Čini se da bi ovo ljeto stvari mogle nalikovati nekakvom normalnom postojanju. Aleluja! Ali čekaj. To znači potencijalno susretanje s ljudima i obavljanje "normalnih" stvari, npr vježbanje u teretani ili odlazak na sat fitnessa volio si u svom prijašnjem životu. Ako ste izbjegavali svoje fitness rutina za Netflix ove godine (a, budimo iskreni, tko nije?) ideja o ponovnom vježbanju mogla bi se činiti zastrašujućom.
Iako je vaš napredak mogao nazadovati od posljednjeg puta kada ste se redovito znojili, nije sve izgubljeno! Definitivno se možete vratiti u fitness karavan s ovim laganim, a izazovnim 15-minutnim vježbati napravio AKTGlavni trener, Saša Mihovilović to će vas natjerati da se ponovno zaljubite u vježbanje (ili vas barem dići s kauča).
Vježbanje
Prema Mihoviloviću, svaki krug ima četiri vježbe koje ćete raditi tri kruga.
„Napravit ćete što više ponavljanja za svaku vježbu u zadanom vremenu. Vaš je cilj povećati svoj intenzitet u svakoj rundi, stoga nastojte ponoviti svaku vježbu iz jednog kruga u sljedeći!”
Runda 3 je kraća "power runda" u kojoj biste trebali uložiti maksimalan napor i napraviti što više ponavljanja, a da pritom zadržite dobru formu!
Krug zagrijavanja
Tri kruga – 1. krug: 30 sekundi svaka vježba, 2. krug: 30 sekundi svaka vježba, 3. krug: 15 sekundi svaka vježba
Polu dizalice s malim udarcem, naizmjenične strane
Izađite i uđite bočno s jedne na drugu stranu, stavljajući težinu na svoje stopalo.
Možete staviti obje ruke iznad i dolje, kao obični skakači. Obavezno prenesite svoju težinu i stavite cijelo stopalo na tlo kada izlazite.
Možete li napredovati u ovim potpunim skakanjima, izazivajući svoju brzinu, koliko ih možete stati u 30 sekundi?
Lateralni iskori, izmjenične strane
Napravite veliki korak u stranu u bočni iskorak, a zatim se odgurnite kako biste ponovno spojili stopala, naizmjenično desno i lijevo, ruke na bokovima.
Kada izlazite u stranu, pazite da suprotnu nogu držite potpuno ravno (ne dopustite da se savija kada drugu nogu vraćate unutra). Na taj način možete pokrenuti glute maximus i glute medius! Pazite da su koljena i nožni prsti okrenuti naprijed (bez unutarnje ili vanjske rotacije).
Vježbajte povećanje raspona pokreta: korak dalje, spuštanje, podizanje tempa
Zabava gore + zabava dolje
“Ovo će vam pokrenuti cijelo tijelo, pazite da stvarno izvrnete kukove tako da čak dobijete neki kosi zahvat kroz torzo!”
Razmaknite stopala malo šire od udaljenosti kukova i protresite bokovima desno i lijevo.
Dodajte ruke tako što ćete ih četiri puta zamahnuti iznad glave u istom smjeru kao i bokovi. zatim ih spustite i nisko protresite četiri puta. Okrenite više, savijte koljena više, dodajte još malo skoka, povećajte brzinu!
Dolje pas do trkačevog iskora, izmjenjujući strane
“Ovo je lijepo dinamično istezanje, a istovremeno pokreće gornji dio tijela i jezgru, dok istežete ahile, listove, tetive koljena, kukove, četvorke i psoas. Ovo je sjajan pokret za stvarno povezivanje s vašim dahom, udahom kroz nos, napuhavanje dijafragme i izdisanjem privlačenjem pupka prema kralježnici, dok radite kroz pokret.”
Otkotrljajte se prema dolje, spuštajući ruke na pod, hodajući stopala u položaj downdog.
Odatle povedite desnom petom do iskoraka trkača. Budite sigurni da je koljeno izravno preko gležnja, utegnite u tu petu, a zatim gurnite natrag na downdog i ponovite na lijevoj strani. Ovo je lijepo dinamično istezanje, a istovremeno pokreće gornji dio tijela i jezgru, dok istežete ahile, listove, tetive koljena, kukove, četvorke i psoas.
Vježbajte pokušavajući spustiti pete do kraja u dijelu vježbe za pse prema dolje, dok također postajete dublji iskoračite u iskorak trkača, povećavajući fleksibilnost pregibača kuka i četvorca
Krug 1
3 kruga – 1. krug: 30 sekundi svaka vježba, 2. krug: 30 sekundi svaka vježba, 3. krug: 15 sekundi svaka vježba
Guranje od pola daske do djetetove poze
Dođite do svoje pune visoke daske, a zatim spustite koljena u položaj polovice daske.
Savijte laktove kako biste se spustili koliko god možete kontrolirati bez spuštanja prsa ili savijanja leđa. Držite noge neprekrštene i održavajte jednu dugu liniju od glave do koljena.
Pritisnite gore i vratite kukove u djetetov položaj, s otvorenim koljenima i torzom položenim između nogu. Pomaknite težinu natrag naprijed i ponovite.
Napredujte do full plank push up, pokušajte se spustiti niže i na kraju potaknite brzinu
Prekidači na petama s disanjem ruku gore-dolje
Stojeći, izbacite noge ispred sebe lagano udarajući petom o tlo. Osjećaj je sličan trčanju, ali stopala su ispred vas i prebacuju se s desna na lijevo.
Nakon što dobijete zamah, udahnite i udahnite ruke gore (zahvaćajući s leđa, podižući s otporom) četiri puta, a zatim povucite ruke prema dolje za četiri brojanja. Zabavite se dok se ometate s ovim i povećajte svoj broj otkucaja srca!
Umjesto da mijenjate pete na tlu, izbacite ih oko 45 stupnjeva od poda i radite na brzini!
Držanje daske za podlakticu
Sigurno se spustite do tla i ispružite se u položaj daske na podlakticama. Pokušajte ne spojiti ruke, već ih držite paralelno ispruženim kako biste potaknuli ravnotežu i pravilan oblik.
Razmislite o svom posturalnom položaju ovdje, brada lagano podignuta, ramena dolje od ušiju, ramena preko laktova, spojite se na vaš dah, pupak koji se povlači za kralježnicu, gluteusi stisnuti, unutarnja strana bedara spojena zajedno, težina ravnomjerno raspoređena na metatarzalne kosti.
Ako trebate pauze, to je u redu! Zadržite 5-10 sekundi, brzo udahnite, vratite se u to, a zatim radite gore!
Dodajte izazov stabilnosti ravnoteže, podizanje R stopala s poda u prvom krugu, L stopala s poda u drugom krugu i izmjenjivanje strana tapkanja 15 sekundi
Stajači marširajući planinari s torakalnim zaokretom
Ustanite, razmaknite stopala oko bokova ili malo šire, naizmjenično marširajte uvlačeći koljeno u prsa.
Kada ste spremni, uvijte se prema nozi koja se podiže, aktivirajući obliques i core. Ruke vam mogu biti iza glave ili na prsima u molitvenom položaju.
Pliometrijske trke s visokim koljenima, s zaokretom prema nozi, potiču na brzinu
30 sekundi za istezanje ramena i tricepsa
Krug 2
3 kruga – 1. krug: 30 sekundi svaka vježba, 2. krug: 30 sekundi svaka vježba, 3. krug: 15 sekundi svaka vježba
Korak do čučnja, izmjenjujući strane
Sa spojenim stopalima, rukama u molitvi ili na bokovima, iskoračite jednom nogom u stranu, savijajući oba koljena spuštajući kukove prema dolje s težinom u petama, u čučanj. Neka vam nožni prsti i koljena budu usmjereni naprijed kao i vi.
Zatim stisnite gluteuse kako biste se vratili u stajanje, stopala spojena i prebacite se na drugu stranu.
Iskočite u čučanj s dvostrukim skokom u sredini, radite na povećanju brzine tijekom vremena i spuštanju niže
Vinova loza R, vinova loza L, 4X jack bacanje
Prepoznatljivi putujući plesni kardio pokret s našeg tečaja plesa! Zakoračite desnom nogom u stranu, prijeđite lijevom nogom, ponovno zakoračite desnom nogom i odbacite lijevom nogom (također poznato kao vinova loza).
Ponovite na drugoj strani.
Nakon što odradite jednu lozu desno i jednu lijevu lozu, držite se u sredini i napravite četiri skakanja, bacajući ruke ispred prsa, a zatim ponovite cijelu stvar! Vinova loza računa četiri puta na svaku stranu, a zatim četiri bacanja!
Vježbajte putovati što je više moguće po vinovoj lozi, bacanja jacka mogu napredovati do skokova s pete
Puls u naletu 3-2-1, uđite, izmjenjujući strane
Prekrižite jednu nogu iza za nagnuti iskorak, držeći bokove/ramena ravnom naprijed. Vježbajte držati težinu u prednjoj peti, tako da se glute max aktivira i pomaže vam da se stabilizirate.
Pulsirajte za 3 brojanja, 3-2-1 i uvucite stražnju nogu. Prebacite se na drugu stranu.
Mogao bi zamijeniti korak u skoku i vježbati spuštanje nisko nisko ovdje!
4X povratni udarac, 4X prevrtanje tijela
Stopala razmaknuta malo šire od kukova, savijte koljena i uzemite se u zemlju.
Spustite prsa dolje i gore zdesna nalijevo (poput prsnog udarca) četiri puta, zabacujući ruke iznad glave ili u stranu, a također udarajte suprotnu petu u svoj plijen.
Nakon vaša 4 povratna udarca, okrenite se tijelom udesno i ulijevo četiri puta zabavljajući se rukama. Ovo je zabavan pokret cijelog tijela!
Dodajte poskok da se vratite, stvarno učinite ovaj pokret većim od života i zabavite se!
30 sekundi da napravite sjedeće uvrnuto istezanje gluteusa na svakoj nozi
Ako ste odradili svoj prvi trening nakon nekog vremena, možda ćete trebati ozbiljnu brigu o sebi. Pogledajte ove nevjerojatne osnove za oporavak nakon treninga kako biste se počastili:
