Što dublje uđete u svoju rutinu vježbanja, to ćete više ubirati nagrade — i hm — bolovi, osobito ako se naginjete napornijem pristupu vježbanje — recimo s trčanjem, boksom, intervalnim treningom visokog intenziteta ili CrossFitom — mogli biste se sljedećeg dana probuditi zategnuti i bolni. Kao što će vam reći svaki fitness profesionalac ili trener, davanje prioriteta odmoru jednako je važno kao i ulaganje napora da se oznojite. Jedan učinkovit način da osigurate da svom tijelu dajete TLC koji ne samo da mu je potreban, već i žudi je korištenje pjenastog valjka.
Čak i ako ste vidjeli neke prijatelje kako koriste jedan od ovih ili ste čitali o njihovim čudesima, pogled na njih mogao bi biti pomalo zastrašujući. Prije nego što odete i podvrgnete se osjetljivom vratu ili neudobnim ramenima nakon dana ruku, uzmite to od ovih profesionalaca koji objašnjavaju kako ovi dodaci za istezanje mogu biti super jednostavni.
Što je pjenasti valjak?
Ne, nije ono što tvoja baka stavlja u kosu prije spavanja. Fitness influencer i entuzijast Brian Mazza objašnjava, pjenasti valjci su jeftin, svestrani dio opreme koji vam pomaže razraditi čvorove u mišićima dok si pružate duboku masažu tkiva.
"Možete ga koristiti za opuštanje područja koja su zategnuta poput vanjskog bedra, kvadricepsa i gornjeg dijela leđa", kaže on Ona zna. "S njim također možete poboljšati svoje daske, izgraditi ravnotežu i ojačati svoju jezgru, sigurno ispucati leđa i još mnogo toga."
Kada ih uočite u teretani ili u svom voljenom butik fitness studiju, primijetit ćete da dolaze u svim oblicima i veličinama. Kao fitness stručnjak Hans David Rearick dodaje, razne marke nude ove cilindrične alate bilo gdje od 12 inča do 24 inča u duljinu i između 6 i 8 inča u promjeru. Neki su glatki, dok su drugi nazubljeniji, a oni s višim tehnologijama imaju modove vibracija. Iako možete započeti s jednim jedinim, oni koji se zaklinju u njih mogli bi kod kuće imati razne načine da ciljaju sve, od nogu i stražnjice do ruku i vrata.
Zašto su važni za vašu rutinu?
Kod većine treninga cilj je potaknuti rad srca, protok krvi i rad mišića. Ne samo da vam dosljedna tjelovježba pomaže u održavanju tjelesne težine, već pomaže i u upravljanju razinom sreće konstantnom cirkulacijom endorfina.
Sav taj znoj izvrstan je za vaš um i tijelo, ali može uzrokovati umor kada ostanete dosljedni svojoj rutini. Tu dobro dođu pjenasti valjci. Kako Mazza objašnjava, "pomažu povećati protok krvi kroz tijelo, pomažu u boljem kretanju i povećanom rasponu pokreta."
A ako namjeravate ostati aktivni, recimo, koliko god možete, Mazza dodaje da oni također pomažu u smanjenju šanse za ozljede jer ste nakon svakog treninga pravilno ispruženi. To znači da možete nastaviti raditi dulje i nećete morati toliko dugo da se oporavite između sesija.
Čak i ako mislite da su vaši pokreti istezanja dovoljni, Dana Morrissey, stručnjakinja za fitnes i specijalistica za fascialno istezanje, kaže da to nije dovoljno da pruži olakšanje onima koji su općenito jako zategnuti nakon znojenja. Ponekad čak može napraviti štetu.
“Mišići mogu biti ili prekratki [ili] predugi – kada se nešto osjeća zategnuto, to sigurno može biti zbog potonjeg. Istezanje onoga što se već rasteže može dovesti do naprezanja i suza”, objašnjava ona. “Čak i onima koji nisu fleksibilni, pjenasti valjak može pomoći da dođu do onih mjesta koja se ne mogu samo istezati. Dok žiri još uvijek ne zna kako znanost točno funkcionira, zagovornici pjenastog valjanja izvještavaju o manje bolova u mišićima, manje napetosti i boljoj fleksibilnosti nakon valjanja.”
Kako koristiti pjenasti valjak
Jeste li spremni zarolati? Super. Samo zapamtite, ne morate trošiti puno vremena stavljajući svoju težinu na pjenasti valjak, objašnjava Morrissey. “Trideset do 45 sekundi na svakom dijelu tijela na kojem želite raditi dovoljno je vremena da napravite promjenu. Sve vježbe u nastavku treba raditi u tom vremenskom okviru. Pretjerivanje može izazvati bol, a kao i uvijek, ako nešto nije u redu, odmah prestanite”, preporučuje ona.
Uštedite malo vremena na kraju vašeg sljedećeg posjeta teretani i isprobajte ove pokrete odobrene početnicima koji bi vas mogli učiniti vjernikom.
Za uska telad:
Nakon maratonskog treninga ili posebno teške seanse u teretani, penjanje i spuštanje stepenicama sljedećeg dana moglo bi biti mučno. Kao način za sprječavanje ili smanjenje bolova sljedećeg dana, Morrissey predlaže ležanje na leđima i stavljanje valjak ispod sredine desnog lista dok savijate lijevo koljeno i stavljate ga na pod iz put.
“Polagano savijte i ispravite desno koljeno tako da valjak počne kliziti po mišićima. Neka vam pokreti budu mali i pokušajte držati desnu nogu opuštenom”, poučava. Zatim, ponovite na drugoj strani.
Za bolne četvorine i prednje strane bedara:
Za mnoge ljude, ova skupina mišića je ono što Morrissey naziva “raštaljkom čvorova”. Osim što pravi dan za noge prilično neugodno i teško, bol u ovom području također može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i koljenima. Olakšajte ovo područje tako što ćete valjak staviti malo iznad oba koljena dok dolazite u položaj podlaktice s dugim vratom.
“Polagano kotrljajte oko jedan inč ili 2 inča četvorki odjednom. Nakon 30 do 45 sekundi prestanite s pokretom i obrišite noge (pomaknite ih slijeva udesno) ili ako sjedite, rukama obrišite valjak na nogama. Nastavite se dizati do bedara na isti način”, kaže ona.
Za uski gornji dio leđa:
Bez obzira koju vrstu fitness rutine preferirate – uključujući mekše pokrete, poput joge ili pilatesa – sigurno ćete osjetiti bolove u gornjem dijelu leđa nakon što stvarno uložite dodatni napor. Morrissey kaže da je ovo područje jedno od najvažnijih na koje se treba usredotočiti, posebno kako bi vaša kralježnica s vremenom ostala zdrava. Počnite u sjedećem položaju sa savijenim koljenima i stopalima na podu, približavajući ih stražnjici što je više moguće. Zatim stavite valjak ispod sredine obje lopatice dok ispreplićete prste iza glave i povucite laktove prema stropu.
“Pritisnite svoju težinu u stopala i podignite zadnjicu u lebdenje. Počnite okretati male dijelove gornjeg dijela leđa odjednom, opet samo jedan inč ili 2, 30 do 45 sekundi”, kaže ona. Ako vam je ovdje neugodno, isto tako možete isprobati isti pokret uza zid za manji intenzitet.
Kada završite s tim područjem, kaže da sjednete, držeći gornji dio leđa na leđima valjak i bočni savijanje u struku lijevo i desno dok vam je gornji dio leđa na valjku 30 do 45 sekundi. “Ponovite isti slijed, radeći još jednu ili dvije točke niz leđa, ali se zaustavite na dnu linije grudnjaka/rebra. Nije idealno raditi pokrete s težinom cijelog tijela na ovom području rebara jer ona plutaju”, dodaje ona.
Dakle, nakon sljedećeg treninga, umjesto da se žalite na bol u mišićima, možda biste željeli isprobati pjenasti valjak kao način da pomognete svom oporavku i umirite sve bolove.
