Bol u leđima je najgore. Budući da su vaša leđa ključna za mnogo toga kako se vaše tijelo kreće svijetom, svaka iritacija ili ozljeda može značiti pravi pogodak za vašu kvalitetu života i vježbe za bolove u leđima neophodni su za brigu o svom cjelokupnom zdravlju. A ako još niste imali bolove u leđima, smatrajte se sretnicima. Prema Američko udruženje kiropraktičara (ACA), bol u leđima je jedini vodeći uzrok invaliditeta u cijelom svijetu.
“Leđa su komplicirana struktura kostiju, zglobova, ligamenata i mišića. Možete istegnuti ligamente, napregnuti mišiće, popucati diskove i iritirati zglobove, a sve to može dovesti do bolova u leđima”, prema ACA. “Dok sportske ozljede ili nesreće mogu uzrokovati bolove u leđima, ponekad najjednostavniji pokreti – na primjer, podizanje olovke s poda – mogu imati bolne rezultate. Osim toga, artritis, loše držanje, pretilost i psihički stres mogu uzrokovati ili zakomplicirati bolove u leđima. Bol u leđima također može izravno proizaći iz bolesti unutarnjih organa, kao što su bubrežni kamenci, infekcije bubrega, krvni ugrušci ili gubitak koštane mase.”
Ni meni sama bol nije strana. Zapravo, borio sam se s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa više od 10 godina. Probala sam sve: lijekove bez recepta, masažu, kiropraktiku, istezanje, pjenasto valjanje i jogu, samo da spomenemo neke. Većina ljudi najbolje uspijeva uz redoviti režim liječenja boli koji uključuje razne tretmane, ali kunem se u sljedeće istezanja inspirirana jogom kako bi mi leđa ostala gipka i bezbolna.
Mačka/Krava
Počnite s neutralnom kralježnicom dok ste na rukama i koljenima. Polako udahnite kroz nos dok savijate donji dio leđa, istežući zdjelicu i glavu prema nebu (poza krave). Polako izdahnite dok preokrenete pokret, uvlačeći zdjelicu ispod dok gledate prema pupku (poza mačke). Svaki udah treba trajati brojeći do tri. Nastavite izmjenjivati Mačku i Kravu pet punih ponavljanja.
Dječja poza
Počnite s neutralnom kralježnicom dok ste na rukama i koljenima. Prebacite kukove unatrag preko peta i ispružite ruke prema naprijed koliko god možete udobno. Opustite se u ovoj pozi koliko god možete, dopuštajući vašoj zdjelici da se osjeća utegnutom, potonuvši u vaše pete. Zadržite 10 sekundi, a zatim se pomaknite naprijed na ruke i koljena (možete čak i u pozu krave ako želite - savijanje leđa i naginjanje zdjelice prema gore) prije nego što se ponovno utonete u dječju pozu.
Pas prema dolje
Počnite s neutralnom kralježnicom na rukama i koljenima. Zatim počnite naginjati zdjelicu prema nebu i gurnite se kroz jaje stopala dok podižete koljena od tla, pritišćući bokove prema nebu dok polako ispravljate ruke i noge koliko i vi limenka. Dopustite da vam glava visi između ruku. Ako su vam kukovi, donji dio leđa i tetive koljena zategnuti, možda nećete moći ispraviti noge do kraja. Učinite što možete i pokušajte "pedalirati" nogama naprijed-natrag za dublje istezanje sa svake strane savijajući jedno, pa drugo koljeno, dok ispravljate suprotnu nogu koliko god možete. Iako želite pritisnuti pete prema tlu, one se ne moraju dodirivati.
Daska
Jaka jezgra može pomoći u prevenciji bolova u leđima - a plank je jedna od najsigurnijih vježbi za izvođenje dok patite od bolova u leđima jer ne zahtijeva kretanje da bi bila učinkovita. Jednostavno formirajte ravnu liniju od glave do peta. Možete početi s koljenima i podlakticama na tlu, držeći se samo 10 do 30 sekundi odjednom. Kako ojačate, isprobajte vježbu s ispruženim nogama ili u visokom položaju daske. Radite svoj put do držanja svake daske punih 60 sekundi.
Kobra
Cobra pomaže u jačanju donjeg dijela leđa uz zadržavanje fleksibilnosti kralježnice. Lezite na trbuh s nogama ispruženim iza sebe. Postavite dlanove na tlo, u ravnini s ramenima, ali ispred prsa. Udahnite kroz nos dok lagano pritiskate kroz dlanove i zategnite leđa kako biste podigli prsa i ramena od tla. Zadržite tri sekunde, a zatim se polako spustite dok izdišete. Dok vam dlanovi služe kao potpora, trebali biste aktivno uključiti leđa kako biste podigli prsa prema gore. Ponovite vježbu pet puta.
Slika 4
Slika 4 čini čuda za istezanje tetive koljena i kukova, što oboje može doprinijeti bolovima u križima. Lezite na leđa, savijenih koljena, a stopala ravna na podu. Podignite desnu nogu s poda i prekrižite je preko lijevog koljena tako da vam desni kuk rotira prema van. Podignite lijevu nogu s poda, privlačeći lijevo koljeno prema torzu. Dosegnite ruke oko lijevog bedra kako biste ga povukli prema sebi i produbili istezanje. Ako vam je to ugodno, desnim laktom pritisnite desno bedro od tijela, a zatim počnite polako ispružiti lijevo koljeno, ispravljajući lijevu nogu koliko god možete. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Sretna beba
S mekom prostirkom ili debelim ručnikom ispod sebe, lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu. Savijte koljena prema prsima, podižući stopala od tla. Uhvatite vanjsku stranu stopala rukama, povlačeći stopala prema dolje prema tijelu (koljena bi vam trebala ostati široka dok to činite). Zadržite ovaj položaj, istežući donji dio leđa i kukove, a zatim se počnite polako ljuljati s jedne na drugu stranu kako biste lagano masirali mišiće koji okružuju kralježnicu. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi.
Lagano uvijanje kralježnice
Održavanje fleksibilnosti kralježnice je nevjerojatno važno, čak i kada vas boli, ali ako vas ideja pretjeranog uvijanja natjera da pobjegnete u zaklon, ne krivim vas. Lagano uvijanje kralježnice uistinu je sigurno za sve - samo pazite da slušate svoje tijelo i izvijajte se samo onoliko koliko vam to dopušta.
Lezite na leđa, ispružite ruke u stranu, koljena savijena, stopala ravna na podu. Pogledajte preko lijevog ramena, a zatim dopustite koljenima da "padnu" udesno koliko je udobno (na kontrolirani način) dok lijevo rame držite usidreno za tlo. Trebali biste osjetiti lijepo istezanje kroz lijevi kuk i donji dio leđa. Zadržite pet sekundi, a zatim se okrenite natrag u središte prije nego što ponovite s druge strane. Izvedite tri do pet serija.
Verzija ove priče objavljena je u srpnju 2015.
Prije nego što krenete, pogledajte naše omiljene dodatke za teretanu kod kuće koji neće oštetiti vaš bankovni račun:
