Vau, tamo! Svi oni koji se kreću s utezima, pomaknuti unatrag, demon-brzinski pokreti koje radite u teretani neće vam dati rezultate koje želite vidjeti. Zato samo naprijed i odvojite minutu da provjerite formular. Ne samo da ćete s vremenom vidjeti bolje rezultate, već ćete i manje vjerojatno doživjeti ozljedu.
1
Čučnjevi
Čučnjevi su omiljeni u teretani, ali zbog neiskustva, lošeg raspona pokreta ili loših instrukcija, mnogi posjetitelji teretane i dalje ovo griješe. Ovaj složeni pokret zahvaća cijelo tijelo, pa postoji mnogo načina da ga zabrljate, ali budite u potrazi za dva glavna krivca.
Loša forma broj 1: Pokret započnite savijanjem koljena, a ne "sjednite unatrag" kukom. Savijanjem koljena prvo, svoje težina se pomiče prema naprijed, prisiljavajući vaše težište na jabučice, a ne na vaše pete. Obično je to popraćeno neugodnim kutom u gležnju i koljenima koja vire ispred vaših nožnih prstiju. Možda ćete primijetiti da vam se prsa prevrću prema naprijed, usmjerena prema podu.
Loša forma #2: Žene, čuvajte se - ovo je obično na vama! Gledajte se u ogledalu dok čučite. Ako imate dobru formu na putu prema dolje, ali primijetite kako vam koljena izvijaju prema unutra dok se vraćate u stojeći položaj, velike su šanse da vam noge nisu dovoljno snažne za izvođenje cijelog čučnja s težinom koju imate pokušavajući. Smanjite težinu ili se usredotočite samo na tjelesnu težinu, a doista se koncentrirajte na držanje koljena poravnatih s nožnim prstima dok se vraćate stajati.
Ispravan oblik: Pokret čučnja treba pokrenuti naginjanjem bokova unatrag dok "sjedite", držeći težište iznad peta. Kad izvodite pun čučanj, koljena bi vam trebala ostati u ravnini s prstima, a prsa i ramena trebaju biti okrenuti prema naprijed, a ne pod kutom.
2
Mrtvo dizanje
S obzirom da se sve više žena okreće rutinama podizanja u stilu CrossFita, mrtva dizalica postaje sve popularnija. Problem je u tome što mnoge žene isprobavaju ove rutine bez pomoći trenera ili trenera. Postoje dva velika problema koja se tradicionalno vide kod mrtvog dizanja: 1) nagnuta leđa i glava okrenuta prema naprijed-dva faktora koji izbacuju vaša leđa i vrat izravnate; i 2) zaobljena leđa i vrat, koji stavljaju veći stres na gornji dio leđa i ramena dok izvodite mrtvo dizanje.
Ispravan oblik: Mrtvo dizanje trebalo bi ciljati vaše zadnje lože i stražnjicu, a ne leđa ili gornji dio tijela. Da biste zadržali fokus na pravim mjestima, iznimno je važno držati leđa i vrat neutralni i poravnati. S ravnim i ravnim leđima doista se možete usredotočiti na zatezanje tetiva tetive i gluteusa kako biste tijelo povukli iz savijenog u stojeći položaj.
3
Biceps kovrče
Ovo je jednostavno rješenje. I iskreno, dečki su tipično krivi za lošu formu bicepsa. Problem je u ljuljanju težine. Do ljuljanja težine obično dolazi kada netko pokuša podići više nego što zapravo može podnijeti. Ako se morate sagnuti naprijed ili se nagnuti unatrag kako biste svom zavoju dodali zamah kako biste podigli težinu, samo naprijed i isključite bučice radi lakšeg seta.
Ispravan oblik: Ovdje je ključ podizanje težine na kontroliran, stabilan način. S laktovima sa strane, uporno povlačite težinu prema ramenu, a zatim preokrenite pokrete, postupno spuštajući težinu unatrag za početak. Leđa se tijekom vježbe ne bi trebala micati, pa ako se nagnete naprijed ili se nagnete unatrag, ponovno se usredotočite na formu ili krenite naprijed i promijenite težine.
4
Daska
O, daska! Milijuni ljudi svakodnevno rade daske, a tisuće ljudi radi ih u neprikladnoj formi. Ono što treba promatrati s daskom je da se pobrinete da od početka do kraja održavate dobru formu. Nije neobično da osoba počne snažno, ali dopusti da joj oblik pati u nadi da će držati dasku za "osobni najbolji" trenutak.
Loša forma broj 1: Pazite na tu nagnutu leđa i uspravnu glavu! Želite držati leđa u ravnini od peta do glave, što znači da morate zategnuti trbušne mišiće do ispravite donji dio leđa i spustite glavu tako da gledate u svoje ruke, a ne u zid ispred vas.
Loša forma #2: Dno gore! Ne, to dno bi trebalo biti dolje. Ne samo da potisak kukova prema gore olakšava izvođenje poteza, već vam i izbacuje ramena iz poravnanja, stavljajući stres na ramene zglobove. Spustite te kukove na mjesto tako da vam je tijelo ravno, a ako se pokaže da je potez pretežak, samo spustite koljena na tlo.
Ispravan oblik: Provjerite tri stvari: 1) Jesu li vam laktovi izravno ispod ramena? 2) Je li vam vrat u skladu s leđima? 3) Jesu li vam bokovi čvrsti i ravni, omogućuju li tijelu da formira ravnu liniju od pete do glave? Ako je odgovor na sva tri pitanja "da", onda je vaš obrazac na pravom putu!
5
Sjedeći red
Dvije stvari nisu u redu sa sjedećim redom. Prvo, neki ljudi vježbi pristupaju kao da je to veslački stroj, pa bacaju cijelo tijelo u vježbaju, guraju i vuku svom snagom dok se bore da se probiju uz "rijeku". Ovo je pogrešno. Drugo, čini se da neki ljudi ne razumiju što bi vježba trebala djelovati ili jačati, pa se na kraju kreću iz neugodnog položaja savijanja prema naprijed u uspravan položaj, a da nikada zapravo ne povučete traku ili kabel do njih tijelo. I ovo je pogrešno.
Ispravan oblik: Sjedite uspravno, s trupom blago nagnutim unatrag, ispruženih ruku ispred vas i hvatajući se za traku ili kabel. Držeći torzo na mjestu, stisnite lopatice i povucite traku ili kabel ravno u torzo. Opet, držeći torzo na mjestu, preokrenite kretanje i vratite se na početak.
6
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Ovo je još jedno jednostavno rješenje. Uistinu je uobičajeno da žene dopuštaju da im laktovi izviru prema van pri izvođenju ekstenzije tricepsa iznad glave. Popravak je jednostavan: povucite laktove.
Ispravan oblik: Držite bučicu u rukama tako da bućica bude smještena izravno iza vašeg vrata, a laktovi uvučeni blizu ušiju. Držeći nadlaktice fiksne, usredotočite se na to da tricepsima pritisnete težinu izravno prema gore dok ispravljate ruke iznad glave. Vratite se na početak.
Još savjeta kako doći u formu
Strašne ruke: Pokreti koji će vam oblikovati ruke
Lijepa leđa: 5 pokreta za rad mišića leđa
Ubojiti trbušnjaci: Vježbe za zadivljujuću jezgru
