14 vježbi za jačanje bedara – ona zna

Vaš noge imate neke od najvećih i najjačih mišića u svom tijelu. Gornji dio vaših nogu – poznatiji kao bedra – dom je kvadricepsa femorisa, koji uključuje rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.

Vezana priča. 5 stvari koje biste trebali učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Iako nije uvjet da zapamtite anatomske nazive ovih snažnih mišića, morate znati da bedreni mišići pomažu u nekoliko kritičnih pokreta, kao što je stabilizacija patele (koljenice), ispruživanje koljena i savijanje kuka.

Zašto su jaka bedra važna

Kada uzmete u obzir koliko vremena provodite na nogama s tijelom u pokretu, logično je da vaši bedreni mišići moraju biti snažni.

Ne samo da vam pomažu u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja i čučnjeva, već su i ključni dio uspješnih pokreta u atletici i vježbanju. Osim toga, pomažu vam jaka bedra izbjegavati uobičajene atletske ozljede, kao što su deformacije i kontuzije kvadricepsa.

Josh Cox, certificirani osobni trener na

Fitness bilo kada, kaže da će dosljedna vježba za noge, uključujući kardio trening i trening otpora, također povećati vašu energiju, povećati ukupnu snagu vašeg tijela, poboljšati ravnotežu, zategnuti središnji dio (ne samo noge i stražnjicu), poboljšati svoju izdržljivost i može pomoći u ublažavanju i sprječavanju donjeg dijela leđa bol.

I naravno, ne možemo zaboraviti na sagorijevanje kalorija. Certificirane trenerice, sestre i osnivačice SISSFit, Lauren i Kelly Collins, ističu da, budući da bedra sadrže neke od najvećih mišića u tijelu, oni također isporučuju najveće sagorijevanje kalorija kada ih jačaju.

Više: Većina nas ne vježba dovoljno - ali ove države najmanje rade

Vježbe koje pomažu u jačanju bedara

Naši stručnjaci sastavili su popis najboljih vježbi koje će ojačati i oblikovati vaša bedra.

Cox ovu prvu seriju vježbi za noge naziva "Mount Rushmore" pokreta nogu budući da ciljaju svaki mišić jedne noge i svi se beskonačno mogu nadograditi raznim kutovima, opremom, utezima i praksa. Ovdje navodi svoje omiljene pokrete temelja zajedno s njihovom funkcijom.

• Čučnjevi:Važno za funkcionalnost i snagu jezgre.
• Iskori naprijed-nazad:Važno za ravnotežu, biomehaničku raznolikost i snagu nogu.
• Bočni iskori:Važno za specifičan fokus bočnog pokreta, integraciju jezgre i snagu zgloba.
• čučanj uz zid:Važno za izometrijsko kondicioniranje i cjelokupno učvršćivanje strukture nogu.

Ovaj sljedeći set vježbi za bedra učvrstit će vaše temelje, a uvesti malo više svestranosti za vaše tijelo da se ojača prema Coxu.

• Pritisak nogom: Slično čučnjevima, samo je središnja komponenta manje zastupljena (ali još uvijek postoji), što vam omogućuje da malo više izolirate mišiće nogu.
• Koraci:Zaobilazna verzija iskora koja stavlja više fokusa na prednju nogu i povezuje donji dio leđa, jezgru i gluteuse. Obavezno gurajte s pete i prstiju jednako kako ne biste previše naprezali prednji dio koljena.
• Adukcija nogu: To će vam pomoći u borbi protiv pretjeranog zatezanja vanjske strane kukova, a pritom poboljšati svoje ravnotežu i kontrolu nogu.

U danima kada želite dodati malo više svom treningu nogu, Cox kaže da isprobate nekoliko ovih bonus vježbi.

Više: Zašto čak i malo tjelovježbe može napraviti veliku razliku

• Kukovi pištolja: Ovo je formacija za čučanj pištoljem, samo sa slobodnom nogom postavljenom preko koljena tako da ne samo da radite jednonožni čučanj s jedne strane, već fantastično istegnete kuk s druge strane. Obavezno koristite a TRX ili nešto čvrsto za što ćete se držati tako da možete dobiti lijep, dubok raspon pokreta.
• Ponderirani mostovi: S ramenima na klupi za utege ili lopti za stabilnost stavite podlogu na uteg i prevucite je preko krila. Zabijte pete u tlo, podignite nožne prste i podignite kukove dok stišćete gluteuse. Osjetite istezanje na putu dolje i ponovite.
• Slider disk bočni iskori: Držite jednu nogu na tlu, a drugu na a klizač disk dok čučnete što je moguće niže sa sidrenom nogom i istovremeno izvucite nogu diska s klizačem što je više moguće. Ustanite, povucite nogu unatrag i ponovite.
• Stabilnost loptastog zidnog sjedenja sa stiskanjem trake: Stavite otpornu traku oko koljena i držite zidno sjedište s loptom za stabilnost između leđa i zida. S stopalima u širini ramena, izvucite koljena što dalje možete, a zatim se vratite u središte. Ponoviti.

Sestre SISSFit preporučuju ove tri vježbe koje jačaju vaša bedra, tetive koljena i gluteuse.

• Čučanj + podizanje listova: Počevši od stopala u širini kukova, čučnite do kuta od 90 stupnjeva, držeći težinu u petama, ponosnim prsima i koljenima izravno iznad gležnjeva. Vozite kroz obje pete dok se vraćate u stojeći položaj, a zatim pritisnite na vrhove prstiju. Polako spustite pete natrag i ponovite.
• Naizmjenični doseg tetive koljena: Počnite stajati na desnoj nozi dok lijevu nogu vraćate unatrag iza sebe i istovremeno dosezite lijevu ruku do desnih prstiju. Ne zaboravite držati ravna leđa, bokove četvrtaste i laganu savijenost u stojećoj nozi. S tijelom koje djeluje kao jedna poluga, prođite kroz desnu nogu dok polako dolazite do stojećeg položaja. Ponovite na lijevoj nozi.
• Čučnjevi: Počnite u stojećem položaju s rukama sa strane. Iskočite nogama u položaj za široki čučanj, lebdeći rukama tik iznad tla s ponosnim prsima. Skočite sa nogama u stojeći položaj i ponovite.

Važna napomena: Kada isprobavate ove pokrete, obratite pažnju na neuobičajenu ili trajnu bol. Ako vam je određena vježba neugodna ili boli, preskočite je i pokušajte s drugom.