Jedenje velikog obroka i doživjeti veliku nadutost nakon toga: dvije aktivnosti koje, nažalost, samo izgledaju kao da idu ruku pod ruku. Nadutost nakon jela definitivno je uobičajena - prema Klinika Cleveland, događa se 10 do 25 posto nas - ali nije nužno neizbježno. Neke lagane aktivnosti zapravo vam mogu pomoći smanjiti nadutost nakon jela, čak i nakon ogromnog obroka u stilu Dana zahvalnosti, i joga je jedan oblik vježbe koji preporučujemo.
“Joga je koristan za probavu i upravljanje nadutošću”, kaže instruktor joge Bayu Prihandito iz Životna arhitektura. "Svaka poza koja uključuje savijanje i uvijanje prema naprijed poboljšava protok krvi u probavnom traktu, poboljšava probavu i smanjuje nadutost." Osim toga, svjesno disanje aspekt joge, a posebno duboko trbušno disanje "igra važnu ulogu u stimulaciji crijeva", dodaje Prihandito.
Razgovarali smo s četiri instruktora joge kako bismo pronašli najbolje joga poze koji će vam pomoći da pobijedite nadutost i osjećate se bolje nakon obilnog obroka, a sve ih možete pogledati u nastavku. Samo zapamtite da je, nakon obilnog obroka, lagana i nježna joga prava stvar. Prihandito također preporučuje da pričekate oko sat vremena nakon obilnog obroka prije nego što se počnete istezati. “To vašem tijelu daje dovoljno vremena da počne probaviti”, kaže on. "Zapamtite, radi se o tome da budete nježni i strpljivi sa svojim tijelom, a ne da ga prisiljavate." A ako imate kroničnu ili bolnu nadutost, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Koljena na prsa
Zašto radi: Sanskrtski naziv za ovu pozu, Pawanamuktasana, zapravo se prevodi kao poza za ublažavanje vjetra - vjetar znači, da, plinovi - tako da je ovo definitivno dobar izbor za pomoć probavi. Prihandito kaže da će ova jednostavna poza "nježno stisnuti vaš trbuh, potaknuti probavu i pomoći u ublažavanju bilo kakve nelagode".
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa i privucite koljena prsima. Zamotajte ruke oko nogu i zagrlite ih na prsima, zadržavajući pozu onoliko dugo koliko vam je udobno i lagano se njišući s jedne na drugu stranu ako želite.
Supine Twist
Zašto radi: Osim što pruža nježnu kompresiju, rotacija u ležećem položaju pomaže u olakšavanju probave. “Općenito, okreti tijekom joge posebno su učinkoviti, jer masiraju unutarnje organe i pomažu u oslobađanju zarobljenog plina”, kaže Prihandito.
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa s ravnim nogama. Podignite desno koljeno i zagrlite ga na prsa. Zatim lijevom rukom prevucite koljeno preko tijela na suprotnu stranu, dopuštajući da se kralježnica savija zajedno s njim. Držite lijevu ruku na koljenu ili bedru dok ispružite desnu ruku udesno i okrećete glavu prema njoj, pazeći da vam desna lopatica ostane zalijepljena za tlo. U redu je ako vam desno koljeno ne dodiruje tlo; ispod njega možete postaviti blok ili jastuk za dodatnu potporu ili ga jednostavno pustiti da visi. Držite se ovdje koliko vam je ugodno, a zatim promijenite stranu.
Poza djeteta
Zašto radi: U pozi djeteta oponašat ćete isti položaj kao koljena na prsima, ali ste na koljenima umjesto na leđima, kaže učitelj joge i autor Deborah Charnes. Stručni savjet: Charnes kaže da često stavlja šake na donje strane trbuha dok drži ovu pozu. “S težinom mog torza koja ih pritišće, masira mi crijeva”, kaže ona za SheKnows.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Polako pomičite stražnjicu unatrag prema gležnjevima, spajajući stopala dok se nožni prsti ne dodirnu i dopuštajući rukama da se ispruže dok dlanove držite ravno na tlu. Spustite čelo između ruku, dodirujući tlo ako je moguće. Možete približiti koljena ili ih držati šire od torza. Opustite se u pozi i držite je koliko vam je ugodno.
Savasana
Zašto radi: Charnes toplo preporučuje ovu pozu, koja uključuje neke elemente Reikija (poznatog kao energetsko iscjeljivanje). Stavljanjem ruku na trbuh u ovoj opuštajućoj pozi možete pomoći svom tijelu da se smiri i posvetiti energiju probavi. "Uvijek mogu čuti ili osjetiti kako mi probavni sustav sjeda na svoje mjesto kad god ovo radim", objašnjava Charnes.
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa, noge su vam ravne, a ruke s dlanovima prema gore uz tijelo. Zatvorite oči i dopustite cijelom tijelu da se opusti. Ako želite, stavite obje ruke na trbuh, "gdje god osjetite nadutost ili plinove", i držite ih tamo nekoliko minuta, kaže Charnes.
Sjedeći Twist
Zašto radi: Još jedan lagani pokret uvijanja, uvijanje u sjedećem položaju može pomoći kod nadutosti jer "masira vaše unutarnje organe i pomaže u pokretanju crijeva", kaže Alex Artymiak, vodeći instruktor za ISSA Yoga & Wellness akademija.
Kako to učiniti: Sjednite na pod s obje noge ispružene ispred sebe. Savijte lijevo koljeno i prekrižite ga preko tijela, stavljajući lijevo stopalo na vanjsku stranu desnog koljena. Savijte desno koljeno, otvarajući koljeno prema desnoj strani, i privucite gornji dio desnog stopala za lijevi kuk. Udahnite kako biste podigli prsa, a dok izdišete, objesite desni lakat oko lijevog koljena. Stavite vrhove lijevih prstiju iza sebe i zakrenite se ulijevo. Pazite da se okrenete iz trbuha, a ne s vratom, i držite onoliko dugo koliko vam je udobno, nastavljajući držati kralježnicu visokom. Ponovite na drugu stranu.
Sretna beba
Zašto radi: Varijacija koljena na prsa, Happy Baby "učinkovita je poza za ublažavanje plinova i nadutosti", kaže Artymiak, iako upozorava da "ako se osjećate vrlo napuhan, možda biste željeli raditi ovu pozu kada ste sami.” Pomoći će vam osloboditi se viška zraka u trbuhu, pa da, nadutost će vjerojatno dogoditi se. (Normalno je!)
Kako to učiniti: Lezite na leđa i privucite koljena u prsa. Podignite potkoljenice tako da su vam bedra otprilike paralelna s prsima, potkoljenice okomite na prsa, a tabani stopala okrenuti prema nebu. Držite se rukama za vanjsku stranu potkoljenice ili vanjsku stranu stopala i nježno povucite koljena do pazuha. Odavde možete držati ili lagano ljuljati s jedne strane na drugu kako biste masirali donji dio leđa. Zadržite pozu koliko vam je ugodno.
Sjedeći preklop prema naprijed
Zašto radi: "Svaka poza u kojoj ste presavijeni preko bedara bit će korisna za eliminaciju", kaže Sarah Ezrin, učiteljica joge i autorica. Obavezno izmijenite ovo presavijanje prema naprijed prema potrebi; možete odabrati da savijete koljena kako biste pritisnuli bedra u trbuh, što će također smanjiti bilo kakav napor u leđima. "Također možete smotati deku i staviti je između [bedra i trbuha] za veći pritisak", kaže Ezrin.
Kako to učiniti: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Udahnite i ispružite ruke do stropa, rastežući svoj probavni sustav, zatim izdahnite dok savijate torzo preko nogu. Savijte noge ako je potrebno. Odavde se možete ili uhvatiti za stopala ili nasloniti ruke izvan stopala. Također možete koristiti remen oko stopala.
Prije nego krenete, pogledajte ove besplatne vježbe joge koje možete isprobati kod kuće:
