Željeti kupiti vitamine i zapravo ih kupiti dvije su potpuno različite stvari. Jer dok prva zahtijeva jednostavnu odluku da svoju prehranu nadopuni s nekoliko dodatnih hranjivih tvari, druga traži od vas da se krećete policama po policama vitamini i suplementi. Pitanja o cijeni, kvaliteti i učinkovitosti roje se dok pokušavate shvatiti koje hranjive tvari trebate, a koje suplementi su najbolji način da ih dobijete. S obzirom na to koliko zadatak može postati apsolutno zastrašujući, nije čudo da se mnogi od nas pomire sa samozadovoljstvom i napuštaju svaku nadu da će uopće kupiti vitamine i suplemente.
Istina je, međutim, kupovati vitaminski prolaz ne mora biti zastrašujuće - barem ne mora biti toliko zbunjujuće da odustanete od nade prije nego što uopće počnete. Stručnjaci su malo lakše otkrili koji vam hranjivi sastojci možda nedostaju, na temelju vaše prehrane, rutine i ponašanja. I uzeli smo si slobodu da pokušamo stvari učiniti još jasnijim i pristupačnijim.
Prije svega, pronađite marku koja je doista ugledna. “Jedan od ključnih uzroka zbrke je samo kategorija [dodataka] općenito. Što da tražim? Kako da se snalazim?" dr. Susan Hazels Mitmesser, potpredsjednik znanosti i tehnologije u Pharmaviteu (napomena uredništva: Pharmavite je matična tvrtka Nature Made), kaže za SheKnows. “Razumijevanje i korištenje renomirane robne marke toliko je kritično... Što farmaceuti i liječnici Preporuči?" Traženje vitamina i dodataka prehrani koje stručnjaci smatraju visokokvalitetnim izvrsno je mjesto početi.
Zatim razmislite gdje ste u životu i što bi vam moglo trebati upravo sada. “Imamo holistički pristup zdravlju. To nije samo jedna komponenta - to je vježba, spavanje, prehrana, a također i samopromišljanje", rekao je dr. Mitmesser na #BlogHer20 Health panel Hrana kao gorivo. “Ako uzimate antibiotik, na primjer, [možda] trebate to uravnotežiti dodavanjem svoje prehrane za malo s probiotikom.” Razmislite o tome kojih hranjivih tvari unosite puno, a koji biste mogli biti nedostaje.
A ako niste potpuno sigurni odakle početi, ne brinite. U nastavku ćete pronaći popis popularnih dijeta - uključujući vegetarijanac, veganski, pescatarian, bez glutenaketo, paleo, s niskim udjelom masti i povremeni post — zajedno s kratkim opisom te prehrane, stručni pregled koji bi hranjivi sastojci mogli biti u toj prehrani nedostatak i pregršt preporuka za vitamine i suplemente koji vam mogu pomoći u borbi protiv njih nedostatke. A ako ne slijedite određenu dijetu, samo se pomaknite do samog dna, gdje ćete pronaći informacije o drugim uobičajenim izvorima nedostatka hranjivih tvari i potencijalnim rješenjima za svaki od njih.
Vegetarijanac
Oni koji slijede vegetarijansku prehranu u potpunosti se suzdržavaju od jedenja mesa. To znači da nema crvenog mesa, bijelog mesa i ribe ili morskih plodova. (Ako ste vegetarijanac koji voli ribu, pomaknite se naprijed do našeg odjeljka "Peskatarizam" - pokrili smo vas tamo.) Neki vegetarijanci također izbjegavaju jaja i mliječne proizvode, pa ćemo ovdje pokriti nedostatke povezane s njima, isto. (Ipak, ako ste potpuni vegetarijanac - ili vegan - vjerojatno ćete se htjeti pomaknuti naprijed do našeg odjeljka "Veganstvo" u nastavku.)
Nažalost, vegetarijanstvo je povezano s brojnim nedostatcima nutrijenata, uključujući: vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline, kalcij, cink, željezo, proteine i jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 je neophodan za pravilno stvaranje crvenih krvnih stanica, neurološku funkciju i sintezu DNK (dakle, stvaranje ili replikaciju molekula DNK), prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). NIH preporučuje da odrasle žene konzumiraju najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno – to je otprilike količina vitamina B12 koju biste pronašli u limenci tune od 3 unce ili četiri tvrdo kuhana jaja. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 2,6 mikrograma za trudnice i 2,8 mikrograma za dojilje.)
Pitanje? Vitamin B12 se u velikoj mjeri nalazi u životinjskim proizvodima — pri čemu su školjke i goveđa jetra među najučinkovitijim izvorima hranjivih tvari, prema NIH-u. Zapravo, samo je jedan biljni izvor čak i napravio NIH-ov popis hrane bogate vitaminom B12: obogaćene žitarice za doručak.
Vegetarijanci možda imaju više sreće s vitaminom B12 od vegana, kao što je nutrijent se nalazi u mlijeku, jogurtu, siru i jajima. Međutim, ako se suzdržavate od jedenja jaja ili mliječnih proizvoda – au nekim slučajevima, ako to ne činite – možda ćete htjeti razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o uzimanju dodatka vitamina B12.
vitamin D
Vitamin D je vitamin koji potiče apsorpciju kalcija, rast kostiju, pravilan rast stanica i imunološku funkciju, prema NIH-u. Također pomaže spriječiti osteoporozu i smanjiti upalu. NIH preporučuje da odrasle žene konzumirati najmanje 15 mikrograma vitamina D svaki dan - to je malo više od količine koju biste pronašli u tri unce sabljarke ili u četiri šalice obogaćenog soka od naranče. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 20 mikrograma za žene starije od 70 godina.)
Vitamin D se nalazi u vrlo malo biljnih izvora, što ga čini uobičajenom insuficijencijom povezanom s vegetarijanskom prehranom, prema klinici Mayo. Samo dva izvora na biljnoj bazi su napravila NIH-ov popis preporučenih izvora vitamina D: obogaćeni sok od naranče i obogaćene žitarice. Uz to, hranjiva tvar se također nalazi u jajima i nekoliko (vrlo specifičnih) mliječnih proizvoda, tako da vegetarijanci mogu imati manje problema s unosom dovoljno hranjivih tvari nego vegani.
Nedostatak vitamina D čest je ne samo među vegetarijancima, već i među oni koji se ne izlažu dovoljno suncu i oni koji ne jedu dovoljno obogaćene hrane. Iz tog razloga, možda bi imalo smisla da se javite svom liječniku kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno vitamina D – i da razmislite o uzimanju suplemenata ako ne.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline imaju funkcije u vašem srcu, krvnim žilama, plućima, imunološkom i endokrinom sustavu, prema NIH-u. Oni također čine neke od vaših staničnih membrana i osiguravaju neke od kalorija koje vaše tijelo koristi kao energiju. NIH preporučuje da žene konzumiraju 1,1 gram omega-3 masnih kiselina svaki dan.
Iako se omega-3 masne kiseline mogu naći u nizu namirnica, Bilješke klinike Mayo da većina dijeta koje ne uključuju ribu ili jaja obično imaju malo esencijalnih masnih kiselina. Ovo je zbog omega-3 masne kiseline nisu vrlo biodostupne u biljnim izvorima; iako su ulje kanole, sojino ulje, orasi i soja dobri izvori omega-3 masnih kiselina, proces pretvaranja tih biljne masne kiseline u stvari koje vaše tijelo može koristiti nisu vrlo učinkovite (što znači da ne ubirete sve dobrobiti potrošnja).
Ako je vaša prehrana dovoljno bogata jajima, možda ćete nadoknaditi ovu potencijalnu insuficijenciju. Ali ako to ne činite – a stvarno, čak i ako jeste – možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom o nadopuni prehrane omega-3 masnim kiselinama.
Kalcij
Kalcij je mineral koji pomaže mišićnoj, živčanoj i hormonalnoj funkciji, prema NIH-u. Adekvatna konzumacija kalcija također sprječava gubitak koštane mase i osteoporozu. NIH preporučuje da žene u dobi od 19-50 konzumirati 1000 miligrama kalcija svaki dan - ovo je više nego dvostruko više od količine kalcija u porciji jogurta od 8 unci i gotovo tri puta više od količine kalcija u šalici obogaćenog soka od naranče. (Preporučeni unos za trudnice i dojilje u ovoj dobnoj skupini je isti.) Žene starije od 51 godine trebaju povećati unos na 1200 miligrama dnevno.
Kalcij je prvenstveno se nalazi u mliječnim proizvodima. Ali drugi izvori koje preporučuje NIH uključuju: određene vrste ribe, tofu s kalcijevim sulfatom, lisnato zeleno povrće i određene vrste kruha.
Ako ste vegetarijanac koji jede mliječne proizvode, vrlo je moguće da unosite dovoljno kalcija. Ali ako ne jedete mliječne proizvode, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalcija u prehrani. Iako je moguće ispuniti preporučeni dnevni unos NIH-a samo iz povrća, kruha i tofua, to može biti izazovno - i možda bi bilo vrijedno razmisliti o dodatku kalcija.
Cinkov
Cink je mineral koji je uključen u brojne stanične aktivnosti, prema NIH-u. Pridonosi imunološkoj funkciji i zacjeljivanju rana, te podržava normalan rast i razvoj tijekom trudnoće, djetinjstva i adolescencije. NIH preporučuje da žene starije od 19 godina konzumirajte 8 miligrama cinka svaki dan - to je otprilike količina koja se nalazi u dvije goveđe pljeskavice od 3 unce. (Ovaj dnevni preporučeni unos skače na 11 miligrama za trudnice i 12 miligrama za dojilje.)
Iako cink se prvenstveno nalazi u mesu i morskim plodovimaNIH preporučuje brojne izvore minerala pogodne za vegetarijance. To uključuje: obogaćene žitarice, neke mahunarke, neke orašaste plodove, neke sjemenke i neke mliječne proizvode. Ako je vaša prehrana dovoljno bogata ovim namirnicama, moguće je da unosite dovoljno cinka. Ipak, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi se uvjerili da jeste - i uzeti dodatak ako niste.
Željezo
Željezo je mineral potreban za fizički rast, neurološki razvoj, staničnu funkciju i neke hormonalne procese, prema NIH-u. NIH preporučuje da žene u dobi od 19-50 konzumirati 18 miligrama željeza svaki dan - to je nešto više od dvostruke količine željeza u dvije šalice konzerviranog bijelog graha. (Ovaj dnevni preporučeni unos skače na 27 miligrama za trudnice u istoj dobnoj skupini, a pada na 9 miligrama za dojilje u istoj dobnoj skupini.) NIH preporučuje da žene starije od 50 godina konzumiraju 8 miligrama željeza svaka dan.
Željezo se nalazi u brojnim biljnim izvorima. Zapravo, biljni izvori obiluju popisom izvora željeza koje preporučuje NIH. Međutim, jer željezo je manje bioraspoloživo u biljnim izvorima nego u izvorima životinjskog podrijetla preporučeni unos željeza za vegetarijance je gotovo dvostruko više od onoga što se preporučuje za nevegetarijance. I Klinika Mayo posebno preporučuje uparivanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C (kao što su jagode, agrumi, rajčice, kupus i brokula) kako bi vaše tijelo bolje apsorbiralo hranjive tvari.
Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da unosite dovoljno željeza - i da unosite dovoljno vitamina C da pomogne vašem tijelu da apsorbira to željezo. Ako ne, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodatka željeza ili vitamina C.
Jod
Jod je element u tragovima koji pomaže rad štitnjače, prema NIH-u. Također potiče pravilan rast i razvoj kostura i središnjeg živčanog sustava u maternici i tijekom dojenačke dobi. NIH preporučuje da žene starije od 19 godina konzumirati 150 mikrograma joda svaki dan - to je otprilike dvostruko više od količine joda u dvije šalice jogurta. (Ovaj preporučeni dnevni unos povećava se na 220 mikrograma među trudnicama i 290 mikrograma među dojiljama.)
Jod se prvenstveno nalazi u ribi i morskim plodovima, što znači da ga može biti malo u vegetarijanskoj prehrani. Uz to, jedna četvrtina čajne žličice jodirane soli dnevno može osigurati adekvatan jod, prema klinici Mayo. A ako ste zabrinuti da unosite dovoljno joda, uvijek možete razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o uzimanju suplemenata.
