Gotovo se ne podrazumijeva, ali održavanje dobre čvrstoće kostiju važno je jer nam pomaže da stojimo na visini, izbjegavamo iscrpljujuće bolesti i nosimo nas do duboke starosti.
Mnogo je stvari koje možete učiniti kako biste povećali snagu kostiju i osigurali da imate tijelo koje će vas godinama držati u jahanju.
Tijekom cijelog djetinjstva moramo se pobrinuti da unosimo dovoljno kalcija i vitamina D za naše rastuće kosti. Kao odrasli, jednako je važno održavati dobru prehranu i način života, jer naše starenje tijelo gubi sposobnost da lako regenerira kosti. Žene koje su trudne, doje ili prolaze kroz menopauzu imaju još veću potrebu podržati promjene koje se događaju u njihovom tijelu kroz dobro zdravlje kostiju.
1
Prehrana bogata kalcijem
Najočitiji korak koji morate poduzeti kako biste poboljšali zdravlje kostiju je pobrinuti se da apsorbirate dovoljno kalcija uravnoteženom prehranom. Jednostavni i prirodni načini za dobivanje kalcija uključuju sljedeće:
-
Mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta i sira - Tamnozeleno povrće, poput špinata, kelja i brokule
- Riba s mekim kostima, poput lososa iz konzerve
Dijeta ispunjena voćem i povrćem također će pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij i ojačati vaš okvir.
2
Dodaci kalcija
Nekim će ljudima biti teško svakodnevno uvrstiti hranu bogatu kalcijem u svoju prehranu. Ako ste to vi, razmislite o uzimanju dodataka koji su dostupni bez recepta. Na temelju istraživanja Instituta za medicinu, Caltrate, proizvođači dodataka kalcija i vitamina D, preporučuju sljedeće doze kalcija:
Vježbe poput plivanja i vožnje biciklom uklanjaju tjelesnu težinu s vašeg okvira i stoga ne jačaju vaše kosti.
- 1-3 godine starosti: 700 miligrama dnevno
- 4-8 godina: 1.000 miligrama dnevno
- 9-18 godina: 1.300 miligrama dnevno
- 19-50 godina: 1.000 miligrama dnevno
- Muškarci stariji od 50 godina: 1.000 miligrama dnevno
- Žene starije od 51 godine: 1.200 miligrama dnevno
Gore navedene količine mogu se konzumirati kroz dodatke različitih jačina, ovisno o tome koliko vam je posebno potrebno.
3
Vitamin D
Još jedan dobro poznat način za povećanje snage kostiju je osiguravanje dnevne doze vitamina D. Zdravlje Kanada kaže: "Vitamin D hranjiv je sastojak koji pomaže tijelu da koristi kalcij i fosfor za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba."
Iako se vitamin D može dobiti izlaganjem suncu, većina ljudi radije uzima suplemente ili konzumirajte hranu koja je obogaćena njime, poput kravljeg mlijeka, margarina i nekih sokova od naranče. Masne ribe i žumanjci također sadrže vitamin D.
4
Vježbe s opterećenjem
Baš kao i mišići, i vaše kosti imaju koristi od redovitog vježbanja. Što ih više radite, oni ostaju jači. Međutim, samo su određene vrste aktivnosti dobre za čvrstoću kostiju, a poznate su i kao vježbe za podnošenje težine.
U osnovi biste trebali pokušati izvesti vježbe koje drže težinu vašeg tijela na vašem okviru i koje djeluju protiv gravitacije, poput hodanja, trčanja, tenisa, penjanja uz stepenice i plesa. Vježbe poput plivanja i vožnje biciklom uklanjaju tjelesnu težinu s vašeg okvira i stoga ne jačaju vaše kosti.
5
Vježbe ravnoteže
Kako starimo ili mijenjamo oblik, ponekad možemo izgubiti sposobnost dobre ravnoteže - a svi znamo da pad može dovesti do slomljenih kostiju ili prijeloma. Dakle, iako vježbe ravnoteže, poput joge, tai chi -a i stojećih aktivnosti, neće izgraditi snagu kostiju, one će vam pomoći da ostanete na dvije noge i izbjegnete sve nesretne nesreće. Još jedan savjet je da radite vježbe koje izgrađuju temeljnu snagu jer ćete tako dobiti dobro držanje i pomoći vam da ostanete uspravni.
Više o zdravom načinu života
Kako početi biti jutarnja osoba
Savjeti za prirodnu zaštitu od sunca
6 načina na koje se s godinama poboljšavamo
