5-minutni partnerski trening koji će vam dati opekline cijelog tijela – SheKnows

Prestanite koristiti svi vaše "prijateljsko vrijeme" kao izgovor da preskočite trening. Ovaj petominutni krug može se izvoditi kad god i bilo gdje i zapravo je bolje kada ga radite s prijateljima.

Vezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Ove vježbe su jednostavne i kontinuirane - ni vi ni vaš partner nećete se prestati kretati punih pet minuta... što znači da ćete dobiti umoran. Nastavite se gurati i ohrabrujte svog prijatelja da nastavi dalje – zapamtite, možete učiniti gotovo sve za samo pet minuta.

1. kolo

Dok Partner 1 dovršava niz vježbi (skokovi iz čučnjeva, zračni čučnjevi i niski pulsevi u čučnju), Partner 2 će se uključiti u nalet kardio treninga, izvodeći puzanje medvjeda cijelo vrijeme.

Partner 1

5 skokova iz čučnjeva:

Stanite s nogama razmaknutim u bokovima, teretom u petama. Pritisnite kukove unatrag i čučnite, držeći koljena u ravnini s nožnim prstima, ali iza nožnih prstiju. Iz niskog čučnjeva eksplodirajte, skačući u zrak što više možete. Spustite se na loptice stopala s lagano savijenim koljenima kako biste apsorbirali udar. Odmah ponovno čučnite kako biste nastavili.

10 zračnih čučnjeva:

Izvedite čučanj, kao što je gore navedeno, ali ovaj put bez skoka. Jednostavno se pritisnite natrag da stojite, gurajući kukove naprijed na vrhu kako biste uključili gluteuse.

15 impulsa niskog čučnjeva:

Spustite se u niski čučanj, a zatim zadržite niski položaj, lagano pulsirajući gore-dolje dok održavate niski čučanj.

Partner 2

Medvjed puze:

Počnite na rukama i koljenima u položaju stola s ravnim leđima, dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Utisnite loptice stopala u tlo i podignite koljena prema gore, tako da ste u ravnoteži na dlanovima i stopalima. Držeći stražnjicu niskom i uključenu jezgru, idite nekoliko koraka naprijed na rukama i nogama, a zatim se vratite kako biste započeli. Nastavite ovaj pokret naprijed-natrag bez spuštanja koljena na tlo. Nastavite dok vaša partnerica ne završi sve svoje vježbe.

Zamijenite uloge nakon što Partner 1 završi svoje vježbe. Kada oba partnera završe seriju vježbi, serija se radi. Izvedite ukupno pet serija bez odmora između serija.

Više:3 najbolja vježbanja za prijatelje

2. kolo

2. krug postavljen je točno kao 1. krug, gdje partner 1 izvodi niz vježbi, dok partner 2. sudjeluje u naletu kardio treninga. Partneri mijenjaju položaje nakon što prva partnerica završi svoje vježbe. Kada oba partnera završe niz vježbi, radi se jedan set. Izvedite pet serija bez odmora.

Partner 1

5 sklekova:

Izvođenje na koljenima ili nožnim prstima, počnite u položaju visoke daske s ispruženim rukama i dlanovima ispod ramena, ali nešto šire od širine ramena. Savijte laktove i, zadržavajući čvrstu jezgru i ravan torzo, spustite prsa prema tlu. Kada se samo stidite dotaknuti, pritisnite se natrag u početni položaj.

10 udaraca u prsa:

Zadržavajući visoku poziciju daske (bilo na koljenima ili prstima), pomaknite svoju težinu lagano ulijevo, podižući desnu ruku od tla kako biste desnom rukom udarili po lijevom ramenu. Spustite desnu ruku prema dolje, a zatim prebacite težinu udesno, tapkajući lijevom rukom po desnom ramenu. Tapkanje po svakom ramenu računa se kao jedno ponavljanje.

Držite dasku za brojanje do 15:

Održavajući visoku poziciju daske (na koljenima ili nožnim prstima), čvrsto stegnite jezgru, provjerite formira li vam torzo ravnu liniju i zadržite položaj dok polako brojite do 15.

Partner 2

Šetnje rakova:

Dok vaša partnerica izvodi svoje vježbe, kontinuirano izvodite šetnje s rakovima. Sjednite na tlo, dlanove postavite iza sebe, koljena savijena, stopala ravna. Pritisnite kroz dlanove i stopala i uključite svoju jezgru kako biste podigli kukove od tla. Idite unatrag nekoliko koraka koristeći ruke i noge, a zatim idite naprijed za početak. Nastavite kretanje naprijed-nazad sve dok vaša partnerica ne završi svoje vježbe.

Više:7 besplatnih aplikacija za vježbanje koje su poput osobnih trenera