Kada pomislite na istezanje, vjerojatno mislite na sesija hlađenja koja izaziva jecanje izbjegavate nakon treninga. No, istezanje ne samo da ima fizičke prednosti, poput ublažavanja napetosti mišića i poboljšanja fleksibilnosti, već se također može raditi bilo kada i bilo gdje.
Savršeno vrijeme za istezanje je prije spavanja dok se spuštaš od žrvnja dana.
"Postoji mnoštvo razloga zašto je istezanje prije spavanja korisno za vaše tijelo", kaže dr. Gbolahan Okubadejo, kirurg za kralježnicu i ortopediju iz područja New Yorka. “Isteženje prije spavanja omogućuje vam da opustite mišiće i ublažite napetost koja se možda nakupila tijekom dana. Također može pomoći spriječiti grčeve mišića tijekom noći i osigurati da se ne probudite s osjećajem ukočenosti i boli.”
Istezanje svake večeri također može pomoći da tjelesni mišići ostanu okretni i fleksibilni s godinama. Ako želite u svoju noćnu rutinu uključiti istezanje prije spavanja, evo nekoliko opuštajućih istezanja koje možete isprobati večeras.
Dječja poza
Prema dr. Okubadeju, dječja poza je laka vježbanje “koji ima za cilj istezanje tijela od vrata do donjeg dijela leđa. Može ublažiti napetost unutar vrata i pomoći produljiti kralježnicu.”
- Da biste pravilno izveli ovu pozu, morate kleknuti na pod i nasloniti se na pete.
- Zatim se sagnite naprijed s ispruženim rukama ispred sebe. Trbuh vam treba dodirivati prednji dio bedara, a lice treba biti blizu poda.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponovite ukupno tri puta.
Poza šteneta
Ako tražite dobar otvarač prsa (posebno za one koji su cijeli dan za računalom), Yami Mufdi, a Ton It Up trener i instruktor joge, predlaže pozu šteneta, koja pomaže u opuštanju napetosti u leđima i ramenima uz povećanje fleksibilnosti.
- Ona preporučuje da počnete u položaju stola, pazeći da su ramena iznad zapešća, a kukovi iznad koljena.
- Hodajte rukama nekoliko centimetara ispred sebe i na izdisaju pomaknite kukove unatrag kako biste bili sigurni da su naslagani preko koljena.
- Dok držite ruke aktivnim i angažiranim, polako pritisnite prsa prema tlu s laktovima odmaknutim od tla. Dišite dok kukove privlačite prema petama i osjetite to lijepo rastezanje po prsima i rukama.
*Za modificiranje slobodno dodajte deku ispod koljena ili naslonite glavu na blok ili smotanu dekicu ili čvrsti jastuk!
Rolice za vrat
"Rola za vrat je odlična za one koji pate od bolova u vratu ili ukočenosti", kaže dr. Okubadejo. “Također je jednostavan za izvođenje i može se raditi sjedeći u krevetu prije nego što legnete.” Prije nego počnete, on preporučuje da pazite da stojite ili sjedite uspravno s ramenima u ravnini s donjim dijelom leđa.
- Najprije pomaknite bradu blizu prsne kosti tako da osjetite lagano istezanje u vratu.
- Zatim "zarotirajte" glavu udesno tako da vam desno uho gotovo dodiruje desno rame. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim izvršite isti pokret kotrljanja sve do lijeve strane.
- Ponavljajte ovu vježbu dok ne završite najmanje 5 krugova sa svake strane.
Poza goluba
Mufdi kaže da joj je poza goluba najdraža. “Ne samo da se osjeća apsolutno nevjerojatno, već mislim da postaje samo bolje što više to radite! Golubova poza je tako sjajan otvarač kuka, ali će također istegnuti vaša bedra, prepone, leđa i gluteuse! To je moj izbor nakon putovanja ili dugog sjedenja.”
- Iz položaja na stolu približite desno koljeno desnom zapešću. (Vaš desni gležanj će sletjeti negdje ispred lijevog kuka)
- Povucite lijevu nogu natrag u ravan položaj dok pokazujete prste.
- Ovdje pazite da vam kukovi budu četvrtasti. Usmjeravanje stražnje pete prema stropu dobar je način da pomognete bokovima da ostanu kvadratni. Također možete koristiti dodatnu potporu postavljanjem bloka ili jastuka ispod desne stražnjice.
- Na udisaju se podignite na vrhove prstiju, uvucite pupak i produžite kralježnicu. Na izdisaju polako hodajte vrhovima prstiju naprijed dok se gornji dio tijela spušta prema podu. Možete se osloniti na podlaktice ako ste u mogućnosti ili izraditi "jastuk" rukama i nasloniti čelo na ruke.
Ostanite ovdje oko 9 udisaja i ponovite na drugoj strani.
Spinalni Twist
Tražite lijepo istezanje uz i niz kralježnicu? Dr. Okubadejo preporučuje pozu uvijanja kralježnice, koja može istegnuti leđa skroz gore između lopatica do dolje blizu trtice. Zvuči prilično lijepo, ha?
- Lezite ravno na leđa i savijte noge tako da donji dio stopala bude na podu, a koljena usmjerena prema stropu.
- Ispružite ruke ravno s obje strane tijela kako biste oblikovali "T".
- Lagano spustite koljena udesno, ali držite ruke u istom položaju. Okrenite vrat ulijevo tako da gledate u suprotnom smjeru od koljena.
Zatim zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite ulijevo ukupno 3 puta sa svake strane.
Ležeća poza vezanog kuta
- Mufdi također preporučuje ovaj otvarač za kukove koji pomaže u ublažavanju napetosti u bokovima i preponama, „omogućujući vam da se potpuno opustite prije nego što zaspite. Možeš to čak i u krevetu!”
- Sjednite sa spojenim tabanima.
- Polako se naslonite na ruke kako biste gornji dio tijela doveli prema podu. Ako niste na krevetu, slobodno upotrijebite jastuke ispod glave i koljena za potporu.
- Stavite ruke uz sebe, ili jednu ruku na trbuh, a drugu na srce. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
Držite ovu pozu koliko god želite i dobro spavajte!!
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene proizvode koji će vam pomoći da zaspite:
