Ako već jeste s obzirom da smo isprobali nekoliko naših 7-minutnih treninga — a možda i one 7 minuta vašeg vremena za vježbanje postalo je dobra navika — zapamtite da ga uvijek možete produžiti. Ako vremena postane više, možete odvojiti 7 minuta vježba za ruke na to 7-minutni trening za noge, a i dalje ćete doći za 14 minuta. (Ako se osjećate jako ambiciozno, možete izbaciti sva tri naša ciljana 7-minutna treninga (nastavite sa svojim osnovnim radom!) odjednom—i provedite nevjerojatnih 21 minutu radeći to.)
Poanta nije ispuniti neki cilj ili ispuniti neka očekivanja – već imati osjećaj da iz svoje rutine vježbanja dobivate ono što želite. Ako vam tih 7 minuta učini, završite svoj trening i krenite priuštite si nešto hidratantno ili ukusno i dobiti svoje oporavak nakon treninga briga o sebi na. Ako vam je cilj provesti više vremena vježbajući, nastavite s tim (i, kao i uvijek, budite ljubazni prema sebi kada vam život stane na put.)
Pomiješajte i spojite ovih pet temeljnih poteza na temelju vaših ciljeva i kako se danas osjećate.
Sklekovi
Počnite u standardnoj dasci. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a stopala ispružena ravno iza vas, otprilike u širini kukova. Zatim zahvaćajte jezgru, prsa i gornji dio leđa dok savijate laktove kako biste spustili prsa prema podu. (Vaš je cilj približiti se podu što je više moguće, a da ga zapravo ne dodirnete.) Pokušajte držati laktove paralelno s tijelom (umjesto da ih dopustite da se sagnu). Nakon što se spustite što je moguće niže, angažirajte svoju jezgru, prsa i gornji dio leđa kako biste se vratili na dasku. (Kada ste u nedoumici, možete modificirajte po potrebi kako bi vam sklekovi pružili otpor kakav želite i treba!)
Napravite 10 sklekova da dovršite set.
Triceps Dips
Počnite u sjedalu. Noge bi vam trebale biti savijene, a stopala pritisnuta u pod, u širini kukova. Zatim, ispružite ruke iza sebe i stavite ih na pod. Prsti bi vam trebali biti okrenuti prema naprijed (tako da su vam prsti bliže stopalima nego podlaktice.) Kada ste tamo, pritisnite svoje ruke i stopala da podignete stražnjicu od tla. Zatim savijte laktove kako biste spustili stražnjicu prema tlu. (Vaš cilj je približiti se podu što je više moguće, a da ga zapravo ne dodirnete.)
Zatim pritisnite u svoje ruke da ispravite ruke i ponovno podignite stražnjicu prema gore. (Ako vam ovaj položaj ne odgovara, pokušajte početi na stolici ili nekom drugom (stabilnom!) komadu namještaja. Stavite ruke na komad namještaja, ali držite noge na tlu.)
Napravite 20 tricepsa da završite set.
Inchworms
Počnite ustajanjem. Zatim se sagnite dok vam ruke ne dodirnu tlo. (Da biste to učinili, možete saviti koljena.) Zatim idite rukama naprijed dok ne budete u položaju daske. Kad ste tamo, napravite sklekove. (Ovo možete zamijeniti statičkim držanjem daskom, ako želite.) Zatim vratite ruke natrag prema stopalima i vratite se u početni položaj.
Napravite 10 inchworms da dovršite set.
Plank-Ups
Počnite u standardnom položaju daske. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a stopala ispružena iza sebe, otprilike u širini kukova. Budite sigurni da vam je jezgra zahvaćena i da su vam leđa ravna i pazite da uvučete bradu kako ne biste vršili pretjeran pritisak na vrat. Kada ste tamo, spustite desnu ruku tako da vam desni lakat bude na mjestu gdje vam je nekad bila desna ruka. Zatim spustite lijevu ruku tako da vam lijevi lakat bude na mjestu gdje vam je prije bila lijeva ruka. Provjerite je li vaša jezgra uključena, a leđa su i dalje u ravnoj liniji. (Ponekad se naša leđa ne spuštaju s nama kada prelazimo sa standardne daske na dasku za podlakticu.)
Nakon što ste u dasci za podlakticu, pritisnite natrag u standardnu dasku.
Napravite 10 plank-upova kako biste dovršili set i svakako izmjenjujte koji lakat ćete prvi spustiti na tlo.
Medvjed puzi
Počnite u položaju stola. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a koljena u širini kukova. Zatim angažirajte svoju jezgru da podignete koljena od tla (kao što ste radili u lebdenju na stolu). Kad ste tamo, iskoračite lijevom nogom i desnom rukom naprijed. Zatim iskoračite desnom nogom i lijevom rukom naprijed. (Ako nemate puno prostora za kretanje, vratite se u prvobitni položaj na stolu nakon svakog koraka.) Ovo je jedno ponavljanje.
Napravite još 9 ponavljanja da dovršite set. Ili postavite mjerač vremena i medvjed puzi 30-60 sekundi.
I ne zaboravite, nakon što ste potrošili svojih 7 minuta, pobrinite se da učinite dobro provjerite sa svojim tijelom kako biste bili sigurni da se osjećate najbolje!
Prije nego krenete, pogledajte naše idite na proizvode za oporavak od vježbanja:
