Ideja odlutanja u teretanu je zastrašujuće za mnoge početnike, što je loše. Jer iako je pomisao na podizanje raznih teških stvari i izlaganje tijela mega stresu potpuno zastrašujuća, rezultati su potpuno vrijedni toga. Dizanje utega očito može poboljšati tonus mišića i dobiti na snazi, ali također može poboljšati držanje, potaknuti metabolizam, između ostalih prednosti.
“Osim što se osjećam snažno, inkorporirajuće trening snage osigurava uravnoteženo tijelo koje je potpuno funkcionalno, bez boli i bez ozljeda,” AKT’Glavna trenerica, Alissa Tucker, kaže za SheKnows. “Primjenom stresa na tijelo koristeći neki oblik otpora poput utega, trening snage poboljšava sposobnost mišića, kostiju i vezivnog tkiva da reagiraju na vanjske utjecaje i razviju pravilan mišićni funkcija."
Bilo da želite poboljšati broj sklekova, isklesati svoju stražnjicu ili poboljšati svoju svakodnevicu života (poput podizanja teških namirnica ili vašeg malog djeteta s lakoćom), dizanje utega sastavni je dio a
Dobra vijest je da dizanje nije samo za one odvratno razderane muškarce u teretani. Svatko može početi dizati utege, a savjeti naših stručnjaka u nastavku pomoći će vam da počnete.
Spoznajte pravilan oblik s profesionalcem
Možda će vas koštati malo novca da radite s profesionalcem, ali dugoročno će vas koštati (poput ozljede) ako to ne učinite. Pravilna forma je sve kada je riječ o dizanju utega, zbog čega Tucker preporučuje rad s a osobnog trenera ili obrazovanog instruktora grupnog fitnessa koji će vam pomoći da budete sigurni da izvodite pokrete ispravno. Ako osobna obuka nije opcija za vas, postoji niz virtualnih osobnih trenera koji nude virtualne sesije koje su sjajan način da započnete.
Pripremite svoj trening
Vaš trening dizanja uključuje više od znojenja, čučanja i pokazivanja oružja. Ako želite izvući maksimum iz svog vježbanja, "zagrijavanje je ključno", Luke Zocchija, centar glavni trener i osobni trener Chrisa Hemswortha. “Provedite najmanje 5 minuta kako biste lijepo uredili tijelo i zagrijali ga za dizanja koja ćete izvesti prije nego što dodate težinu. Ovo će vam pomoći da izbjegnete ozljede.”
Tucker preporučuje da dobro zagrijavanje uključuje pokrete na svim ravninama kretanja; naprijed i natrag, s jedne na drugu stranu i rotirajući. “Također može biti dobra ideja uključiti slične pokrete koje ćete raditi u svoj trening. Na primjer, ako radite čučanj s utezima, možete napraviti nekoliko čučnjeva bez utega kao dio zagrijavanja.”
Poticanje treninga također je važan dio vašeg treninga prije treninga. Dok Zocchi kaže da prehrana ovisi o pojedincu, “glavno pravilo kojeg se držim, što ste bliže treningu, to je manji obrok i probavljiviji ugljikohidrati trebaju biti. Dva do tri sata izvan seanse imao bih normalan obrok. Sat do dva vani, popio bih proteinski shake s bananom. Sve manje od sat vremena, samo bih malo voća.”
Krenite polako
Iako je želja za napornim vježbanjem u teretani normalna (tko ne želi J. Lo’s body?), pametnije je polako započeti svoj put dizanja. Zbog toga Tucker preporučuje da počnete s utegom koji se čini izvedivim. “Želite da posljednjih nekoliko ponavljanja bude prilično izazovno”, kaže ona. “Ako idete na tečaj, može biti korisno uzeti nekoliko utega različitih veličina kako biste ih po potrebi mogli mijenjati. Uvijek je bolje pasti na manju težinu i zadržati pravilnu formu nego dopustiti da vam forma sklizne kako biste podigli veću težinu.”
Još jedna uobičajena pogreška koju vidi je prebrzo kretanje kroz pokrete. "Kada tek počinjete, najbolje je kretati se polako kako biste bili sigurni da angažirate odgovarajuće mišiće i da ne koristite zamah za pomicanje utega."
Nemojte se držati stroja za utege
Naravno, sprave s utezima izgledaju kao lakša opcija umjesto da se mučite s podizanjem velikih bučica, ali Tucker kaže da one nisu uvijek prava opcija za oni početnici jer, iako vam pomažu da se postavite u pravilan položaj i mogu vam olakšati održavanje pravilne forme, "to je također ogroman hendikep. Posturalna pomagala (sjedala, nasloni za glavu itd.) omogućuju vam da oslobodite mišiće koji stabiliziraju jezgru koji su toliko važni za svakodnevne aktivnosti i cjelokupnu snagu tijela. Za funkcionalniji i učinkovitiji trening snage koristite slobodne utege umjesto sprava."
Odaberite prave utege
Ako ste tek počeli trenirati s utezima, može biti teško odabrati pravu veličinu težine, zbog čega Tucker preporučuje suradnju s fitness profesionalcem barem na početku.
“Vidim da mnogi ljudi odlučuju koristiti utege koji su prelagi iz straha da će se 'napuniti', kaže ona. “Ili obrnuto, vidim kako ljudi pokušavaju proći s najvećom težinom dok moraju značajno smanjiti svoj raspon pokreta i/ili kompromisnu formu. Ako niste sigurni koja veličina težine je najbolja, uzmite nekoliko različitih veličina i mijenjajte ih po potrebi. Posljednjih nekoliko ponavljanja vježbe trebalo bi biti vrlo izazovno, ali ne i nemoguće, a forma bi uvijek trebala biti na prvom mjestu.”
Držite se osnovnih pokreta
Ako planirate vlastitu rutinu dizanja utega, Zocchi preporučuje da najprije naučite velike pokrete kao što su čučnjevi, potisak i mrtvo dizanje – „Oni su ključni za izgradnju snage i mišića. Rekao bih da prvo skinete teret i savladate ih prije dodavanja tereta. U dobroj formi unesite obrazac kretanja prije nego što napredujete.”
Iznad svega, Zocchi kaže: „Neka vaši ciljevi budu realistični. Svačiji je tip tijela drugačiji (na primjer, treniranje poput Chrisa neće točno ponoviti njegove rezultate). Pronađite dosljednost u vježbanju koje volite za najbolje rezultate za svoje tijelo i um. Ne zaboravite se zabaviti i uživati u procesu i uživati u vožnji!”
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene tajice za vježbanje i ležanje:
