"Imate šest mjeseci da kontrolirate ove brojke ili vam stavljam lijekove protiv kolesterola." To su bile riječi koje je moj liječnik upotrijebio prije osam godina na rutinskom pregledu. Tri mjeseca nakon poroda i a ukupnog kolesterola u kategoriji "visoki", Znao sam da je vrijeme da pokrenem tijelo. Tri godine prije tog imenovanja, moj je tata iznenada umro od srčanog udara. Veći dio svog odraslog života borio se s visokim kolesterolom i živio nekoliko desetljeća na lijekovima za snižavanje kolesterola. Premda je ipak napravio neke promjene u načinu života prije svoje smrti, one su došle premalo prekasno.
Nakon tog rutinskog pregleda odbacio sam sve izgovore, zdravlje srca mi je na prvom mjestu i vratio se na jednu stvar koja mi je uvijek pomagala u kontroli kolesterola: vježbanje.
Zašto je zdravlje srca toliko važno za žene?
Srčane bolesti su dosljedno vodeći uzrok smrti žena u Sjedinjenim Državama prema
centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Kardiovaskularne bolesti uzrokuju jednu od tri smrti svake godine u žena. Ali to nije ni najstrašnija statistika: Samo jedna od pet Amerikankivjerujte ta joj je srčana bolest jedna od najvećih prijetnji.Dobra vijest: Sada više nego ikad pričamo o ovoj epidemiji i zalažemo se za bolji pregled, svijest i prevenciju.
Jedan od alata koji nastavlja dobivati popularnost zbog dobrobiti za zdravlje srca je vježba. Ova jednostavna i besplatna mjera prevencije je lako dostupna i ima beskrajne koristi za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Osim toga, pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka i kolesterola, smanjuje rizik od razvoja visokog kolesterola i krvnog tlaka, smanjuje stres i pomaže u kontroli tjelesne težine.
Koje su neke vježbe za poboljšanje zdravlja srca?
Nije potcjenjivanje reći da sam htio doslovno pobjeći kući s tog pregleda prije osam godina. Iako tog dana nisam udario o pločnik, skinuo sam prašinu sa tenisica i počeo hodati četiri do pet dana u tjednu. Nakon što sam šest mjeseci gurao dvostruka kolica, počeo sam trčati.
Zašto hodanje i trčanje? Pa, dosljedna aerobna tjelovježba bila je jedina konstanta u mom životu koja mi je pomogla u kontroli razine kolesterola i, posljedično, smanjila rizik od srčanog udara. No svaka tjelesna aktivnost zbog koje se krećete, povećava broj otkucaja srca na sigurnu razinu i održiva je najmanje 30 minuta donijet će dobrobiti za zdravlje srca. I stručnjaci se slažu s tim.
Dr. Amnon Beniaminovitz, kardiolog u Kardiologija Manhattana, kaže srce voli aerobni izazov. Radi dobrobiti srca, preporučuje aerobne vježbe uključujući hodanje, trčanje, plivanje ili vožnju biciklom. "Jedna od najjednostavnijih, pozitivnih promjena koje možete učiniti za učinkovito poboljšanje zdravlja srca je početak hodanja", kaže on Ona zna. To je ugodna, besplatna, laka, društvena i izvrsna vježba.
Osim toga, "aerobne vježbe snižavaju krvni tlak, povećavaju dobar HDL kolesterol i snižavaju loš LDL kolesterol i trigliceride, poboljšavaju iskorištavanje glukoze i snižavaju postotak tjelesne masti", Dr. Nieca Goldberg, kardiolog i medicinski direktor Joan H. Tisch Centar za zdravlje žena u Medicinskom centru NYU Langone, kaže za Ona zna.
"Visoki krvni tlak s vremenom može dovesti do ukočenosti srca koje mora raditi jače", objašnjava Beniaminovitz. Ukočeno vrijedno srce zahtijeva više energije i osjetljivije je na oštećenja ako je opskrba krvlju niska ili je začepljena.
Također, povišen kolesterol uzrokuje začepljenje arterija, što može dovesti do srčanog udara. Beniaminovitz kaže da aerobne vježbe smanjuju stope abnormalnih srčanih ritmova trenirajući srce da bude manje osjetljivo i reaktivno na stimulaciju.
No, nisu samo aerobne vježbe dobre za naše srce. Otpor ili trening snage također su važni u borbi protiv srčanih bolesti kod žena. Dizanje utega ili korištenje tjelesne težine za otpor povećava protok krvi i može dovesti do dugotrajnije kontrole krvnog tlaka. Zato Carol Michaels, nacionalno priznati stručnjak za vježbe i utemeljitelj tvrtke Recovery Fitness, koristi ga sa svojim klijentima.
Michaels se također može pohvaliti prednostima treninga otpora za povećanje mišićne mase, što će pomoći u kontroli tjelesne težine. Ona kaže da bi vaš program treninga otpora ili snage trebao uključivati vježbe koje jačaju svaki veliki mišićnu skupinu, poput čučnjeva, iskoraka, podizanja nogu, dasaka, sklekova i brojnih jačanja jezgre vježbe.
Koliko je vježbe potrebno za dobrobit zdravlja srca?
Sve što je potrebno je 30 minuta tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu kako biste ubrali plodove ovog recepta za zdravlje srca. Ako je 30 minuta odjednom previše, razmislite o razbijanju tog dijela na manje segmente od dvije 15-minutne sesije.
Nadalje, Američko udruženje za srce kaže da bi ljudi koji bi imali koristi od sniženja krvnog tlaka ili kolesterola trebali sudjelovati u aerobnim vježbama 40 minuta tri do četiri puta tjedno. Čini se da je ovo idealno za smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara.
Ovo je minimum za optimalno zdravlje. Zapravo, Beniaminovitz govori svojim pacijentima da svakodnevno vježbaju. Predlaže kombinaciju 40 minuta aerobnih vježbi umjerenog do intenzivnog intenziteta tri do četiri puta tjedno-a u dane koji nisu aerobni, neki osnovni trening ili trening otpora-kao najbolji kombinacija.
Ali imajte na umu i to raditi čak i neke vježbe bolje je nego ništa - vaše će srce cijeniti trud!
Verzija ove priče objavljena je u travnju 2018.
Prije nego odete, provjerite naše osnove oporavka kako biste sebi dali brigu o sebi nakon treninga:
