Bol u koljenu svakodnevno pogađa milijune žena. Studijesu to pokazali žene su sklonije ozljedama koljena od muškaraca —zahvaljujući našim relativno širim kukovima koji dodatno opterećuju naše zglobove i našim hormonima koji potencijalno slabe naše ligamente. uf. Ovo je posebno zabrinjavajuća vijest za one koji su aktivni. Ništa te ne izluđuje brže od koljena, zar ne? Međutim, nema potrebe stavljati svoju fitnes rutinu na čekanje ako znate koje vježbe odgovaraju vama.
Bilo da patite od kronične boli u koljenu ili ste nedavno zadobili ozljedu, dobili smo podatke od osobnih trenera diljem zemlje na najbolje vježbe za ljude s lošim koljenima, od savjeti za tjelesnu težinu na kardio na istezanje. I zapamtite, ako imate problema s koljenima, obratite se medicinskom stručnjaku kako bi se konkretnije pozabavili svojim tijelom i njegovim potrebama.
“Jedna od najvažnijih stvari koje treba napomenuti kod vježbanja s lošim koljenima je da nikada ne biste trebali osjetiti vježbu u koljenu”, kaže Kotarak. “Trebali biste to osjetiti u svojim četvorinama, tetivima, gluteusima, okolnim mišićima oko koljena.” Zbog toga će jačanje okolnih mišića pomoći vašim lošim koljenima.
Djelomični/puni čučanj (tjelesna težina ili s težinom)
Razmaknite stopala malo šire od udaljenosti kukova, prste okrenute prema naprijed, stisnite jezgru i držite prsa podignuta. Savijte se u koljenima šaljući kukove unatrag kao da sjedite na stolici. Nakon što se spustite na željenu dubinu čučnja, pritisnite petu, vratite se u stajanje. Stisnite gluteuse na vrhu. Čučnjevi prvenstveno rade na quads, kao i na tetive koljena i gluteus.
Ova vježba je sjajna jer je možete napredovati vlastitim tempom povećavajući dubinu čučnja i dodajući težinu kada ste spremni. Također pomaže u izgradnji snage u više okolnih mišićnih skupina kako bi se poduprlo koljeno.
Korak gore (pomoću stepenica ili plyo kutije)
Ovu vježbu možete izvoditi na svojim stepenicama ili na bilo kojem obliku plyote ili drvene kutije u teretani, ovisno o tome koju razinu težine želite. Počnite stajanjem sučelice korak ili kutiju radite i stavite jednu nogu na vrh kutije. Zatim pritisnite tu prednju nogu na kutiji dok ne bude ravna, a suprotna noga ne bude podignuta. Zatim otpustite za početak i ponovite. Pazite da ponovite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Ova vježba također radi na gluteusima, četveronožnim mišićima i tetivima koljena. Korak gore oponaša funkcionalni obrazac pokreta koji imate svakodnevno kada hodate stepenicama. Ova vježba također pomaže u jačanju mišića oko koljena.
Mini traka za bočno hodanje
Mjesto mini bend željenog otpora oko sredine potkoljenice. Zatim se spustite u položaj za djelomični čučanj. Lagano razmaknite noge tako da imate malo otpora na traku. Uključite svoju jezgru i zakoračite u stranu, povlačeći traku. Napravite nekoliko koraka u jednom smjeru, a zatim se vratite u drugom smjeru. Pazite da ponovite jednak broj ponavljanja na svakoj strani. Ova vježba radi na bokovima i vanjskim gluteusima. Vrlo je koristan u jačanju ovih područja kako bi se stabilizirala koljena.
Mrtvo dizanje bez težine / šarka kuka
Razmaknite stopala oko kukova, prste okrenute prema naprijed. Angažirajte svoju jezgru i zglob od kukova, samo malo savijajući koljena. Držite ramena unatrag, oči gledaju nekoliko stopa ispred vas. Nakon što osjetite da vam vuče tetive koljena, vratite se stajanju i stiskanju gluteusa. Kada to postane prelako, možete napredovati na jednu nogu. Ova vježba radi na tetivama koljena i gluteusima, dvije mišićne skupine koje okružuju i podupiru koljeno. Napredak s utezima i/ili jednom nogom je opcija.
Kardio
Još jedna stvar koju treba napomenuti, kaže Kotarak, je uklanjanje utjecaja iz vaše rutine, što znači bilo koju aktivnost u kojoj obje noge napuštaju tlo, poput skakanja ili trčanja. “Taj utjecaj dodaje dodatno opterećenje na zglobove i koljena. Još uvijek možete raditi mnoge oblike kardio vježbanja bez utjecaja kao što su plivanje, biciklizam, eliptika, veslanje ili modificirani HIIT kardio.”
Kada je u pitanju kardio, najbolji je manji učinak: "Samo se pobrinite da dobijete odobrenje od liječnika", kaže Kotark. “Cardio je uvijek nešto što biste trebali imati kao dio svoje rutine vježbanja. Stoga pronađite kroj koji vam najbolje odgovara. Rad vašeg kardiovaskularnog sustava vrlo je važan za zdravlje srca. Kardio je jednako važan za nastavak kao i trening snage za optimalan plan vježbanja.”
“Jedna od prvih stvari koje bih rekao nekome s lošim koljenima ili boli u koljenima bit će jednostavno da se pokrene kako bi ublažio bol u zglobovima koljena”, kaže Hache. „Vježbe kao što su hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla, plivanje, joga i trening snage pomažu u poboljšanju simptoma povezanih s artritisnim bolom u koljenu i bol u koljenu povezanu s jednom osobom nazvala bi se "lošim koljenima". Metode i pristupi se prilagođavaju svakom pojedinačnom potrebama nakon potpune procjene od strane profesionalno.”
Ako vaša koljena nisu u najboljem izdanju, Hache preporučuje da jednostavno počnete s jačanjem mišića oko koljena, kao što su kvadricepsi, tetive koljena, gluteusi i listovi, "mogu ići daleko".
Zidni čučanj
Zadržite pet do 10 sekundi. Ponovite vježbu 10-15 puta i svaki put pokušajte zadržati sjedeći položaj nekoliko sekundi dulje.
Držeći stopala ravno na podu, u širini ramena, stanite leđima uza zid i odmaknite stopala dva ili tri metra od zida. Savijte koljena i polako se spustite držeći leđa i zdjelicu uza zid. Nemojte se savijati preduboko. Ako osjećate pritisak ili nelagodu u koljenima, promijenite svoj položaj na podnošljivije savijanje.
“Ova vježba za noge jača slabe mišiće dok izvrsno pomaže u povećanju fleksibilnosti. Također aktivira vašu jezgru, koja pomaže u podržavanju i stabilizaciji gornjeg dijela tijela. Odlična vježba za jačanje jezgre i nogu. Pomoći će vam u obavljanju svakodnevnih zadataka, kao što su ustajanje i sjedenje.”
Tele ustaje
Ponovite 15-20 puta i izvedite dva ili tri seta. Kada bude lako, lagano podignite jednu nogu od poda i svom težinom na drugoj nozi izvedite istu vježbu.
Stanite okrenuti prema zidu ili naslonu čvrste stolice (ili drugog oslonca kao što je naslon kauča). To možete učiniti i na stepenicama, držeći se za rampu s petama koje vise s ruba stepenice. Polako podignite pete što je više moguće, zadržite tri do pet sekundi, a zatim spustite.
“Ojačavanje listova pomoći će stabilnosti i pokretljivosti gležnjeva jer su oni mišići odgovorni za savijanje skočnog zgloba”, kaže Hache. “Slabi listovi obično znače slabe gležnjeve. Jača telad pomažu u prevenciji ozljeda jednostavnom izgradnjom snage u mišićima i tetivama potkoljenice smanjujući rizik od problema koji uzrokuju ozljede lančane reakcije na skočnom zglobu i zglobu koljena. Također će vam pomoći da radite bolje i učinkovitije tijekom drugih vježbi za donji dio tijela.”
Julia Russell, olimpijska plivačica, osobni trener, instruktor plivanja u Životno vrijeme Sky Manhattan
“Jaki i funkcionalni gluteusi nisu samo dio temelja snažnog i zdravog čovjeka ali su također iznimno važni za zdrava koljena jer pomažu u kontroli pokreta koljena”, kaže Russell. “One proizvode abdukciju i vanjsku rotaciju i opiru se adukciji i unutarnjoj rotaciji, što znači da sprječavaju kolaps koljena prema unutra pri doskoku iz skoka. Koljena u položaju povećavaju rizik od tendonitisa koljena, ACL-suza i mnogih drugih problema s koljenima.”
Bočna ležeći otmica kuka (bočno podizanje nogu)
Dvije serije: 12 ponavljanja za svaku stranu, 15 sekundi odmora
Lezite na bok i neka vam tijelo tvori ravnu liniju. Podignite gornju nogu koliko možete, vodeći s petom. Nemojte pomicati gornji dio tijela. Ostanite u uspravnom, ukočenom položaju. Dodajte traku za otpor ako je vježba prelaka.
Školjke koje leže na stranu
Dvije serije: 10 ponavljanja na svaku stranu (zadržite gornji položaj 2 do 3 sekunde), 10 sekundi odmor
Lezite na bok s blago savijenim koljenima i ispred sebe. Zarotirajte natkoljenicu prema van samo pomoću gluteusa. Ne pomičite gornji dio tijela i nemojte se odgurivati nožnim prstima. Vaš će raspon pokreta biti nizak u početku ako to radite kako treba i trebali biste osjetiti kako vam neki mišići na stražnjici rade. Usredotočite se na snažno stezanje gluteusa. Možete dodati elastičnu traku kako biste otežali ovu vježbu jačanja koljena.
“Loša koljena zahtijevaju drugačiji pristup nego samo izvođenje vježbi”, kaže Frith. “Bol u koljenima, čak i kada je hrskavica istrošena, najčešće je od zategnutih mišića. Miofascijalno oslobađanje kvadricepsa, popliteusa i adduktora prije istezanja je najbolje, ali u najmanju ruku treba istegnuti mišiće oko koljena nakon zagrijavanja tijela.”
Idealno vrijeme za istezanje je nakon trening, a ne na početku kad im je hladno, kaže Frith. Dok povlačite loša koljena u akciju, savjetuje da ih istegnete na kraju treninga za gornji dio tijela, a zatim počnite raditi s donjim dijelom tijela tijekom sljedećeg treninga - nakon što su istegnuta.
Zadržite svako istezanje 40 sekundi, a zatim 60 sekundi.
Aduktorsko istezanje
U stojećem položaju široko raširite noge. S ravnim desnim koljenom i savijenim lijevim koljenom podignite vanjski dio desnog stopala, nagnite gornji dio trupa udesno i pritisnite vanjski dio gornjeg desnog bedra. Ponovite lijevo.
Istezanje kvadricepsa
Stojeći desnom rukom na pultu, stolu ili drugom osloncu, savijte lijevo koljeno i uhvatite lijevi gležanj lijevom rukom. Povucite gležanj prema gluteusima. Ponovite s desnim gležnjem.
Istezanje teleta/popliteusa
Stavite ruke na zid ili drugu potporu. Odmaknite se lijevom nogom. Zaključajte lijevo koljeno, okrenite lijevi nožni prst lagano udesno, pritisnite lijevu petu na pod i izvucite kukove naprijed s trupom u liniji s lijevom nogom. Desna noga je savijena. Ponovite na desnoj nozi.
Verzija ove priče objavljena je u veljači 2020.
Prije nego što krenete, pogledajte našu omiljenu opremu za oporavak umornih, bolnih tijela:
