Posao, kućne obaveze ili jednostavno želja za izbjegavanjem vrućih, znojnih, prepunih mjesta mogu biti dovoljni da poželite preskočite odlazak u teretanu, ali ne očajavajte: još uvijek možete dobiti dobar (učinite to sjajnim!) kardio trening bez nje. teretana. Evo nekoliko kardio aktivnosti vježbanje ideje za početak — ne fitness potrebna oprema.
Intervalno hodanje
Ako volite hodati po pokretnoj traci za trčanje u teretani, zašto je ne biste izašli na otvorenom? Kako biste stvari učinili zanimljivim - i sagorjeli više kalorija - pokušajte hodati s intervalima. Počnite s zagrijavanjem, a zatim pojačajte tempo na određeno vrijeme. Započnite s intervalima bržeg tempa od 30 sekundi i povećajte ih na dvije minute ili dulje kako postajete spremniji. Vratite se na sporiji tempo, a zatim ga ponovno počnite na sljedeći način (imajte na umu da su hodanje "brzo" i "umjereno" relativni pojmovi i mogu se prilagoditi vašoj individualnoj razini kondicije):
Uzorak treninga za intervalno hodanje
- Tempo zagrijavanja: 1 do 3 minute
- Brza šetnja: 30 sekundi
- Umjerena šetnja: 1 minuta
- Brza šetnja: 30 sekundi
- Umjerena šetnja: 1 minuta
Ponavljajte cikluse brzog i umjerenog hoda za ukupnu duljinu vašeg treninga, nastojeći ukupno 25 do 30 minuta. Ostavite nekoliko minuta na kraju da se ohladi. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u brzom hodanju i smanjite intervale sporijeg tempa.
>> Kako započeti fitnes program za hodanje
Snažno hodanje
Lakše za zglobove nego trčanje, power walking sagorijeva gotovo isti broj kalorija, prema PowerWalkersWorld.
Zamahnite rukama i imajte na umu ove smjernice za power walking:
- Zagrijati se: hodajte sporim do umjerenim tempom 1 do 3 minute
- Povećajte tempo korištenje kratkih, brzih koraka (lakše za zglobove nego duge korake)
- Vježbajte rolanje od pete do prsta: odgurnite se od pete i kotrljajte se kroz stopalo, gurajući kroz palac
- Držite gluteuse čvrsto, koji uključuje i mišiće donjeg dijela leđa
- Uvucite trbušne mišiće: uspravite se i zategnite mišiće jezgre
- Ruke pumpe: držeći ruke savijene sa labavo sklopljenim šakama, pomaknite ruke naprijed-natrag kao da skijate
- Vježbajte savršeno držanje: držati prsa visoko i vrat podignut, oči usredotočene ravno naprijed
>> Hodanje za poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja
Trčanje stepenicama
Ovu rutinu možete raditi u zatvorenom prostoru tijekom kišnih ili snježnih dana na kućnim stepenicama. Za veći izazov idite u svoju lokalnu srednju školu i isprobajte ovo na tribinama (samo za napredne vježbače!). Početnici bi trebali početi s intervalima od 10 do 15 sekundi, hodajući korak po korak s rukama uz bokove. Postupno povećavajte intervale, ali ne više od 120 sekundi. Ako ste strastveni vježbač, pokušajte trčati gore i povećajte izazov tako što ćete ići po dvije stepenice. Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem i završite s 5-minutnim hlađenjem.
Primjer vježbe za stepenice:
- Zagrijati se: Hodajte gore-dolje stepenicama 3 do 5 minuta
- Trčite uz stepenice: 30 sekundi
- Hodajte niz stepenice: 30 sekundi
Ponavljajte željeno vrijeme, praveći pauze za odmor po potrebi. Smiri se.
>> Top 10 funkcionalnih vježbi za kondiciju cijelog tijela
Više savjeta za vježbanje
- Kardio treninzi s nogama
- Izvucite više iz kardio treninga
- Top 10 najboljih treninga
>> Dobijte više ideja! Živite veliko, ali trošite malo
