Bez obzira idete li na izlet kroz salatni bar ili pripremate vlastitu salatu kod kuće, salate od priloga i glavnog jela mogu biti izvrstan način ući u svoj "5 na dan" - jesti pet ili više porcija šarenog voća i povrća dnevno - i održavati kalorije ispod kontrolirati. Salate također mogu biti pune masti i kalorija ako niste oprezni.
Zelena salata čini osnovu većine salata
Davno su prošla vremena kada je zelena salata značila samo ajsberg salatu. Danas većina supermarketa nudi mnogo različitih vrsta zelja. Potražite crveno lišće, crvenu i zelenu romainu, miješano povrće, maslac, špinat, kelj, potočarku i rikulu. Općenito govoreći, što je list tamniji, to je veći sadržaj hranjivih tvari.
Razno obojeno povrće dodaje teksturu i zanimljivost salatama, kao i daje biljne kemikalije koje promiču zdravlje, a nazivaju se fitokemikalije. Budite kreativni i idite dalje od tradicionalnih rajčice, mrkve i krastavca. Crvena, žuta i zelena paprika, cikla, brokula, cvjetača, crveni kupus, zeleni grašak, crveni luk i rotkvice čine ukusne dodatke.
Povrće je jedan od najboljih izvora vlakana
Različiti oblici vlakana pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Vlakna se također smatraju važnima u prevenciji raka. To može biti zbog njegove uloge u probavnom traktu, gdje zadržava hranu, uključujući potencijalne karcinogene, da se kreće kroz - i na kraju - izvan - sustava. Pola šalice graha, brokule, graška ili kukuruza daje više od dva grama vlakana, što je dobar početak na putu do preporučenih 25 do 30 grama dnevno.
Za dodatnu boju i okus, ne zaboravite voće
Dodavanje voća zelenoj salati odličan je način dodavanja boje i teksture uz dodatne vitamine, minerale i vlakna. Komadići ananasa, grožđice, crasins, kuglice dinje, bobičasto voće, segmenti naranče i grožđe lijepi su komplimenti svakoj zelenoj salati.
Ako se vaša salata poslužuje kao glavno jelo, važno je uključiti sastojke bogate proteinima. Probajte garbanzo grah, grah, tofu, nemasnu šunku, pureće ili pileće trakice ili konzerviranu tunu u izvorskoj vodi.
Olakšajte s krutonima, komadićima slanine i mein rezancima. Odlučite se za hranjivije dodatke poput nemasnog naribanog sira, tvrdo kuhanih jaja ili mljevenog lanenog sjemena.
Pazi na preljev
Na kraju, pripazite kako začinjavate salatu jer se tu mogu nakupiti masnoće i kalorije.
Ako se odlučite koristiti obični preljev za salatu, ograničite količinu koju koristite na salatu na dvije žlice, što će salati dodati otprilike 150 kalorija i 15 grama masti. Ako vam je cilj mršavljenje, razmislite o jednom od preljeva sa smanjenim udjelom masti i kalorija. I dalje ćete morati obratiti pozornost na veličinu porcije.
Ako više volite "pravu" stvar, razmislite o vinaigrettes napravljenoj od maslinovog ili canola ulja. Ova ulja su bogata mononezasićenim mastima koje, za razliku od zasićenih masti, zapravo mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Za preljev gotovo bez kalorija i bez masnoće, poprskajte salatu sokom od limuna ili aromatiziranim octom, dodajte sol i papar i uživajte!
