica kako različiti ugljikohidrati utječu na šećer u krvi: hrana s visokim GI se razgrađuje brzo i brzo i visoko podižu glukozu u krvi, dok hrana s niskim GI čini postupniji, manje drastičan porast krvi glukoza.
Kao takve, dijete s niskim GI-jem stekle su popularnost kao alat za liječenje dijabetesa-ali o njima se također žestoko raspravljalo kao o metodi mršavljenja. Trenutni dokazi o korištenju geografske oznake za pomoć pri kontroli tjelesne težine nisu uvjerljivi. No, mnogi nutricionisti otkrivaju da im se sviđa hrana s niskim GI, budući da su to uglavnom cjelovite namirnice bogate vlaknima i prepune hranjivih tvari. Prehrana s niskim GI-jem ne znači izbjegavanje ugljikohidrata zajedno, već fokusiranje na zdravije ugljikohidrate.
"Korištenje GI -a za upravljanje tjelesnom težinom nije se pokazalo učinkovitim", kaže dijetetičarka Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, glasnogovornica Američkog udruženja za dijete. “Da, želite odabrati hranu bogatu vlaknima-to su općenito namirnice s niskim GI-koje pomažu pri sitosti, smanjuju apetit i stoga pomažu pri održavanje težine. ” Vasconcellos predlaže da odaberete zdrave ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana i niskim kalorijama, pazeći pri tome što tome dodajete namirnice. Ako gomilate maslac na grah s niskim GI, onda nećete pobijediti u bitci na kupaonskoj vagi. Što se tiče mršavljenja, krajnji rezultat je i dalje smanjenje kalorija i više vježbanja.
Zvuk geografske oznake
Pa gdje možete potražiti GI vrijednosti vaše omiljene hrane? Provjeri Glikemijska baza Sveučilišta Sydney.
HRANA VISOKOG GLIKEMIČNOG INDEKSA
Hrana (glikemijski indeks)
Instant riža (124)
Kukuruzne pahuljice (119)
Riža Krispies (117)
Meduze (114)
Pomfrit (107)
Krekeri sa sodom (106)
Krumpir (kuhan/pire) (104)
Bijeli kruh (100)
Tost od Melbe (100)
Kus -kus (93)
Sladoled (87)
Zobene pahuljice (1-minutni zob) (87)
Probavni kolačići (84)
Stolni šećer (saharoza) (83)
HRANA NISKOG GLIKEMIČNOG INDEKSA
Hrana (glikemijski indeks) Kokice (58)
Kruh od zobenih mekinja (68)
Zobene pahuljice (zobe koje se sporo kuhaju) (70)
Kuhana riža (68)
Bundeva (66)
Mekinje (60)
Batat (54)
Obrano mlijeko (46)
Tjestenina (40 do 70)
Leća/grah (40 do 69)
Jabuka/banana/šljiva (34 do 69)
Izvor: Canadian Diabetes Association
Raspon glikemijskog indeksa:
Nizak GI = 55 ili manji
Srednji GI = 56�69
Visoki GI = 70 ili više
Recepti s niskim glikemijskim indeksom
Juha od goveđeg ječma s porilukom i gljivama
Poslužite ovu elegantnu, ali rustikalnu juhu s poljskim zeljem, kozjim sirom, salatom od vinaigreta s maslinovim uljem i zrnatom zobom od cijelog zrna za ukusan obrok s niskim GI.
Sastojci:
1 žličica biljnog ulja
1 kilogram goveđeg gulaša na kockice
2 šalice narezanog celera
2 šalice narezanog poriluka, i zeleni i bijeli dio
3 češnja češnjaka, mljevena
1 žličica soli (po izboru)
1 žličica crnog papra
8 unci svježih smeđih gljiva, narezanih
7 šalica vode
1 žličica soja umaka
3 kocke junećeg bujona
1/2 šalice bisernog ječma
1 lovorov list
1 grančica svježeg ružmarina
Upute:
1. U velikom, teškom loncu zagrijte biljno ulje. Dodajte varivo i smeđe, miješajući da se ne zalijepi.
2. Dodajte celer, poriluk, češnjak, sol i papar te pirjajte ½ dok ne postane hrskav.
3. Dodajte svježe smeđe gljive i pirjajte još 5 minuta.
4. Dodajte vodu, soja sos, juneći bujon, biserni ječam, lovorov list i svježi ružmarin. Pokrijte lonac poklopcem i kuhajte na laganoj vatri još sat vremena dok ječam i povrće ne omekšaju.
13 obroka od 1 šalice. Po obroku: 10 g ugljikohidrata; 2 g vlakana; 9 g proteina; 3 g masti; 1 g zasićene masti; 513 mg natrija; 22 mg kolesterola; 98 kalorija; 27 kalorija iz masti.
Muffini od cjelovitih žitarica od banane i suncokreta
Ovi nježni kolačići od cjelovitih žitarica, zaslađeni prirodno bananama i medom, zdravi su kao ljetna šetnja suncokretovim komadom.
Sastojci:
1/4 šalice biljnog ulja
2 žlice meda
2 srednje zrele banane, zgnječene
1 jaje
1 šalica integralnog brašna
3/4 šalice zobi
1 žličica praška za pecivo
1 žličica sode bikarbone
1/2 žličice soli (po izboru)
1 žličica cimeta
3/4 šalice mlijeka bez masti
1/2 šalice pečenih, neslanih sjemenki suncokreta
Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 400F.
2. U posudi za miješanje izmjerite ulje i med. Dodajte banane i jaje, dobro sjedinite.
3. U posebnoj zdjeli za miješanje pomiješajte integralno brašno, zob, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, sol i cimet.
4. Dodajte suhe sastojke naizmjence s mlijekom u smjesu od banana, miješajući samo dok se ne sjedine. Umiješajte sjemenke suncokreta.
5. Posudu za muffine poprskajte raspršivačem za kuhanje koji se ne lijepi. Ravnomjerno rasporedite tijesto u kalupe za muffine, napunivši svaku šalicu velike 2/3.
6. Pecite na 400F otprilike 15 minuta, dok muffini ne budu gotovi i dobiju zlatnu boju.
9 muffina. Po obroku: 27 g ugljikohidrata; 4 g vlakana; 8 g proteina; 11 g masti; 1 g zasićene masti; 349 mg natrija; 21 mg kolesterola; 219 kalorija; 98 kalorija iz masti.
Azijski slani piletina i povrće
Moderno ažuriranje klasične istočnjačke salate od piletine, ovaj slaw sadrži snažne boje, hrskavost, okus i hranjivost.
Sastojci:
4 šalice sitno narezanog Napa kupusa
2-1/2 šalice sitno narezanog crvenog kupusa
1 šalica isjeckane mrkve
1 šalica narezanog zelenog luka
1 šalica narezane crvene paprike
1/4 šalice svježih listova cilantra
2 šalice nasjeckanih, kuhanih pilećih prsa
1/2 šalice pečenog kikirikija
1/2 šalice vinskog octa od riže
2 žlice ulja od kikirikija
2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
2 žlice soja umaka
1 žlica meda
1/2 žličice crnog papra
1/2 žličice svježe mljevenog đumbira
2 žlice sjemenki sezama
1 Serrano čili, sjemenke i sitno narezane
Upute:
1. U veliku zdjelu za salatu dodajte Napa kupus, crveni kupus, mrkvu, luk, papriku, cilantro, piletinu i kikiriki, dobro sjedinite.
2. U manjoj zdjeli umutite ocat, ulje od kikirikija, limunov sok, sojin umak, med, crni papar, đumbir, sezam i čili.
3. Prelijte preko slaw -a i bacite kako biste rasporedili preljev. Ohladite do vremena posluživanja.
Približno 12 obroka od 1 šalice. Po obroku: 10 g ugljikohidrata; 2 g vlakana; 10 g proteina; 7 g masti; 1 g zasićene masti; 401 mg natrija; 20 mg kolesterola; 138 kalorija; 59 kalorija iz masti.
Južno od granične salate od graha
Zbrka šarenih okusa, tekstura i okusa, ova salata bogata vlaknima i hranjivim tvarima savršena je pratnja meksičkoj fešti s roštilja.
Sastojci:
15 grama grabanzo graha može se isprati i ocijediti
1 grama bubrega može se oprati i ocijediti
1 šalica žutih i crvenih cherry rajčica, prepolovljenih
1 šalica sjeckanih krastavaca
1/4 šalice zelenog luka narezanog na kockice
1 avokado, oguljen i nasjeckan
1/4 šalice crnih maslina, narezanih
1 šalica zelene paprike, nasjeckane
1 Anaheim čili papričica, sjemena i sitno narezana
2 žlice soka od limuna
1 žlica kukuruznog ulja
1 žličica čilija u prahu
1/2 žličice soli (po izboru)
1/2 žličice crnog papra
1 češanj češnjaka, mljeven
Upute:
1. U velikoj zdjeli za miješanje pomiješajte garbanzo grah, grah, rajčice, krastavce, zeleni luk, avokado, masline, papriku i čili papričicu.
2. U manjoj zdjeli umutite sok od limuna, kukuruzno ulje, čili u prahu, sol, crni papar i češnjak.
3. Prelijte salatu preljevom i prelijte. Ohladite do vremena posluživanja.
6-1/2 šalice (13 1/2 obroka). Po obroku: 10 g ugljikohidrata; 4 g vlakana; 3 g proteina; 4 g masti; 1 g zasićene masti; 194 mg natrija; 0 mg kolesterola; 87 kalorija; 37 kalorija iz masti.
